Jeg har lavet en BMR-beregner, hvor du kan udregne dit stofskifte og dit daglige energiforbrug pĂĄ baggrund af dit hvilestofskifte og fysiske aktivitetsniveau. Jeg synes det er interessant at udregne, hvad mit basalstofskifte er i forhold min fysiske aktivitet for at se, hvad mit omtrentlige daglige energibehov er.

Hvad er stofskiftet? Stofskiftet består af 3 hovedkomponenter: hvilestofskiftet (BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (PAL).

Hvad er hvilestofskiftet og basalstofskiftet? Kroppens hvilestofskifte kaldes også basalstofskiftet - eller på engelsk basal metabolic rate (BMR). Hvilestofskiftet er den største del i kroppens samlede stofskifte. Hvilestofskiftet er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør hvilestofskiftet omkring 50-70% af den totale forbrænding. BMR er, hvad kroppen bruger af energi i fysisk og psykisk hvile.

Hvad er fødeinduceret termogenese? Fødeinduceret termogenese (FIT) er den energi, kroppen bruger i forbindelse med et måltid. Det er normalt omkring 10% af den indtagne energi. Energiomsætningen er øget i 3-12 timer afhængigt af måltidets energiindhold og sammensætning.

Hvad er fysisk aktivitet (PAL)? Fysisk aktivitet er den del af stofskiftet, som varierer mest. Den fysiske aktivitet er normalt omkring 20-40% af den totale forbrænding. Niveuuet for fysisk aktivitet afhænger af ens aktivitet gennem hele dagen. Energiforbruget brugt på fysisk aktivitet afhænger også af kropsvægten, da det kræver mere energi at flytte en højere vægt.

Jeg har lavet en anden beregner af hvilestofskiftet, som tager udgangspunkt i Nordic Nutrition Reccommandations 2012. Jeg har også lavet en avanceret beregner af dit daglige energibehov, hvor den fysiske aktivitet bliver angivet lidt mere præcist. Endelig har jeg lavet en beregner af ligevægtsindtaget.

Beregn dit stofskifte og basalstofskifte

Hvis ikke du har adgang til en testfacilitet, så kan stofskiftet estimeres med forskellige beregninger. Beregneren tager højde for vægten og dit køn.

Med denne beregner kan du udregne dit hvilestofskifte, som ogsĂĄ ofte kaldes basalstofskiftet, og dit samlede daglige energibehov. Beregneren er ret simpel og angiver dit aktivitetsniveau udfra overordnede kategorier for fysisk aktivitet.

Resultatet er en gennemsnitsberegning for dit køn, din alder og din vægt.

Simpel udregning af dagligt energiforbrug baseret på Nordiska Næringsrekommendationer 1996.
Fysisk aktivitetsniveau (PAL)

Tabeller for udregning af hvilestofskiftet

Tabellerne og beregneren af stofskiftet er baseret på værdier fra Nordiska Næringsrekommendationer 1996.

Formel til at beregne hvilestofskiftet

Mænds hvilestofskifte

Alder BMR (kJ/dag)
11-18 74 V + 2750
19-30 64 V + 2840
31-60 48,5 V + 3670
61-75 49,9 V + 2930
over 75 35 V + 3430

Kvinders hvilestofskifte

Alder BMR (kJ/dag)
11-18 56 V + 2900
19-30 61,5 V + 2080
31-60 36,4 V + 3470
61-75 38,6 V + 2880
over 75 41 V + 2610

V er vægt i kg.

Eksempel: En kvinde pĂĄ 29 ĂĄr som vejer 59 kg kan udregne sit hvilestofskifte sĂĄledes: BMR = 61,5 * 59 + 2080 = 5119 kJ dagligt. Hvis du gerne vil have tallet i kalorier skal du dele det med 4,2. Jeg har skrevet lidt mere om, hvad kalorier (cal) og kilokalorier (kcal) er her.

Hvordan mĂĄles hvilestofskiftet og basal metabolic rate (BMR)?

Hvilestofskiftet måles ifølge Allan Stubbe: Stofskiftet normalt efter 12-18 timers faste med personen i hvile og liggende i et tempereret lokale. Rent praktisk foregår testen om morgenen efter mindst 12 timer uden mad og stimulanser og uden nogen nævneværdig aktivitet - både fysisk og psykisk.

De færreste har adgang til en facilitet, hvor man kan få målt sit basalstofskifte. Derfor kan man i stedet udregne BMR og lave en beregning af sit energiforbrug.

Fysisk aktivitetsniveau i forhold til hvilestofskiftet (PAL)

Aktivitetsniveau PAL
Rullestolsbunden eller sengeliggende. 1,2
Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. 1,4-1,5
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. 1,6-1,7
Hovedsageligt stĂĄende arbejde. 1,8-1,9
Sport eller anden hĂĄrd fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3
Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet. 2,0-2,4

Når du kender hvilestofskiftet (BMR) og faktoren for fysisk aktivitetsniveau (PAL) kan du estimere det daglige energiforbrug eller daglige stofskifte. Det gør du ved at gange hvilestofskiftet med PAL.

Eksempel: Kvinden fra ovenstående eksempel arbejder på et kontor primært med stillesiddende arbejde (PAL = 1,4-1,5). Hun dyrker sport i fritiden 4-5 gange om ugen (PAL + 0,3). BMR (5119 kJ) gange med PAL (1,7) = 8701 kJ. Kvindens daglige stofskifte (og derved ligevægtsindtag) vil være ca. 8.701 kJ.

Jeg har lavet en side, hvor du kan se på MET-værdier for forskellige fysiske aktiviteter. MET-værdierne kan bruges til at beregne PAL-værdierne.

Andre mĂĄder at udregne stofskiftet pĂĄ

Denne udregning af stofskiftet tager udgangspunkt i Nordiska Næringsrekommendationer 1996.

I Menneskets Ernæring af bl.a. Arne Astrup angiver de følgende formler til at udregne basalstofskiftet eller hvilestofskiftet.

  • Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,09 * FFM (kg) + 1,55

eller

  • Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,058 * FFM (kg) + 0,026 * FM (kg) - 0,018 * alder + 0,615 * køn + 3,322

I beregningen er køn for mand 1, mens den skal være 0 for kvinder.

Begge disse formler kræver til gengæld kendskab til din fedtfrie masse og din fedtmasse. Du kan læse mere om hvordan du kan bestemme din kropskomposition og fedtfrie masse i et af vores andre indlæg eller hvordan du måler din fedtprocent, hvor du også kan finde forskellige beregninger.

Desuden har jeg lavet en anden beregner til at udregne ligevægtsindtaget på en dag, som bruger en helt tredje formel baseret på udregning af BMI.

Mere avanceret udregning af dagligt energiforbrug

Jeg har også lavet en avanceret beregner af dit daglige energibehov, hvor den fysiske aktivitet bliver angivet lidt mere præcist. Hvis du gerne vil have en beregner på engelsk, så kan du finde den på health-calc.com.

Avanceret stofskifte beregner

Referencer til stofskiftet

Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance

Exercise Physiology - Nutrition, Energy, and Human Performance

Skrevet af BS, William D., PhD McArdle, M.Ed, Frank I. Katch, Victor L. Katch.

Læs mere

Menneskets ernæring

Menneskets ernæring

Den tværfaglige lærebog Menneskets ernæring beskriver sammenhængen mellem de fysiologiske og biologiske processer, der er nødvendige for opretholdelse af liv.

Læs mere

  • Nordiska næringsrekommendationer 1996. Nordiska ministerrĂĄdet. København, 1996.
  • Waterlow, John C., Nevin S. Scrimshaw, og Beat SchĂĽrch. 1996. “Energy and Protein requirements, Proceedings of an IDECG workshop”. Eur J Clin Nutr 50 (februar): 1–197. http://archive.unu.edu/unupress/food2/UID01E/UID01E00.HTM.
  • World Health Organisation, Fao, and Unu. Energy and protein requirements. Geneva: WHO, Technical Report Series 724, 1985.
  • Exercise Physiology, McArdle, Katch & Katch, 5th ed
  • WHO Obesity Guidelines, 2000 - Technical Report Series 894
  • Schofield, W. N. 1985. “Predicting Basal Metabolic Rate, New Standards and Review of Previous Work”. Human Nutrition. Clinical Nutrition 39 Suppl 1: 5–41.
  • Allan Stubbe: Stofskiftet

Skriv en kommentar