Hvis du gerne vil tracke om du kommer i bedre form med konditionstræning, så er der lidt forskellige muligheder. Men først lad os lige definere nogle begreber:

Maksimale iltoptagelse (VO2max) (l/min)
Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for hvor meget ilt, du kan optage under maksimalt arbejde. Den maksimale iltoptagelse er hvor meget ilt (ml) kroppen optager pr. minut.
Kondital (ml/kg/min)
Konditallet er et udtryk for, hvor effektiv kroppen i forhold til kropsvægten er til at optage ilt, når den arbejder ved maksimal intensitet. Konditallet viser hvor meget ilt (ml) kroppen er i stand til at optage pr. min i forhold til ens kropsvægt (kg).

Måling af kondition og iltoptagelse

Helt grundlæggende er der to måder at måle konditionen på:

  • Direkte. Målingen foregår i et laboratorium med maske, hvor man måler indåndings- og udåndingsluften.
  • Indirekte. Man estimerer konditionen ud fra fx hjertefrekvens eller evnen til at arbejde med en bestemt belastning.

Testene kan have følgende intensitet i forhold til forsøgspersonen:

  • Maksimal. Testpersonerne skal køre sig selv helt ud i testen og finde de maksimale færdier, fx for hvilken belastning man kan køre med.
  • Submaksimal. Testpersonen kører på forudbestemte belastningsgrader og ud fra præstationen på disse belastningsgrader estimeres, hvad de maksimalt ville kunne klare.

Hvordan ved jeg om jeg er kommet i bedre form?

En ting er naturligvis om din kredsløbsmotor er blevet bedre eller det er din bevægelsesøkonomi, der er blevet forbedret. I praksis er begge ting jo godt. Med mindre du måler iltoptagelsen ved en direkte laboratorietest, så finder du aldrig ud af, hvilket af de to parametre du har forbedret dig på.

Her vil vi først og fremmest beskrive nogle indirekte muligheder for at bestemme om du er kommet i bedre kondition.

  • Hold styr på tiderne. Hvis du over tid bruger de samme distancer og ruter, så kan du se om tiderne bliver bedre hen ad vejen.
  • Lav maksimal test. Hvis du laver en maksimal test på fx en kondicykel, så kan du estimere dit kondital.
  • Lav en submaximal test. En submaximal kan være ret god til at bestemme om det går fremad med formen. Hvis du fx kører med en bestemt belastning i et bestemt tidrum, så kan du følge din puls. Hvis du arbejder med lavere puls i forhold til den samme belastning, er du kommet i bedre form.
  • Mål din hvilepuls. Teoretisk set falder din hvilepuls, hvis du kommer i bedre kondition, fordi hjertet kan pumpe mere blod ud pr. sammentrækning og derfor i hvile ikke behøver at slå så mange gange.

Hvad er et godt kondital?

Tabeller er altid lavet på baggrund af gennemsnitsværdier, og de de kan være baseret på mange forskellige datamaterialer og ser derfor aldrig ens ud.

Disse tal bør være repræsentative for almindelige danskere, men bør bare ses som en rettesnor.

Se tabel med kondital

Hvilken betydning har konditallet for sundhed og aktivitetsniveau?

Man har i flere store studier set en øget risiko for tidlig død, hvis man har et kondital på under 35 ml/kg/min for mænd og 28 mL/kg/min for kvinder.

Den nedre grænse for hvor man får problemer med at klare sig selv og komme rundt er på omkring 11 ml/kg/min. Det kan sagtens ske for ældre inaktive mennesker, der bliver syge, og hvis man først kommer derned kan det være vanskeligt at genvinde konditionen igen.

Hvis ikke du holder konditionstræningen ved lige, så kan den maksimale iltoptagelse falde med 5-10% for hver 10. år. Hvis du samtidig tager lidt på i vægt bliver din kondition altså mærkbart ringere.

Hvis du gør noget aktivt, så kan du dog sagtens holde konditionen ved lige. Almindelige personer på +70 år har været i stand til at holde deres kondital oppe på mellem 40-55 mL/kg/min ved at dyrke konditionstræning.

Man har lavet studier, hvor forsøgspersonerne har ligget stille i en seng i længere tid. Her så man at konditallet er faldet med 10 ml/kg/min i løbet af bare 3 uger.


Hvordan tester jeg mit kondital?

Der er mange måder at test sin kondition på.

Åstrands et-punktstest på cykel

Åstrands et-punktstest er en submaksimal test på ergometercykel, hvor du måler belastning og puls. Fortrinlig til at måle ændringer i kondition over tid.

To-punkts test på cykel

Åstrands to-punktstest er en submaksimal test af konditionen på en ergometercykel, hvor du måler belastning og puls.

Kondital fra laboratorietest

En direkte måling af iltoptagelsen gennem både submaksimale og maksimale forsøgsprotokoller med maske, hvor man måler sammensætningen af indåndingsluften og ...

6 minutters gå-test

6 minutters gå-test er en submaksimal test til at estimere konditallet for relativt fysisk svage personer.

Kondital fra 1,6 km gå test

1,6 km gåtesten er en submaksimal test til at estimere konditallet. Testen er særligt velegnet for utrænede, folk i dårlig form, ældre og overvægtige.

Find dit kondital 2400 meter

2400 meter testen er en afart af Coopers 12 minutters-test, hvor det gælder om at løbe 2400 meter så hurtigt som muligt.


Validitet af testning af kondital

Husk at alle indirekte tests er forbundet med unøjagtigheder. Samtidig kan de ikke tage højde for om forbedringen kommer fra en øget iltoptagelse eller fra forbedret bevægelsesøkonomi.

Du skal være opmærksom på følgende ift. nøjagtigheden af testen:

  • Løb i det fri. Den opmålte distance er præcis, flad og gode forhold.
  • Cykeltest med watt. Kalibreringen af cyklen er korrekt, så den viser det korrekte antal watt.

Disse unøjagtigheder betyder naturligvis ikke så meget, hvis du bruger samme rute og udstyr til at teste dig selv næste gang. Så kan du sagtens sammenligne dine egne målinger.

Hvordan forbedrer jeg så konditionen?

Konditionen forbedres ved at udfordre kredsløbet, og det kan man gøre på mange forskellige måder. Det er altid bedre at lave noget, end ikke at lave noget, men hvis du gerne vil tage din kredsløbstræning alvorligt, så er det godt at vide, at kredsløbet består af mange forskellige dele, der arbejder sammen.

Derfor kan jeg godt lidt at opdele kredsløbstræningen i forskellige metoder, så man husker at få det hele med i sin træing.

Konklusion

Du skal vedligeholde din kredsløbsfunktion og derved din kondition hele livet. Kredsløbet består både af anaerobe og aerobe komponenter, og den anaerobe del kan være både lactacid og alactacid. Det handler om at gøre hjertet større, så det kan pumpe mere ilt ud pr. slag, men også at musklerne bliver gode til at optage og bruge ilten ved forskellige intensiteter.

Hvad er et godt kondital?

Referencer

Padilla, Sabino, Iñigo Mujika, Francisco Angulo, og Juan Jose Goiriena. 2000. “Scientific approach to the 1-h cycling world record: a case study”. Journal of Applied Physiology 89 (4): 1522–27. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.4.1522.

Mujika, Iñigo. 2012. “The Cycling Physiology of Miguel Indurain 14 Years after Retirement”. International Journal of Sports Physiology and Performance 7 (4): 397–400.

Coyle, Edward F. 2005. “Improved Muscular Efficiency Displayed as Tour de France Champion Matures”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 98 (6): 2191–96. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00216.2005.

Faulkner, John A., Carol S. Davis, Christopher L. Mendias, og Susan V. Brooks. 2008. “The Aging of Elite Male Athletes: Age-Related Changes in Performance and Skeletal Muscle Structure and Function”. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 18 (6): 501–7. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181845f1c.

Kolata, Gina. 2005. “Super, Sure, but Not More Than Human”. The New York Times, 24. juli 2005, par. Week in Review. https://www.nytimes.com/2005/07/24/weekinreview/super-sure-but-not-more-than-human.html.

Thomsen, J. J., R. L. Rentsch, P. Robach, J. a. L. Calbet, R. Boushel, P. Rasmussen, C. Juel, og C. Lundby. 2007. “Prolonged Administration of Recombinant Human Erythropoietin Increases Submaximal Performance More than Maximal Aerobic Capacity”. European Journal of Applied Physiology 101 (4): 481–86. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0522-8.

Skriv en kommentar