Styrketræning er et rigtig godt middel til at gøre kroppen stærkere, når du udfører den på den rigtige måde. Inspireret af Rolf Bau fra jui.dk har vi samlet nogle enkle retningslinjer, som kan hjælpe med at gøre din træning endnu mere sikker. Hvis du er usikker på, om du udfører en øvelse på en hensigtsmæssig måde, er det en god ide at få en til at holde øje med om du i hvert fald overholder følgende:

1) Hovedet og rygsøjlen følger et kosteskaft

Ryggen er allerstærkest, når den er i sin neutrale stilling. Du skal ikke forsøge at rette de naturlige krumninger i ryggen ud, da de netop er med til at gøre ryggen stærk. Du kan tjekke om ryggen har den rette stilling ved at lægge eller holde et kosteskaft op ad ryggen på vedkommende som træner. Der skal være tre kontaktpunkter; lænden, øvre ryg og baghovedet.

2) Bevar dobbelthagen

For at opfylde ovenstående punkt er det en god ide altid at styrketræne med en dobbelthage. Så træk hagen ind og forestil dig, at du har en til at trække dig opad i håret.

3) Bevægelse i hofteleddet med lille svaj i lænderyggen

I øvelser hvor der er bevægelse i hofteleddet, skal du forsøge at holde et lille svaj i lænden. Hvis du fx laver en squat og forsøger at holde ryggen som et kosteskaft. Desto længere du kommer ned i knæene, skal du være meget opmærksom på om det lille svaj i lænden bibeholdes. Hvis du ikke kan bibeholde svajet, kan det være en god ide at stoppe bevægelsen - og i øvrigt begynde at arbejde lidt med smidigheden i dine baglårsmuskler.

4) Knæene peger samme vej som tæerne

I øvelser hvor du har bevægelse i knæleddet skal du altid sørge for at knæleddet arbejder i samme retning som tæerne peger. Så hvis tæerne peger lidt ud til siden, skal knæene pege samme vej, hvis der er en bøjning i knæleddet.

5) Stå på flade fødder

Foden solidt plantet på jorden med vægten fordelt nogenlunde ligeligt på hele foden.

6) Respekter bevægeligheden i skuldrene

Hold skuldrene sænkede. Når du laver øvelser, hvor albuerne holdes under skuldrene i en vinkel på omkring 60 grader, skal du sørge for at holde skuldrene nede. Når du fører armene opad, vil skulderbladdet langsomt åbne ledskålen i skuldrene op, og så vil skuldrene automatisk pga. skulderbladets bevægelse komme lidt opad.

Tjek bevægeligheden uden vægt. Træn skuldrene i det bevægeudslag dine skuldre tillader uden vægt. Hvis du fx laver bænkpres, så tjek først, hvor langt du kan få albuerne tilbage, så du ved, hvor langt vægten skal ned.

7) Stram op i bækkenbunden

Bækkenbunden er en del af det muskelkorset, der stabiliserer din kropsstamme. Derfor skal du sørge for at spænde godt op i bækkenbunden, når du laver en øvelse. Dette gælder både for mænd og kvinder. Fornemmelsen er at du lukker for både “gas” og “vand”.

Hvis du følger disse meget enkle retningslinjer, er der stor sandsynlighed for, at du kan træne uden at få skader. Hvis du er i tvivl om en øvelse, så spørg altid en der har mere forstand på det end dig selv. God træning.

Skriv en kommentar