I ferier så plejer jeg altid at lave mikrotræning. På den måde kan jeg spare tid, og jeg kan få træningen til at passe ind på alle tider af dagen.

Først laver jeg en plan for min ferietræning, så jeg ikke ender med at have dårlig samvittighed, fordi jeg ikke får trænet nok.

Derefter forsøger jeg at udnytte alle de muligheder jeg får for at bevæge mig. Fangeleg med ungerne. På legepladsen kan der lige passes nogle pullups ind. Om morgenen kan der være plads til øvelserne fra De 5 Tibetanere eller en Solhilsen A og B.

Hvad er mikrotræning?

Mikrotræning er kortvarig træning på 5-15 minutter. Træningen indeholder ofte konditionstræning eller styrketræning. Militæret har forsket en del i træningsformen, fordi det kan gøre træningen mere effektiv under arbejdsopgaver med ventetid.

Mikrotræning indeholder især øvelser, hvor du aktiverer hele kroppen. Men der er ingen grænser for, hvad du kan lave i mikrotræning. Det handler jo som al træning om dit mål.

Jeg fortrækker selv at bruge helkropsøvelser, hvor jeg aktiverer mange muskler og mange led i hver bevægelse.

Hop, spring og sprint er rigtig gode øvelser, men jeg bruger også ofte forskellige styrketræningsøvelser med kropsvægt, hvor jeg sætter ekstra belastning på.

Øvelserne i mikrotræning er ofte organiseret som supersæt eller andre måder, hvor pausetiden minimeres. Det handler om få så meget træning ind på så kort tid som muligt.

Hvor lang tid tager mikrotræning?

Typisk tager mikrotræning 5-15 minutter i de typiske udformninger. Men igen er det jo helt op til dig selv, hvor meget træning det enkelte træningspas har.

Hvis du lige har tid til at træne et minut, men gøre det flere gange om dagen, så kan det jo være din mikrotræning.

Hvordan laver man mikrotræning?

Det er faktisk helt utrolig let at lave en mikrotræning. Du følger bare denne fremgangsmåde.

  1. Du vælger 1-5 øvelser.
  2. Lav 8-16 gentagelser af hver øvelse.
  3. Lav 1-3 sæt eller runder pr. træning.

Du kan naturligvis også bare lave øvelserne på tid.

Ofte beskrives mikrotræning som en træningsform, hvor du mellem hver øvelse skal minimere pauserne, så du både har en effekt på styrken og konditionen.

Men det kommer jo igen an på dit mål. En mikrotræning kan jo også være 5 sæt med armstrækninger til udmattelse med 2 minutters pause mellem hvert sæt.

Hver dag kan du så lave mikrotræning 1-3 gange om dagen.

Brug din omgivelser til din mikrotræning.

Eksempler på mikrotræning baseret på styrketræning

Jeg har fundet nogle rigtig gode eksempler på mikrotræning direkte fra det danske forsvar.

Eksempler på kortvarig træning med kondition

Du kan naturligvis også lade dig inspirere af intervalløb og intervaltræning, grusomme Tabata-intervaller eller forskellige typer for anaerob træning.

Hvem kan bruge mikrotræning?

Alle kan bruge mikrotræning. Anders Kilen som er en af forfatterne bag studiet har lavet dette inspirerende slideshow, hvor det også anbefales til dem der er 60+.

Konklusion

Mikrotræning gør det muligt at lægge træning ind nøjagtigt, når du har tid. Du skal stadig få trænet på en uge.

Forsvaret har sammenlignet to træningsprotokoller. Den ene gruppe trænede 9x15 minutter, mens den anden trænede 3x45 minutter.

Træningstiden er altså nøjagtigt den samme, men når du kun skal træne et kvarter ad gangen, så passer det ind på flere tidspunkter af dagen.

For mig handler mikrotræning om, at det kan være en motiverende måde at træne på, fordi man ikke nødvendigvis behøver at sætte lang tid af til det.

Derfor er mikrotræning også perfekt til ferietræningen.