Der er i hvert fald tre strategier, hvis man gerne vil forbedre sin evne til at tage mange gentagelser. Fx har mange et mål om at kunne tage mange armstrækninger, pullups eller vandrette kropshævninger.

  • at blive stærkere. Det gør du ved at lave styrketræning, hvor du laver relativt få gentagelser (fx 4-10) med en høj belastning - gerne højere end du normalt har på i den bevægelse, du gerne vil kunne tage mange gentagelser af.
  • at blive mere udholdende. Du laver så mange gentagelser som muligt til udmattelse med relativ lav vægt
  • at facilitere nervesystemet. Det gælder om at få mange gentagelser, men forblive nogenlunde frisk.

Vi synes du skal få fat i en ven, og så skal I stille jer selv en udfordring. Fx “jeg vil gerne tage 100 armstrækninger” eller “jeg vil gerne tage 10 pullups”. Så kan I prøve at følge Pavel Tsatsolines “grease the groove”-princip for at opnå målet. Tanken er at man skal lave specifik træning og lave mange gentagelser uden at blive fuldstændig udmattet for at facilitetere nervesystemet, så processerne omkring bevægelsen bliver optimeret.

Hvordan faciliteter vi nervesystemet - “grease the groove”?

Det er enkelt. Du kan gøre det på to forskellige måder.

  • Fordele træningen over hele dagen. Hvis du har mulighed for at træne flere gange om dagen er det optimalt. Hvis du fx kan tage fire pullups. Så laver du fx 6 x 2 gentagelser (uden at køre til failure). Så holder du en lang pause. Og så gør du det igen. Gør det i alt tre gange om dagen. I alt har du altså pludselig lavet 36 pullups på en dag.
  • Makkertræning. Her laver I på skift nogle gentagelser: Du tager en gentagelse. Din makker tager en gentagelse. Du tager to gentagelser. Din makker tager to gentagelser. Du tager tre gentagelser. Din makker tager tre gentagelser. Og sådan fortsætter I indtil det begynder at være hårdt (I skal ikke køre til failure). Derefter starter I forfra med det samme med en gentagelse.

Brug en applikation

Hvis du vælger den første metode, hvor du fordeler træningen over hele dagen, kan du bruge en applikation på din telefon; enten til iPhone, Android eller Windows.

Videnskabeligt belæg?

Er der nogen, der har set noget videnskabeligt belæg for denne træningsmetode eller selv har erfaring med det?

Skriv en kommentar