Hvis du gerne vil lave en livsstilsændring, så kan det være en god ide at kigge på dine vaner. Hvis du gerne vil være sundere, træne mere, tabe vægt, så handler det først og fremmest om at skabe en vaneændring.

Jeg har lige læst Atomic Habits* af James Clear. Bogen om vaner solgte på sit første år efter udgivelsen mere end 1,1 millioner eksemplarer worldwide og får mere end 4 stjerner på Goodreads. Budskabet i bogen er, at varige vaneændringer bedst kan ske med små skridt.

Hvad er en vane? En vane er en adfærd, som er blevet gentaget ofte nok, så den er blevet automatiseret, og du ikke længere tænker over det.

Formålet med vaner at kunne navigere gennem livet uden at bruge for meget energi. Vaner er simple, pålidelige løsninger på tilbagevendende udfordringer i din dagligdag.

Alle vaner skabes via det såkaldte et habit loop. Et habit loop er hjernens måde at sortere alle de sanseindtryk, vi konstant udsættes for og finde ud af, hvilke handlinger, det er værd for os at gentage.

Et habit loop kan illustreres på denne måde. Der kommer et sanseindtryk, som som giver dig en længsel. Du handler for at få en belønning.

Habit loop. Et cue fører til en craving, som fører til et response for at få en reward. Hvis du vil ændre en vane, så skal du sikre dig, at der er en belønning, som tilfredsstiller dig. Kilde: modernhealthmonk.com

Alle sanseindtryk kan være et cue. Når du får et cue starter en craving efter at ændre den tilstand, du har nu. Dermed igangsættes et respons, hvor du laver en handling og forsøger at skabe en løsning. Løsning vil typisk skabe en belønning.

Hvis handlingen ikke skaber en belønning, så vil man typisk ikke ikke gentage handlingen. Alle fire ting skal altså være til stede for, at man kan tale om en vane.

Hvis du udfører en handling, der skaber den ændring, du søgte, så vil din hjerne koble tingene sammen. Hvad gjorde du lige inden, du fik det godt? Når du får en belønning for dine handlinger, så er det begyndelsen på dannelsen af en ny vane.

Du kan se James Clear forklare mere om ‘Atomic Habits’ i denne Youtube-video:

Men hvorfor skal du overhovedet arbejde med vaner? Det nytter jo alligevel ikke noget, for jeg får aldrig gjort det hele? Det kan være nogle af de spørgsmål, jeg hører fra folk.

Det kan betale sig at forbedre sine vaner, fordi selv meget små forbedringer over tid har stor betydning for din samlede sundhed og tilfredshed. James Clear illustrerer det glimrende i denne figur.

Kilde: jamesclear.com

Og James Clear citerer Jim Rohn på den samme side:

Success is a few simple disciplines, practiced every day; while failure is simply a few errors in judgment, repeated every day.

Jim Rohn

Når du arbejder med vaner, så husk at vaner hverken er gode eller dårlige. Vaner er bare vaner. Virkningen af vaner er nemlig meget mere kompleks end bare gode og dårlige. Celine Sofie Jensen skriver, at det giver mere mening at kategorisere vaner som værdifulde vaner, begrænsende vaner og neutrale vaner.

Hvordan opbygger du en ny vane?

Hvis du ønsker at opbygge en ny vane, så skal du følge de fire love for adfærdsændringer, som bygger et habit loop.

  • 1️⃣ Hvordan kan du gøre det åbenlyst?
  • 2️⃣ Hvordan kan du gøre det attraktivt?
  • 3️⃣ Hvordan kan du gøre det nemt?
  • 4️⃣ Hvordan kan du gøre det tilfredsstillende?

Det betyder, at hvis du gerne vil i bedre form, spise sundere, spise flere grøntsager, læse mere, motionere mere, arbejde mindre, løbe mere, eller havd du ellers gerne vil implementere i din hverdag, så skal du alså følge de fire love for adfærdsændringer.

1️⃣ Gør det åbenlyst

Den første lov for adfærdsændringer lyder: “Gør det åbenlyst”.

Vi er nemlig ikke nødvendigvis klar over vores vaner.

Daniel Kahneman skriver i sin bog Thinking, Fast and Slow, at vores adfærd er styret af to systemer, der reguleres af vores hjerne:

  • System 1: Tænkning foregår lynhurtigt og ubevidst. Din tænkning er baseret på dine instinkter og intuition.
  • System 2: Tænkning foregår langsomt og bevidst. Din tænkning er baseret på nøje overvejelse, koncentration og eftertænksomhed.

Med andre ord så skal vi altså bruge system 2 for at finde ud af, hvad system 1 har gang i.

Hvordan kan vi gøre vanerne åbenlyse?

1️⃣ Skriv dine vaner ned

Prøv at skrive alle dine vaner ned. Så får du et overblik over dem. Du vil sikkert opdage, at du har nogle vaner, som du slet ikke var klar over.

Når du har skrevet alle dine vaner ned, så har du et overblik over, hvilke vaner der er hensigstsmæssige for, at du kan nå dit mål, og hvilke vaner som står i vejen for dine mål.

2️⃣ ‘Implementation intention’

Når du arbejder med målsætninger, vaneændringer og gerne vil starte en ny adfærd, så er er det lettere, hvis du er specifik.

Hvis du gerne vil spise mere frugt eller træne mere, så kan du bruge ‘implementation intention’ som et værktøj til at gøre det mere konkret, hvordan du gerne vil implementere din nye vane i hverdagen.

Du starter med at skrive ned, hvor og hvornår du vil lave din nye vane. Når du laver en specifik handlingsplan, så gør du det mere åbenlyst, hvordan du vil handle, når et bestemt cue dukker op i din hverdag.

Lad os sige, at du gerne vil spise flere grøntsager. Det vil jeg i hvert fald gerne. Det er imidlertid lidt for ukonkret, og det kommer til at bero på tilfældigheder om det lykkes for mig.

Jeg kan gøre det mere konkret med, hvordan jeg gerne vil implementere vanen for at opnå målet.

Et eksempel kunne være:

Når jeg tager mad på tallerkenen, starter jeg med at tage grøntsagerne. Eller når jeg planlægger aftensmaden, så vil jeg starte med at finde ud af, hvilke grøntsager, måltidet skal indeholde. Eller jeg slutter altid dagen med at gøre friske skyllede grøntsager klar, så de kan bruges næste dag.

3️⃣ ‘Habit stacking’

Hvis du gerne vil starte en ny vane, så kan det være en ide at lægge den i forlængelse af en eksisterende vane. På den måde kan din ene vane være med til at anspore din nye vane.

‘Habit stacking’ kræver selvfølgelig ,at vanerne passer sammen. Du kan godt have et ønske om at løbe om morgenen lige efter, at du drikker et stort glas vand, men det kræver også, at du får lavet en vane, hvor du står tidligere op.

Hvis du fx gerne vil drikke mere vand, så kan du vænne dig til at drikke et glas vand hver gang du drikker kaffe. På den måde får du vanerne til at hænge sammen, og den ene vane ansporer den anden.

4️⃣ Design dine omgivelser

Hvis du gerne vil spise mere frugt, så sørg for at have frugten stående fremme, skyllet og klar til at blive spist. Hvis du kan lave et cue mere synligt, så er der større sandsynlighed for, at du reagerer på det.

Hvis du gerne vil spise sundere, så undlad at købe slik og is for at opbevare det i skabene og fryseren. Køb i stedet noget andet, som du også rigtig godt kan lide. Det vil gøre det lettere at vælge sunde valg og på et tidspunkt bliver det en vane.

Jeg kan virkelig godt lide chokolade, og tidligere spiste jeg mange plader lys chokolade. Jeg lavede engang et forsøg, hvor jeg kun spiste mørk chokolade en periode. Da jeg på et tidspunkt igen købte lys chokolade, kunne jeg faktisk ikke lide det længere. Jeg spiser stadig en del mørk chokolade, men smagen er mere intens, pakkerne mindre og samlet spiser jeg mindre chokolade af en variant, som er sundere og smager bedre.

Gør cues for de gode vaner synlige og forsøg at gøre cues for de uhensigtsmæssige vaner usynlige. Selvkontrol virker kun i en begrænset periode.

2️⃣ Gør det attraktivt

Den anden lov for adfærdsændringer lyder: “Gør det attraktivt”. Hvis en adfærd er attraktiv, er du naturligvis mere tilbøjelig til at gøre det.

Ifølge James Clear er det forventningen om en belønning, der får os til at handle på en craving. Du kan gøre en vane mere attraktiv med følgende værktøjer:

1️⃣ ‘Temptation bundling’

Du kan gøre en vane mere attraktiv ved at lave ‘temptation bundling’. Hvis du knytter en ny vane sammen med en anden adfærd, du nyder, så bliver vanen mere attraktiv.

Mange har fx knyttet det at spise “noget lækkert” sammen med at hygge. Det betyder, at når man hygger, så får du også ofte lyst til noget lækkert.

Hvis du har besluttet dig for at få mere ro og pauser i løbet af en dag, så kan du ‘bundle’ pauser af en bestemt længe fx sammen med kaffen. Hvis du fx virkelig nyder at drikke kaffe, så bliver du også mindet om pausen, når du får lyst til kaffen.

2️⃣ Søg en understøttende kultur

En adfærd bliver typisk mere attraktiv, når den hjælper os med at passe ind i en gruppe. Typisk bliver den mest almindelige adfærd i din omgangskreds også den mest attraktive og lette adfærd for dig.

Hvis du omgiver dig med folk, der træner, så får du typisk også mere lyst til at træne.

Kort sagt skal du altså omgive dig mennnesker og opsøge steder, hvor din ønskede adfærd er normen. Det gør det meget lettere at gøre adfærden til en vane.

3️⃣ Skift dit ‘mindset’

En craving er din manifestation af et dybereliggende motiv. Folk får forskellige cravings ud fra forskellige cues. En person rækker måske ud efter kaffekanden, hvis vedkommende har brug for lidt energi, mens andre går ud og trækker lidt frisk luft.

Hvis du gerne vil ændre din adfærd, så fokuser på, hvad du kan vinde ved med din nye adfærd. Hvis vanen bliver til tvang er den ikke særlig attraktivt.

Der er stor forskel på at tænke: “Jeg skal løbe!”, eller hvis du ændrer det til “Jeg får lov til at løbe”. Vanen er meget mere attraktiv, når du forbinder den med positive følelser.

Hvis du kan ændre dit ‘mindset’, så bliver din vane mere attraktiv. Tænk at du overhovedet har tid til at træne, og at du stadig kan bevæge dig.

Der er mange, der gerne vil give praktiske tips til at få et positivt ‘mindset’ også i de lidt vanskeligere tider. Det er naturligvis ikke altid så let, men du kan jo gøre det til en vane at trække vejret og forsøge at se tingene fra forskellige vinkler. Måske med en kop kaffe i hånden.

3️⃣ Gør det nemt

Den tredje lov for adfærdsændringer lyder: “Gør det nemt”.

Selve formålet med vaner for mennesket er, at vi ikke bruger særlig meget energi på at tænke over, at det er vaner. Det er bare noget vi gør. Hvis du gerne vil have en ny vane, så skal du altså gøre det let, så du ikke skal bruge ret meget kognitiv energi på at udføre vanen. Jo mindre mental energi en vane kræver, jo mere tilbøjelig er du til at udføre vanen.

Hvordan kan du gøre en vane nem?

1️⃣ Reducer besværlighederne i dagligdagen

Hvis du kan få vanerne til at passe ind i dagligdagen, så gør du det meget lettere at oprholde vanen. Fx drikker jeg et stort glas vand samtidig med at jeg tager en fiskeolietablet om morgenen. Jeg forsøger at lægge træningen lige før eller efter middagsmaden, hvor jeg alligevel har brug for en pause i mit arbejde.

Hvis du gerne vil spise sundere, så gør grøntsagerne og frugten klar, når du har fri og put tingene ned i beholdere eller poser. Hvis du gerne vil træne i weekenden, så hop i træningstøjet om morgenen, for så er det lettere at komme afsted.

Hvis du gerne vil bevæge dig mere, så gå på arbejde eller tag cyklen. Gør det let for dig selv at tage de valg, der understøtter den adfærd, du gerne vil have.

2️⃣ 2-minutters reglen

Alle vaner kan koges ned til en opgave, som kan klares på under 2 minutter. Det er uendeligt meget bedre at gøre lidt end slet ingen ting.

Prøv fx at overveje følgende eksempler foreslået af Søren Eltong på Instagram i sin gennemgang af Atomic Habits*:

  • Jeg vil læse hver dag = læs én side.
  • Jeg vil løbe 3 km = tag løbesko på.
  • Jeg vil spise frugt dagligt = spis én banan.

Hvis du gerne vil opbygge vaner, så er det lettere at bygge på nogle af de ting, du allerede gør, end at starte på noget helt nyt.

Bare det at komme i gang med noget, gør ofte at du ender med at gøre lidt mere af det.

3️⃣ ‘Commitment device’

Du kan også vende bøtten lidt om og gøre den uønskede adfærd besværlig. Hvis du gerne vil spise sundere, så gør det mere besværligt at spise usundt ved fx hovedsageligt at have sunde ting i skabene.

Hvis du lader de valg, du tager lige nu, gøre den ønskede adfærd lettere i fremtiden, så er du kommet et godt stykke på at kunne lave vedholdende vaner.

4️⃣ Brug teknologi til din fordel

Teknologi kan måske være med til at automatisere nogle af vanerne for dig.

Hvis du gerne vil holde mere fokus, så slå notifikationer fra på telefonen. Hvis du gerne vil være bedre til at holde fri, så fjern arbejdsemail fra telefonen.

Hvis du gerne vil have en bedre økonomi, så kan du læse om finansiel uafhængighed på mit andet site. Her skriver jeg bl.a. om at få styr på økonomien med en budgetkonto, hvor du automatisk betaler regninger og automatiske overførsler til investeringer, så du betaler dig selv først, så pengene ikke står på kontoen og lokker til unødvendigt forbrug.

Du kan også sætte dit ur til at sætte en påmindelse på bestemte tidspunkter for at minde dig selv om en vane.

Mange bruger fx også et skridtur til at tælle dagens skridt. For mange er målet 10.000 skridt, selvom de største sundhedseffekter formentlig allerede træder i kraft ved 7.500 skridt. Det giver giver en umiddelbar tilfredsstillelse for de fleste at kunne se, at man har opnået målet med at bevæge sig, og det får du automatisk målt med et skridtur.

Dette bringer os over i det næste punkt, som skal være opfyldt for at snakke om vaneændringer.

4️⃣ Gør det tilfredsstillende

Den fjerde lov for adfærdsændringer lyder: “Gør det tilfredsstillende”.

Når en adfærd er tilfredsstillende, er du langt mere tilbøjelig til at gentage den. Hvis du gerne vil leve sundere, have større muskler, komme i bedre form, så er belønningen forsinket, fordi det tager noget tid, inden kroppen tilpasser sig de nye ændringer.

Hvis du gerne vil lave en livsstilsændring og ændre en vane, så er det en god ide at arbejde med, at du får tilfredsstillelsen fra din nye vane med det samme.

Hvordan kan du gøre en vane tilfredsstillende?

1️⃣ ‘Habit tracker’

En let måde både at gøre en vane synlig, attraktiv og tilfredsstillende på, er ved at tracke den. James Clear foreslår, at du bruger en habit tracker, som kan være en enkel dagbog, som udformes som en tjekliste.

Du kan ganske enkelt sætte et kryds i kalenderen, hver gang du har trænet, gået en tur, mediteret, spist 600 g grønt og frugt. Når du sætter et kryds er det et tydeligt bevis for dig selv om, at du er typen der træner | mediterer | spiser sundt | går en tur.

Hvis det skal være rigtig tilfredsstillende, så skal du udføre handlingen - altså sætte krydset - lige efter, at du har udført (din nye) vane. På den måde får du koblet vanen og tilfredsstillelsen sammen.

2️⃣ Gør det sjovt at gøre ingenting

Du får ikke en umiddelbar tilfredsstillelse, når du undgår en vane. Hvis du fx har lyst til en kop kaffe, en pose slik, købe noget tøj, så kan du overføre pengene, du ville have brugt på den uønskede adfærd, til en konto, som du senere kan bruge på noget, du virkelig ønsker dig.

Hvis adfærden og tilfredsstillelsen skal kobles ammen, så er det vigtigt, at du laver overførslen med det samme.

Det bliver aldrig en vane “ikke at spise sukker”, men du kan gøre det til en vane at sætte penge til side, der ville have kostet det samme.

3️⃣ ‘Never miss twice’

Det er lykkes mange gange for mig at gøre træning til en vane. Men jeg ved også nøjagtigt, hvornår jeg falder af vanen igen. Det gør jeg virkelig ofte, hvis jeg misser to træninger i træk.

Det er uheldigt at misse én træning, men det tyder på, at hvis jeg misser to træninger i streg, så bliver det til en ny vane.

Kilde: jamesclear.com

Du kan sagtens bryde en vane, hvis du kommer direkte tilbage på sporet igen. Det er også derfor at en 5 minutters løbetur eller 10 minutters træning kan have en stor betydning for din vane med at træne.

Det er naturligvis ikke disse mikrotræninger, der har den største betydning for, hvor veltrænet du bliver. Men det er så uendeligt meget bedre end ingen træning, og det bekræfter og forstærker dig selv i din identitet som en person, der træner.

4️⃣ Gør dårlige vaner kostbare

Uhensigtsmæssige vaner kaldes også ofte ‘dårlige vaner’. De uhensigtsmæssige vaner har ofte en forsinket konsekvens. Det er ikke i dag, du mærker om du ikke har fået bevæget dig eller har fundet ro til dig selv. Konsekvensen kommer først senere, når din form er blevet dårligere eller din hjerne er ved at koge over.

Hvis du kan give en uhensigtsmæssig vane en umiddelbar negativ konsekvens, så er der mindre sandsynlighed for, at du gentager den adfærd.

Du kan fx lave en vanekontrakt med en ven. I kontrakten kan I aftale specifikt hvilken negativ konsekvens det skal have at ‘misse’ en vane. Din ven kan altså blive en ansvarlighedspartner, som kan støtte dig i dit mål.

Derek Sivers mener imidlertid, at du skal holde dine mål for dig selv. Derek Sivers argumenterer for, at du allerede har fået noget af tilfredsstillelsen ved at opnå et mål, hvis du fortæller det til andre.

Mål og vaner er imidlertid ikke helt det samme. Formålet med at skabe en vane er, at du kan navigere gennem livet uden at tænke over de små ting, du gør, men at de så er en del af din målopfyldelse.

James Clear siger fx

Every action is a vote for the type of person you wish to become.

James Clear, Atomic Habits

Det handler altså om, at dine vaner er en stemme på den person, du gerne vil være. Målet er måske at løbe et maraton, men vanen er at blive en løber. James Clear argumenterer for, at det er meget stærkere at blive en løber end at have et mål om at løbe et maraton.

Både Atomic Habits af James Clear og Thinking, fast and slow af Daniel Kahneman er fremragende bøger, som jeg kun kan anbefale at læse. Du kan købe begge bøger hos Saxo* eller Tales*

Konklusion om vaner og livsstilsændring

Hvis du gerne vil lave en livsstilsændring, så kan det være en god ide at kigge på din vaner.

Hvis du gerne vil være sundere, træne mere, tabe vægt, så handler det først og fremmest om at skabe en vaneændring.

Der er altså mange forskellige værktøjer til, hvordan du kan gribe en vaneændring an. Jeg synes særligt at habit loop er en øjenåbner, men James Clears ‘små skridt’ giver også intuitivt mening:

  • 1️⃣ Hvordan kan du gøre det åbenlyst?
  • 2️⃣ Hvordan kan du gøre det attraktivt?
  • 3️⃣ Hvordan kan du gøre det nemt?
  • 4️⃣ Hvordan kan du gøre det tilfredsstillende?

David Nevins fortæller mere om “The Power of Forming Habits” i denne TED-talk:

Referencer om vaner og livsstilsændring

Atomic Habits

I sin bog Atomic Habits forklarer James Clear, hvordan man med små ‘atomvaner’ såsom at stå fem minutter tidligere op end normalt og at tage to armbøjninger om dagen, hurtigt kan få trænet sig op til at leve et bedre, sundere eller mere effektivt liv.

Tjek prisen*

At tænke - hurtigt og langsomt

Daniel Kahneman giver os i At tænke - hurtigt og langsomt  et unikt indblik i den menneskelige bevidsthed og i de to systemer, som driver den måde, vi tænker på: System 1 er hurtigt, intuitivt og følelsesdrevet; System 2 er langsomt, rationelt og logisk.

Tjek prisen*

Skriv en kommentar