Her kigger vi på effektive benøvelser, som du ikke ser så ofte i fitnesscentrene. Benøvelserne er uhyre effektive til at supplere din bentræning. Du kan lade dig inspirere til at træne underkroppen på en lidt ny måde.

Der er naturligvis ikke noget i vejen med de klassiske øvelser til bentræningen, men det er også godt at få variation i træningen, så du bliver bedre til at bevæge dig. Derfor kan du bruge disse benøvelser, fx som suppleringssæt eller når du ikke lige har adgang til det udstyr, du plejer at have adgang til.

Øvelserne kan også være inspiration til dig, der gerne vil prøve noget nyt, og som måske er gået i stå med din nuværende benntræning og underkropstræning.

Øvelser til bentræning og underkropstræning

Zercher squat

Opkaldt efter stærkmanden Ed Zercher og minder på mange måder om frontsquat. Øvelsen udføres med en stang, som ved almindelig squat, men stangen placeres ved Zercher i albueleddet. Dette gøres ved at have overarmene ned langs siden og underarmene bøjet op i en vinkel på lidt under 90 grader i forhold til overarmen. Hænderne samles på midten og kan med fordel gribe om hinanden for en mere stabil position. Under selve squattet er det vigtig at knæene arbejder udad for at de ikke kommer i vejen for armene og at stangen holdes tæt ind til kroppen. Ligesom ved frontsquat er det vigtigt at holde ryggen ret og forsøge at stå så oprejst som muligt. Fordelene ved øvelsen bliver på mange måder de samme som ved frontsquat: mere aktivering af quadriceps (forlårene) og større krav til at kontrollere ryggens position.

Hack Squat

Oprindeligt kaldet “hacke” og kommer fra det tyske ord for hæl da øvelsen oprindeligt blev udført med hælene samlet. Den nutidige form af hack squat udføres ved at stangen placeres som ved dødløft, blot på bagsiden af underbenene i stedet. Herfra gribes om stangen med ovenhåndsgreb og som ved klassisk dødløft, med armene ned langs siden på ydersiden af knæene. Stangen løftes herefter op indtil man er udstrakt og sænkes efterfølgende tilbage til gulvet. Det er meget forskelligt hvorvidt det er muligt for folk at udføre øvelsen optimalt og kan afhænge meget af antropometri og hvor store ens muskler er. F.eks. kan øvelsen være problematisk at udføre hvis man har korte arme eller store baglår da dette kan gøre at disse kommer i vejen på vej op. Fordelene ved øvelsen er at man ved at have vægten bagved ikke kan komme frem med overkroppen uden at trække stangen ind i bagsiden af benene. Det tvinger derved overkroppen til at stå mere oprejst og løftet flyttes derved mere over i forlåret.

Jefferson Deadlift

Opkaldt efter stærkmanden Charles Jefferson og kendes også under navnet “straddle deadlift”. Som ordet straddle henviser til skal man i øvelsen have et ben på hver side af stangen. Der findes flere måder at placere stangen på i øvelsen og de to yderpoler er at man enten kan have stangen placeret nogenlunde parallelt med den linje der går fra skulder til skulder som ved klassisk dødløft. Dette skaber en smule rotation i underkroppen og det er derfor vigtigt at man skifter mellem hvilket ben man har forrest og bagerst. Den anden mulighed er at have stangen placeret i en 90 graders vinkel. Dette gør det muligt at have en mere neutral position mindende om squat. Det er dog mest almindeligt at øvelsen udføres ved at have stangen placeret som førstnævnt og selve løftet udføres nogenlunde som et almindeligt dødløft. Fordelene er at stangens massemidtpunkt kommer ind under ens eget massemidtpunkt og man kan derved løfte mere direkte op. Desuden ligner positionen i højere grad en situation der vil kunne opstå i sport hvor man sjældent har benene placeret lige ved siden af hinanden. Man skal dog passe ekstra på Jefferson dødløft da bøjning kombineret med rotation af rygsøjlen øger chancen for rygskader markant!

Sissy Squat

Trods navnet er sissy squat en rigtig god øvelse til at udvikle styrken i forlårene. Øvelsen kan udføres i flere varianter: med kropsvægt, håndvægt, vægtskive, stang, i smith machine og i maskine. Den mest almindelige form er dog udgaven med kropsvægt og er en forholdvis nem øvelse. Øvelsen kan udføres alle steder og udvikles i sværhedsgrad. Sissy squat udføres i den simpleste form ved at man stiller sig med siden til f.eks. en pæl man kan holde fast i med den ene hånd. Øvelsen startes ved at der bøjes i knæene og overkroppen lænes bagud. Mens overkroppen lænes bagover skydes knæene fremad og samtidig løftes hælene fra gulvet hvorved balancen skal holdes på forfoden. For at få det optimale ud af øvelsen er det vigtigt at forsøge at holde alt fra knæene og opad i lige forlængelse af hinanden og derved ikke bøje sammen omkring hoften. Hvis man foretrækker det kan man have en skive eller andet under hælene. Dermed vil hælene allerede være løftet fra gulvet fra starten og man står derved mere stabilt.

Kneeling Squat

Som navnet på øvelsen fortæller er dette et squat udført siddende på knæene. Formålet med øvelsen er at træne hofteekstensionen som i høj grad er den afsluttende del af squattet. Den primære muskel i øvelsen er derved balderne (gluteus maximus), men kræver som almindelig squat også core-kontrol og at lænden holdes stabil. Øvelsen udføres ved at man sætter et stativ i en tilstrækkelig lav position og placerer en pude eller anden form for skum til knæene. Man sætter sig herefter på knæene og løfter stangen ud af racket. Vægten sænkes herefter til balder og hæle mødes og hæves igen ved aktivt at presse hoften fremad. Dette kan dog for nogle skabe en ubehagelig følelse af at overstrække ankelleddet og man kan derfor med fordel hæve knæene ved at ligge en skive under skummet. Derved vil fødderne ikke blive presset i gulvet på samme måde i bundpositionen. Øvelsen er effektiv hvis man ikke er god til at bruge hoften aktivt i den øverste halvdel af squattet og man gerne vil have et alternativ til hip thrust.

Frankenstein Squat

Frankenstein Squat kaldes også sommetider for Zombie Squat.

Cronus Squat

Konklusion om bentræning

Du kan finde mere inspiration til benøvelser. Vi har også skrevet om ankelleddet og musklerne i anklen, knæleddet og musklerne omkring knæet og hofteleddet og musklerne omkring hofteleddet, som du træner med med benøvelser.

Skriv en kommentar