I denne guide lærer du alt om, hvad der er vigtigt for et vægttab. Hvis du gerne vil tabe dig, så er dette indlæg altså netop for dig.
I guiden får du overblik over, hvad der skal til for at komme i gang med at tabe fedt. Med andre ord bliver du altså klar til at vægttab.
Hvorfor vil du tabe dig?
På de sociale medier og blandt de personlige trænere fylder vægttab rigtig meget. Nogle trænere kalder sig vægttabseksperter. Der bliver brugt før og efter-billeder af en afklædt krop for at vise, hvor effektive resultater, man kan få.
Men vægttab i sig selv er uinteressant for mig. Det er for mig meget mere interessant at træne for at blive blive bedre til at bevæge sig, kunne løfte mere og bevæge sig hurtigere over længere tid.
Derfor skal du overveje hvorfor du gerne vil tabe dig? Måske kan et mål om, at kroppen kan præstere bedre i stedet for at tabe lidt fedt på maven, være bedre?
Vægttab handler om kalorier
Et vægttab handler først og fremmest om kalorier. Hvis du bruger mere energi, end du indtager, så taber du dig. Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, så tager du vægt på. Det handler altså først og fremmest om kalorieunderskud.
En større krop bruger mere energi. Hvis du taber dig, vil du bruge mindre energi, og hvis du tager på, så vil du bruge mere energi.
Hvis du ændrer størrelsen og sammensætningen af din krop og gerne vil holde en vedvarende vægtændring, så skal både dit aktivitetsniveau og kostindtag altså justeres til i hele perioden.
Lette trin til vægttab
Hvis du har besluttet dig for at tabe dig, så læs først dette grundigt.
Derfor kan vi også dele det ned i nogle lette trin for at planlægge sit vægttab.
1. Træning
Uanset hvad dine mål er, så er det godt, hvis de indeholder en eller anden form for træning. Rigtig mange anbefaler styrketræning i forbindelse med vægttab, men det vigtigste er, at du laver noget træning, som du synes er sjovt.
Det handler om vedvarende at kunne træne. Så betyder det faktisk ikke så meget, hvilken træning du laver.
Der kan være detaljer, der afgør om du forbrænder mest ved løb eller gang eller om intervaller giver større fedtforbrænding end kontinuerlig træning. Derfor skal du lave noget, som du synes er sjovt at øve dig på. Og det behøver jo ikke være det samme resten af livet. Der findes mange forskellige sportsgrene og motionsformer.
Træningen er med til at sætte dit daglige energiforbrug op. Det betyder altså, at forbrændingen bliver højere.
Men i forhold til vægttab så skal du være opmærksom på, at det er dit samlede energiforbrug, der betyder noget. Hvis du bliver rigtig træt af træningen, så dit aktivitetsniveau falder i resten af din hverdag, så hjælper det ikke så meget.
Du kan finde inspiration i nogle af vores træningsprogrammer eller finde mere inspiration til forskellige træningsformer.
2. Aktivitetsniveau
Dit daglige aktivitetsniveau betyder meget for dit daglige energiforbrug. Der er stor forskel på om du går eller sidder stille. Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at bevæge dig meget. Og det behøver altså ikke at være i sprint.
Man taler ofte om NEAT eller Non-exercise activity thermogenesis. NEAT er en betegnelse for alt hvad vi laver, der ikke er at sove, spise eller deltage i sportslignende aktiviteter.
Det handler altså om, hvordan vi kommer rundt, om vi sidder eller står, når vi arbejder, og de små bevægelser i hverdagen.
3. Kalorieindtag
Når man taler om vægttab, så kan det være en hjælp at kende sit ligevægtsindtag - altså det antal kalorier, man skal spise for at vedligeholde sin nuværende vægt. Vi har lavet en beregner til ligevægtsindtaget.
Når du kender dit ligevægtsindtag, så kan du bruge det til at navigere efter uanset om du vil opbygge muskler eller tabe fedt.
Når du kender dit ligevægtsindtag, så ved du hvilket kalorieindtag der skal være i din kost.
I et vægttab er det vigtigt at fastholde muskelmassen. Hvis du kan fastholde din muskelmasse, så vil dit hvilestofskifte og samlede daglige energiforbrug nemlig være højere, da musklerne står for en stor del af forbrændingen. Med flere muskler er der mindre risiko for at tage på igen.
4. Kosten
Kosten har stor betydning for at opnå et vægttab og få det optimale ud af træningen. Men kosten kan også være forvirrende, og den kan være forbundet med mange følelser.
Mange foreslår at en kostplan, når man skal kigge på vægttab. Men en slankekur er ikke nødvendigvis nogen god ide. Jeg synes man skal fokusere mere på et få et overblik over, hvad man spiser, og hvor meget energi der er i kosten.
Derfor kan det være meget oplysende nogle dage at registrere din kost for at finde du af, hvordan fordelingen af makronæringsstoffer og vitaminer og mineraler er i din kost. Samtidig naturligvis også hvor meget energi, du spiser samlet. Det kan man bruge en kalorieberegner og madberegner til.
Du kan sagtens planlægge din kost i konkrete kostplaner, som du skal følge. Men skal kostplaner så fylde resten af dit liv.
Hvis du skal følge et koncept, så synes jeg der er nogle gode ideer i Sense. I Sense handler det om få overskuelige principper, som hjælper dig med at sammensætte din kost på en fornuftig måde. Du kan læse meget mere om Sense i bogserien.
Hvis du virkelig gerne vil bruge præcise kostplaner og træningsprogrammer, så findes der mange personlige trænere, der gerne vil hjælpe dig, fx Henrik Duer. Jeg anbefaler, at man finder en træner, som først og fremmest fokuserer på at lave noget sjov træning, hvor du bliver stærkere og mere udholdende. Og en træner som først og fremmest gør det hele enkelt - også det med maden.
En kostplan bliver hurtig restriktiv og kan føre mange udfordrende handlingsmønstre med sig. Mad er vigtigt. At nyde mad uden at skulle tale om skam, guilty pleasures, gøre sig fortjent til en is med ekstra træning og så videre fordrer ikke et vedvarende godt forhold til kosten.
Prøv at spise varieret med en fornuftig fordeling af protein, kulhydrat og fedt. Lav noget god mad selv fra bunden med gode råvarer. Vælg noget smagfuld kvalitet til alle de ting, du gerne vil spise. Og smag efter. Da jeg en periode kun spiste mørk chokolade og igen skulle smage noget lys mælkechokolade og virkelig smagte efter, så var den smagfulde mørke chokolade en meget større nydelse for mig.
Hvis du vælger at spise efter kostplaner, så husk at de bare er vejledende. Kostplaner skal have mulighed for variation og tilpasning til dine madpræferencer.
Din kost på dage hvor du træner kan sagtens se lidt anderledes ud end på dage, hvor du ikke træner. Men du skal ikke træne for at gøre dig fortjent til mere mad.
Du skal ikke gå for langt ned i dit daglige kalorieindtag. Og husk stadig om ikke at blive stærkere og hurtigere over længere tid er et bedre mål end vægttab!
Ofte stillede spørgsmål om vægttab
Kan kosttilskud hjælpe til vægttab?
Måske! Men det er efter al sandsynlighed spild af penge og tid til research at få valgt lige nøjagtigt det rigtige kosttilskud til vægttab. Vægttab og slankekure er en enorm branche, hvor der er virkelig mange uunderbyggede påstande og løfter om lette løsninger.
Hvad er kalorier?
Kalorier er en måde at opgøre energi på. Jeg har skrevet mere uddybende om kalorier.
Konklusion
Det er muligt at opnå vægttab ved at strukturere sin træning, aktivitetsniveau og kost. Overvej om ikke det giver en større kropstilfredshed at træne for nogle andre mål end at tabe sig. Studier har fx vist, at træning i 6 x 40 minutter uden ændringer i kropskompositionen kan være med til at forbedre sit eget kropsbillede.
Kommentarer