Når man skal beregne sin træningsintensitet baseret på pulsen, kan det generelt gøres ved enten at tage udgangspunkt i pulsreserven (HRreserve) eller i den maksimale puls (HRmax):

Hvilepuls
Hvilepulsen er pulsfrekvensen i hvile, når du slapper allermest af. En lav hvilepuls er tegn på en god kondition. Bør måles om morgenen inden du står op ad sengen.
Maksimale puls
Max-pulsen er den absolut højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Jeg har skrevet et indlæg om, hvordan du selv kan måle din max-puls.
Pulsreserven
Pulsreserven er forskellen mellem din max-puls og hvilepuls.

Når du kender værdierne af din hvilepuls og max-puls, så kan du begynde at udregne træningsintensiteter til din pulstræning.

Lad os som et tilfældigt eksempel sige, at din max-puls er 200 og din hvilepuls er 60.

Intensitet i forhold til maxpulsen

Ofte tager man bare intensiteten som arbejdspulsen i forhold til max-pulsen, fordi det er lettere at regne ud i hovedet. Denne metode giver naturligvis den udfordring, at intensiteten i hvile bliver beregnet til ca. 30%.

Bruger du kun max-pulsen, regner du i princippet ud en træningszone, der går fra 0 slag i minuttet til 200 slag i minuttet. Det er jo ikke helt realistisk. Derfor opererer man også med begrebet pulsreserven.

Intensitet i forhold til pulsreserven

Fra eksemplet ovenfor ligger dit mulige pulsområde mellem 60 og 200 slag i minuttet, da det er yderpunkterne for dit hjertes præstationsevne. 60 slag i minuttet er lig med absolut hvile, mens 200 slag i minuttet er lig med maksimalt arbejde.

Pulsreserven er forskellen mellem max-puls og hvilepuls. Arbejdspulsens procent af pulsreserven giver den bedste beskrivelse af den reelle intensitet og er bedre overensstemmelse med den intensitet der beregnes, når man laver direkte måling af iltoptagelsen. Det er desuden den metode der fortrinsvis anvendes i videnskabelige tekster.

Når intensiteten beregnes på denne måde, svarer procenttallet til den relative arbejdsbelastning vurderet udfra iltoptagelsen. Når man er i hvile er intensiteten 0%, og når man arbejder på max-puls er intensiteten 100%.

Beregning af arbejdspulsens intensitet i procent af pulsreserven
Beregning af arbejdspuls baseret på intensitet i procent af pulsreserven
Beregning af procentvise intensitet arbejdspulsen er ift. maksimalpulsen.

Karvonens intensitetsberegninger

Karvonen benytter pulsreserven til at beregne sine klassiske pulszoner.

Udregn Karvonens intensitetszoner til pulstræning.
Karvonen intensitetszoner
Intensity Zones Heart Rate Intensity Low HR   High HR
Warm Up Zone 50% to 60% -
Fat Burn Zone 60% to 70% -
Aerobic Zone 70% to 80% -
Anaerobic Threshold Zone 80% to 90% -
VO2 Max Zone 90% to 100% -

Skriv en kommentar