Her kan du læse om en masse forskellige træningsmetoder til styrketræning, løb og konditionstræning.
Du kan også læse mere om optimering af træning.
Træningsmetoder til styrketræning
Styrketræning handler om at blive stærkere, bygge større muskler eller begge dele på samme tid. Vi har skrevet rigtig mange indlæg om styrketræning, styrketræningsprogrammer og øvelser til styrketræning. Her kan du se en oversigt over forskellige træningsmetoder, som du kan bruge i din styrketræning.
Hvis du er på udkig efter mere information om måder at organisere din træning på, så den er tidsbesparende, så kan du kigge i vores overlevelsesguide til supersets.
Hypertrofi
Tri-sets er tre øvelser, det kunne være skulderøvelserne military press, upright row, lateral raise (bliv ikke forvirret, man kan både træne modsætninger og ...
Tempo-metoden forbedrer den lokale muskulære udholdenhed i musklerne. Tempometoden indebærer langsom styrketræning med 2-3s i både den koncentriske og excent...
Denne metode indebærer at skifte mellem langsomt tempo reps og hurtigt tempo reps i samme sæt. Du ville udføre 2 reps med et 5 sekunders koncentrisk & 5 ...
I Rest-pause laver du i løbet af dit sidste sæt nogle korte pauser på 10-15 sekunder, så du samlet set kan lave en større volumen i det samlede sæt, end du e...
Myo reps er en træningsteknik som oprindelig stammer fra den norske træner Børge Fagerli, men som i høj grad også er blevet populariseret af Mike Tuchscherer...
I styrketræning vil full range of motion ofte være et udtryk, der kommer i spil for korrekt udførsel af en øvelse. Du kan bruge det som en træningsmetode at ...
Pyramide træning – en klassisk måde at strukturere sine sæt på. Princippet dikterer at man starter med lette vægte og høje reps, og bygger op til tunge vægte...
Okklusionstræning er en træningsform, der benytter lave vægtbelastninger kombineret med delvis aflukning af blodgennemstrømningen for at opnå hypertrofi og s...
Isometrisk træning vil sige, at man spænder musklerne uden af bevæge dem eller ledet. Det kommer fra Iso (samme) og metric (afstand). Hvis man er ude efter r...
German Volume Training (GVT) er et brutalt styrketræningsprogram med fokus på en høj volumen med 10 sæt x 10 gentagelser i store helkropsøvelser med en vægt ...
Et giant-set minder på mange måder om cirkeltræning, dog med den primære forskel, at du som udgangspunkt træner den samme muskelgruppe i et giant-set. Typisk...
Forced reps er at få en spotter til at give assistance med løftet for at få lidt flere gentagelser efter, at man er ved at være udmattet.
Inden for hver træningsblok er målet at udføre så mange sæt med en given vægt som overhovedet muligt. Som udgangspunkt skal du starte med en vægt, der svarer...
Modsat opnår du en excentrisk bevægelse, når du sænker vægten ned mod brystet igen og dine muskler bliver strukket ud. Det er den excentriske bevægelse som s...
Dropsæt går ud på at udtrætte musklen fuldstændig ved at droppe vægten. Det vil altså sige, at du, efter dit almindelige sæt, fortsætter med en lavere vægt, ...
Målet bag mekaniske dropset er at ophobe laktat, og udmatte musklerne, som ved alle andre hypertrofi/accumulation faser. Ved denne metode vælges først den me...
I et compund sæt kører du to forskellige øvelser til samme muskelgruppe som et supersæt.
Maksimal styrke
Du kan både bruge waves til maksimal styrke og hypertrofi. Hvis du gerne vil bruge waves til hypertrofi, skal du naturligvis køre flere reps for at skabe vol...
Stage Systemet inkluderer flere niveauer af belastning på en given øvelse. Den første etape udføres tungt. Den anden fase udføres lettere.
Back-off sæt er en teknik, hvor man kører ét (eller nogle gange flere) sæt med lettere vægte, efter man har kørt sine ‘hovedsæt’ med tungere vægte.
Power
I bund og grund udfører du et sæt tunge løft (typisk i området fra fem til ti gentagelser), og følger det derefter med det samme med en ubelastet, eksplosiv ...
Cluster sæt er et sæt med indlagte pauser / rest-pauser på alt mellem 10-45 sekunder for at genoplade energidepoterne for at løfte tungere vægte for et højer...
Løb
Løb handler om at lære at løbe, blive en hurtigere løber eller kunne løbe længere. Her kan du se forskellige træningsmetoder, som du kan bruge til løb og kondition. Mange af træningsmetoderne egner sig til intervalløb og intervaltræning. Læs mere om løb og løbetræning her.
Aerob træning
Her er nogle metoder, som du kan bruge til at forbedre din udholdenhed, anaerobe tærskel og maksimale iltoptagelse.
Forskerne kalder denne træningsmetode for 10-20-30-løb. Reelt løber du 30-20-10. 30 sekunders jogging, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders sprint.
Aktiv eller passiv pause ved HIIT - hvad er optimalt?
Skal dine pauser i HIIT-træning være aktive eller passive? Hvordan gør du egentlig bedst klar til det næste interval, når det det skal være rigtig hårdt? Få ...
I Cardiac Power Intervaller skal du drive din puls op til det maksimale niveau i 20-30 sekunder og holde den der. Cardiac Power Intervals skal forbedre hjert...
I fartlek eller fartleg varierer du dit tempo i løbet af løbeturen. Du skifter mellem hurtige segmenter og strækninger, hvor du jogger langsommere, og måske ...
HI skal tilbage i HIIT træning og dit HIIT træningsprogram 🏃
Vil du gerne have effektiv konditionstræning? HIIT træning i den oprindelige, rene form er knaldhård træning, der skal flytte din maksimale ydeevne. Lær hvor...
Hastighedsteknik handler om at forbedre ens evne til at løbe hurtigt, så koordinationen og styrken i musklerne forbedres, så du kan løbe hurtigere uden at an...
High Intensity Continuous Training (HICT)
I High Intensity Continous Training (HICT) udfordrer både kadencen og modstanden udholdenheden i fast-twitch muskelfibrene med moderat tærskel (type IIa-musk...
Pyramideløb er intervaller, som er organiseret som en pyramide i varigheden af de enkelte intervaller.
Sprint 8 - intervaltræning der virker 🏃♀️🏃
Sprint 8-interval træning består af 30 sekunders all-out efterfulgt af halvandet minuts pause. Dette gentager du otte gange. Så har du haft en god træning de...
Tabata-træning: 4 minutters effektiv intervaltræning
Tabata er 4 minutters hård intervaltræning, der er mere effektivt end en times moderat løb. Træning bliver ofte præsenteret som Tabata-intervaller, men langt...
Tempo-intervaller kan forbedre hastighed og arbejdskapacitet på træningsdage med lav intensitet. Samtidig forbedrer tempo-intervaller kroppens evne til at re...
Threshold Method - Tærskelmetode
Formålet med tærskel-metoden eller threshold method er at forbedre, hvor meget power der kan produceres omkring den anaerobe tærskel og forbedre evnen til at...
Udholdenhedstræning skal forbedre udholdenheden. Ved at arbejde med en puls mellem 120-150 slag / min i snakketempo, så kan du forbedre de perifære egenskabe...
Anaerob træning
Her er træningsmetoder som bruges i forhold til at forbedre det anaerobe energisystem. Metoderne bruges til anaerob træning.
Forskerne kalder denne træningsmetode for 10-20-30-løb. Reelt løber du 30-20-10. 30 sekunders jogging, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders sprint.
Aktiv eller passiv pause ved HIIT - hvad er optimalt?
Skal dine pauser i HIIT-træning være aktive eller passive? Hvordan gør du egentlig bedst klar til det næste interval, når det det skal være rigtig hårdt? Få ...
Alactacide intervaller udføres med 5-10 sekunders arbejde og 1-2 minutters pause med fx 10-20 reps. Vi træner den eksplosive power af det alactacide system s...
I fartlek eller fartleg varierer du dit tempo i løbet af løbeturen. Du skifter mellem hurtige segmenter og strækninger, hvor du jogger langsommere, og måske ...
HI skal tilbage i HIIT træning og dit HIIT træningsprogram 🏃
Vil du gerne have effektiv konditionstræning? HIIT træning i den oprindelige, rene form er knaldhård træning, der skal flytte din maksimale ydeevne. Lær hvor...
Hastighedsteknik handler om at forbedre ens evne til at løbe hurtigt, så koordinationen og styrken i musklerne forbedres, så du kan løbe hurtigere uden at an...
High Resistance Intervals (HRI)
High Resistance Intervals (HRI) er intervaller med høj modstand udført eksplosivt for at forbedre udholdenheden og evnen til at restitutere for fast-twitch m...
Lactacide intervaller skal forbedre det laktacide systems evne til at levere energi til højintenst arbejde og forbedre kroppens tolerance til den anaerobe me...
Pyramideløb er intervaller, som er organiseret som en pyramide i varigheden af de enkelte intervaller.
Sprint 8 - intervaltræning der virker 🏃♀️🏃
Sprint 8-interval træning består af 30 sekunders all-out efterfulgt af halvandet minuts pause. Dette gentager du otte gange. Så har du haft en god træning de...
Tabata-træning: 4 minutters effektiv intervaltræning
Tabata er 4 minutters hård intervaltræning, der er mere effektivt end en times moderat løb. Træning bliver ofte præsenteret som Tabata-intervaller, men langt...
