Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere?

4 minutters læsning

Hvis du gerne vil være en hurtigere løber, så er der flere ting du kan gøre. Hvis du følger disse tips til din løbetræning, så kan du lære at løbe hurtigere.

De forskellige tips og råd kan bruges uanset om du gerne vil løbe hurtigere på 5 km eller bruge kortere tid på at løbe en maraton.

Lad os dykke ned i de gode tips til at få mere fart i fødderne på løbeturen. Gør dig klar til at optimere dit løb.

hurtige løbere
Hvordan løber jeg hurtigere? Tjek disse tips til at blive en hurtigere løber.

Tjek først denne video for at få en grundlæggende forståelse for, hvad der skal til for at løbe hurtigere.

1. Planlægning kan gøre dig til hurtigere løber

Hvis du gerne vil være en bedre løber, så kan det helt sikkert betale sig at planlægge træningen. Jeg har god erfaring med at planlægge min træning en måneds tid frem i tiden, men du kan også lave meget længere planer eller bare den næste uges tid.

Hvis du gerne vil være en bedre løber, så er det allervigtigste, at du løber regelmæssigt og kontinuerligt. Hver gang jeg ikke selv har en plan, så ender det med, at der bliver for langt mellem de enkelte træninger.

Med en plan, så springer man ikke lige over træningen så let. Typisk forsøger jeg at beslutte mig for tidspunkter på forhånd, men hvis det glipper, så er planen mest en tjekliste. Hvis der er en dag, hvor jeg ikke helt har lyst, så tager jeg mig sammen til en fem minutters løbetur i roligt tempo. Så ender det typisk med at jeg løber lidt længere.

Vi har skrevet mere om, hvordan du selv kan planlægge dit løbeprogram.

2. Brug intervaltræning – også selvom du hader det

Intervalltræning og intervalløb bør være en del af din træning, hvis du vil være en hurtigere løber. Intervalløb kan være med til at forbedre din maksimale iltoptagelse samtidig med, at den høje intensitet også kan optimere din løbeøkonomi.

I intervalløb skal du op i de rigtig høje intensiteter, så det er ikke så behageligt at løbe så hurtigt. Derfor skal du naturligvis også bygge træningen stille og roligt op.

Når du vælger at bruge intervaller, så skal selve intervallerne føles hårde. Pausen bruges til at restituere, så du kan arbejde hårdt i næste interval.

Intervaller er naturligvis virkelig hårde, så du skal ikke gøre det for ofte. Et eksempel på intervaller, som ofte bliver brugt med løbere er:

  • 10-20-30
  • 3-5 minutters løb og 2-3 minutters pause

Du kan eksperimentere med aktiv pause i forhold til at hvile fuldstændigt. Vi har skrevet en masse forslag til intervaltræning til løb, hvor du kan blive inspireret.

3. Undgå ‘junk miles’

Hvis du gerne vil være hurtigere, så skal intervalltræning ikke fylde al din træning. Du skal træne løb på forskellige måder. Hvis du laver afvekslende træning, hvor du rammer både lave, moderate og høje intensiteter og arbejder med løbeteknik, så bliver du en hurtigere løber.

Min oplevelse er, at rigtig mange ender med ofte at løbe med en intensitet i det moderate område. Det betyder imidlertid, at du hverken får hævet din maksimale iltoptagelse eller arbejdet med udholdenheden.

Du kan læse mere om at undgå ‘junk miles’ på www.loebeshop.dk.

4. Styrketræning gør dig hurtigere

Styrketræning er meget effektivt, hvis du gerne vil blive en bedre løber. Hvis du er stærkere, så kan du løbe mere effektivt. Der er lavet mange studier, der viser, at tng styrketræning som supplement til løbetræningen kan være med til at forbedre løbeøkonomien. I mange studier bliver brugt squat og dødløft.

Her kan du se nogle af de indlæg vi har skrevet om styrketræning og løb.

5. Vægt og løb

Løb er en vægtbærende aktivitet. Når du beregner dit kondital, så er vægten en væsentlig del af udregningen. Min filosofi er, at kroppen tilpasser sig til det du laver. Det kan bedre betale sig at træne for at blive hurtigere til at løbe end at tabe vægt for at blive hurtigere.

Når du ser verdensklasseløbere, så er der ikke meget ekstravægt på kroppen. Hvis du gerne vil være rigtig hurtig, så har vægten betydning. Det er dog det sidste parameter, jeg selv ville optimere.

Men derfor anslår man stadig, at du kan forbedre dine kilometertider, hvis du bliver en lettere løber. Du kan prøve vores beregner til at estimere din vægtændrings estimerede påvirkening af din løbetid.

Hvis du spiser for lidt, så kan du imidlertid ikke restituere ordentligt og være klar til at træne igen, så det er hele tiden en balance.