Make it simple but significant

For at opbygge et godt styrketræningsprogram, er der en række faktorer du kan overveje. Hvis du for alvor vil finde ud af, hvad der virker, så kan det være en fordel at gøre det så enkelt som muligt (KISS). Derudover er det også en rigtig god ide at logge din træning, så du kan spore fremgang eller tilbagegang i træningen.

Stil dig selv følgende spørgsmål:

  • Hvad er målet for din træning? Du kan have mange forskellige mål for din træning. Vil du være stærkere, tabe dig, have større muskler. Din træning skal tilrettelægges ud fr adette mål.
  • Hvor ofte? Begyndere og trænede skal dosere træningen forskelligt. Begyndere får mest ud af at træne den samme muskelgruppe tre gange om ugen, mens trænede måske kan nøjes med to gange, fordi de kan træne hårdere.
  • Hvilke øvelser? Vi anbefaler at du så vidt muligt vælger flerledsøvelser, så du får mest ud af din træningstid. Vi har skrevet en guide til, hvordan du opbygger et helkropsprogram. Hvis du er trænet og kører splitprogram gælder de samme retningslinjer, men her fordeler du træningen ud over flere gange.
  • Hvor mange gentagelser? Forskningen viser, at du kan få meget ud af at lave fire sæt. Antallet af gentagelser pr. sæt afhænger af, hvad du gerne vil opnå med din træning. En generel anbefaling er at du bør løfte mellem 8 - 12 gentagelser pr. sæt.
  • Hvor tungt skal jeg løfte? Det kommer an på, hvad du vil opnå. En tommelfingerregel er, at du som begynder løfter vægte, der vejer omkring 60% af det, du maksimalt kan løfte. Når du bliver trænet (har trænet mere end et år) skal du op over 80% af dit maksimale løft.
  • Hvordan restituere? Det er i pausen, at din krop bliver stærkere. Derfor er restitutionen og din strategi under restitutionen også vigtig for din træningsfremgang. Vi har skrevet en artikel om forskellige restitutionsstrategier.
  • Skal jeg periodisere min træning? Ja, det er en rigtig god ide. I første omgang handler det dog om at komme i gang med at styrketræning. Når du er i gang, kan du fx køre i en cyklus, hvor du træner relativt hårdt i tre uger og i en uge træner lettere, fx færre træningspas eller bare færre sæt og gentagelser.
  • Betyder det noget, at jeg holder en pause? Ja, det betyder meget. Allerede efter 14 dage uden træning går din muskelstyrke væsentligt ned. Men hvis du alligevel holder 14 dage, så betyder det ikke så meget mere, om du holder en måneds pause. Til gengæld kan du fastholde din nyvundne styrke ved bare et træningspas om ugen i flere måneder.

Træningspyramiden

Eric Helms har lavet et par rigtig gode videoer, som du kan tage udgangspunkt i. Læg mærke til at det allervigtigste punkt er adherence. At man rent faktisk laver træningen.

Helkropsprogram eller splitprogram

Selv avancerede løftere kan træne helkropsprogrammer hver gang, men det handler om at programmere det rigtigt, så du kan restituere.

Du kan grundlæggende fx vælge mellem følgende programtyper:

Hvor mange sæt og gentagelser?

Prilepin har udviklet en tabel over det optimale antal reps og sæt i en træning baseret på vægtløftere. Tabellen passer naturligvis ikke på alle, men det kan være et godt udgangspunkt i træningsplanlægningen i begyndelsen. Når træningen er i gang, skal den naturligvis tage udgangspunkt i den enkelte løfter.

Du kan også lære lidt mere om reps, sæt og pauser i træningen i denne video:

Organisering af træningen

Du kan organisere styrketræningen på mange måder. Enten kan du køre sættene færdige i en øvelse, eller du kan blande øvelserne lidt. Du skal altså vælge mellem:

Checkliste for opbygning af træningsprogrammer

  • Opfylder programmet målet?
  • Er der muskelbalance i programmet (knædomineret, hoftedomineret, bagkæde, træk, skub, unilaterale bevægelser, core, bevægelsesplaner)
  • Rækkefølgen i programmet
  • Reps pr. kropsdel og bevægelse (fx Prilepins tabel for vægtløftere og styrke - ellers mellem 40 - 70 reps pr. kropsdel)
  • Intensitet i de enkelte sæt - 1-15 reps alt efter mål ift. power, styrke og hypertrofi.
  • Frekvens pr. kropsdel pr. uge? (2-3x om ugen)
  • Progressionen i programmet?
  • Hvordan logger du træningen?
  • Er programmet blevet unødvendigt kompliceret?

Hvad tænker du på, når du laver dine programmer?

Skriv en kommentar