Helkropsprogrammer – også kaldet fullbody-programmer – er en enkel og effektiv måde at styrketræne på. Her træner du hele kroppen i hver session, hvilket giver høj træningsfrekvens, god balance og solid fremgang med få ugentlige træningspas.
På denne side finder du færdige fullbody-programmer til forskellige behov. Uanset om du er nybegynder, har begrænset tid eller ønsker at optimere din træning, kan du finde et program, der passer til dig.
Lav dit eget program! Vi har skrevet en guide til dig, der gerne vil lave dit eget helkropsprogram.
Hvis du vil se andre typer styrketræningsprogrammer, kan du gå til vores oversigt over styrketræningsprogrammer. Leder du efter programmer, hvor kroppen deles op over flere dage, kan du også se vores splitprogrammer.
Eksempler på et fuldkropsprogrammer
Rigtig mange af de klassiske træningsprogrammer til styrke er fuldkropsprogrammer. Her kan du se et udsnit af de helkropsprogrammer, jeg har beskrevet.
Styrketræingsprogrammer
Stærk: Styrkeløftsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og død...
Styrketræningsprogrammer
Texas Method: Styrketræningsprogram til letøvede og øvede
Texas Method er et styrketræningsprogram til letøvede og øvede, som er gjort populært af Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet er målrettet folk, der ha...
Styrketræningsprogrammer
Reactive Training Systems - Intermediate example template
Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems har lavet et eksempel på et træningsprogram med brug af RPE og fatigue percents.
Styrketræningsprogrammer
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Styrketræningsprogrammer
Starting Strength: Begynderprogram af Mark Rippetoe
Starting Strength er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram for begyndere. Lær hvordan du udfører programmet med fokus på progressiv belastning.
Styrketræningsprogrammer
Stronglifts 5×5 for begynder-løftere
Stronglifts 5×5 er et styrketræningsprogram for begyndere, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Styrketræningsprogrammer
Sheiko #29–#32 – Effektiv og systematisk styrkeløfttræning
Følg Sheiko-programmerne #29–#32 for struktureret styrkeløfttræning med fokus på teknik, volumen og progression. Perfekt til begyndere og øvede styrkeløftere.
Styrketræningsprogrammer
Dr. Paks Minimal Effective Volume-programmer
Bliv stærkere med få sæt. Dr. Paks programmer viser, hvor lidt styrketræning der skal til for at opnå fremgang i styrke og muskelmasse.
Styrketræningsprogrammer
Lyle McDonalds Generic Bulking Routine til muskelvækst (GBR)
Få overblik over Lyle McDonalds Generic Bulking Routine – et effektivt 4-dages program til muskelvækst for erfarne styrketrænende.
Styrketræningsprogrammer
Madcow 5×5 – Programmet for øvede løftere
Madcow 5×5 er et styrketræningsprogram for øvede, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Styrketræningsprogrammer
Korte 3x3: Klassisk tysk styrkeløftprogram
Korte 3x3 er et simpelt og effektivt styrkeløftprogram for squat, bænkpres og dødløft. Få guide til tilpasning med RPE og uden udstyr.
Styrketræningsprogrammer
Ivysaur 4-4-8: Et begynderprogram til styrketræning
Ivysaur 4-4-8 er et simpelt helkropsprogram med fokus på styrke og muskelvækst gennem progressiv træning tre gange om ugen.
Styrketræningsprogrammer
HST (Hypertrophy-Specific Training)
Følg HST-styrketræningsprogrammet med progression fra 15RM til 5RM. Øg belastningen effektivt og opnå styrkeforbedringer gennem systematisk overbelastning.
Styrketræningsprogrammer
GZCLP: Et effektivt styrketræningsprogram for begyndere
GZCLP er et styrketræningsprogram, som er ideelt for begyndere efter fx Starting Strength. Få en komplet forklaring af principper, progression og opbygning.
Styrketræningsprogrammer
Lær om Greyskull LP, et effektivt styrketræningsprogram til at opbygge styrke og muskelmasse. Perfekt til både begyndere og erfarne løftere.
Styrketræningsprogrammer
Bill Starr 5x5 program – klassisk styrke og progression
Bill Starrs 5x5 er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram med fokus på squat, bænkpres og power cleans. Perfekt til begyndere og let øvede.
Styrketræningsprogrammer
Træn som Arnold: Introduktion til Golden Six-programmet
Få styr på Arnold Schwarzeneggers Golden Six – et effektivt fullbody-program til begyndere med kun seks øvelser og tre ugentlige træningspas.
Referencer
- Lou Schuler og Alwyn Cosgrowe (2006): The New Rules of Lifting. Six Basic Moves for Maximum Muscle, Penguin Books.
Kommentarer