Træning og sengetid: Hvor længe før bør du motionere?

Har du også bedst tid til træning lige før sengetid? Her kigger vi på, hvordan motion om aftenen påvirker din søvn og resultaterne af din træning.

Der er rigtig mange, der træner om aftenen. Enten er det her foreningslivet er åbent, eller man har tid til at få løbet en tur eller gå i fitnesscenter.

Men hvad skal du egentlig tænke på, når du træner om aftenen?

Og hvor tæt på sengetid kan du træne uden, at det går ud over din søvn og søvnkvalitet.

Hvad betyder træning før sengetid for din søvn?

Det er en myte, at træning om aftenen smadrer din søvn og søvnkvalitet.

Alligevel kan man stadig se myten gentaget mange steder.

Men hvad siger forskningen?

Myllymäki et al (2011) undersøgte effekten af hård motion i nærheden af sengetid for 11 unge mennesker i god fysisk form.

De brugte en cykeltest med stigende belastning indtil udmattelse. Testen startede omkring kl. 21.00 og varede i omkring 35 minutter. Den sluttede cirka 2 timer og 15 minutter før forsøgspersonernes sengetid.

Forsøgspersonerne havde en motionsdag og en kontroldag.

Resultaterne fra forsøget indikerede at hård motion sent om aftenen ikke forstyrrer søvnkvaliteten. Hvilepulsen så ud til at være lidt højere efter træningen, men samlet set forstyrrede træningen ikke søvnen.

Men hvad siger senere studier?

Stutz et al (2019) konkluderer i deres metaanalyse, at den videnskabelige litteratur ikke understøtter en hypotese om, at træning om aftenen har nogen negativ effekt på søvn.

Faktisk tyder noget på det modsatte!

Stutz et al (2019) ville undersøge om træning i nærheden af sengetid (kl. 22-23) påvirker den totale søvnvarighed, REM-søvnen og antallet af vågne perioder i løbet af natten.

Forskerne inkluderede 23 studier i deres metastudie.

Stutz et al (2019) finder dog nogen evidens for, at tiden til at falde i søvn var længere, den totale søvntid var kortere og søvneffektiviteten var dårligere, når forskerne undersøge hård fysisk aktivitet, der slutter mindre end 1 time før sengetid.

Der var kun en undtagelse.

Meget intensiv træning med fx hård intervaltræning inden for den sidste time inden sengetid kunne se ud til at have en negativ konsekvens for søvnen. Det skyldes særligt, at hvilepulsen var højere end sædvanligt i dette tilfælde.

Konklusion

Det ser ikke ud til at træning om aftenen påvirker søvnen negativt. I nogle studier har meget intensiv træning mindre end en time før sengetid en effekt på søvnen, og man så at hvilepulsen var forhøjet.

Hvis du godt kan lide at træne om aftenen, og du oplever en god søvn, så er der altså ikke noget videnskabeligt belæg for at holde dig fra det.