På denne side
Find et gratis træningsprogram til styrketræning mellem vores klassiske styrketræningsprogrammer, der passer til netop dit niveau og dine mål.
Når du skal finde et effektivt og gratis træningsprogram til styrketræning, så skal du huske at tilpasse det til dine behov og den tid, du har til rådighed.
Når du skal vælge dit program, så husk at være ærlig over for dig selv i forhold til dit styrketræningsniveau. For langt de fleste kan det betale sig at starte med et enkelt, klassisk træningsprogram.
Hvordan vælger du et styrketræningsprogram?
Sådan vælger du et styrketræningsprogram
Mange oplever usikkerhed, når det kommer til valg af styrketræningsprogram – og det er helt forståeligt. Hvordan vælger man det rigtige program? Hvor mange gange om ugen bør du træne? Hvor mange gentagelser og sæt giver resultater? Hvilke øvelser skal du inkludere, og hvornår er det tid til at skifte program?
Træningsprogrammer til styrketræning
Disse effektive styrketræningsprogrammer kan hjælpe dig uanset om dit mål er styrke, muskelopbygning eller reducere din fedtprocent.
Du bør vælge et program, hvor du træner de enkelte muskelgrupper mindst to gange om ugen for at optimere effekten af træningsprogrammet.
Det kan du gøre gennem fullbody eller splitprogrammer (hvor nogle af de populære er 2-split push pull og et 3-split-program).
Hvis du er i tvivl om, hvad du skal vælge, så husk vores guide til at vælge styrkeprogram for at forstå tre-trins-raketten.
- 🎯 Definér dine mål – Hvad vil du opnå med din træning?
- 🧱 Vælg efter dit niveau – Programmet skal matche, hvor du er lige nu.
- 🗓️ Tænk din hverdag ind – Find ud af, hvor meget tid du realistisk kan afsætte.
Det er særligt vigtigt, at du får valgt et træningsprogram, der passer til dit nuværende træningsniveau. Vi er flere begyndere, end man lige regner med, når du kigger på nedenstående definitioner:
🟢 Begynder – Fremgang hver gang du træner
Som begynder opnår du hurtigt fremgang fra træning til træning. Din krop reagerer hurtigt på træning, og du behøver ikke kompliceret planlægning. Fokus er på teknik og at få en solid base, som du kan bygge videre på.
🟡 Øvet – Planlægning og variation for fremgang
Er du sikker? Mange springer til øvet før de har udtømt mulighederne for at få fremgang på simpel lineær periodisering.
Som øvet har du brug for mere struktureret træning. Du kan ikke længere bare øge vægten hver gang, du træner. I stedet er der brug for planlagt variation i volumen, intensitet og restitution over uger.
🔴 Erfaren – Periodisering og specialisering
Som erfaren kræver din træning langsigtet planlægning og specialisering. Du vil ikke længere opnå hurtige gevinster hver uge. I stedet bygger du fremgang op over længere perioder, og din træning skal være mere specifik for at opnå dine mål.
Er du sikker på, at du er så erfaren, at du har brug for så kompliceret programlægning?
Begynderprogrammer til styrketræning
Styrketræningsprogrammer
Starting Strength: Begynderprogram af Mark Rippetoe
Starting Strength er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram for begyndere. Lær hvordan du udfører programmet med fokus på progressiv belastning.
Styrketræning
Stærk: Styrketræningsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og død...
Styrketræningsprogrammer
Træn som Arnold: Introduktion til Golden Six-programmet
Få styr på Arnold Schwarzeneggers Golden Six – et effektivt fullbody-program til begyndere med kun seks øvelser og tre ugentlige træningspas.
Styrketræningsprogrammer
Lær om Greyskull LP, et effektivt styrketræningsprogram til at opbygge styrke og muskelmasse. Perfekt til både begyndere og erfarne løftere.
Styrketræningsprogrammer
GZCLP: Et effektivt styrketræningsprogram for begyndere
GZCLP er et styrketræningsprogram, som er ideelt for begyndere efter fx Starting Strength. Få en komplet forklaring af principper, progression og opbygning.
Styrketræningsprogrammer
Stronglifts 5×5 for begynder-løftere
Stronglifts 5×5 er et styrketræningsprogram for begyndere, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Programmer til letøvede og øvede
Styrketræning
George Turners 10x10 Træningsprogram
Få en komplet guide til George Turners 10x10-program – et simpelt og effektivt træningsprogram med høj volumen, der bygger muskelmasse og styrke over 8 uger.
Styrketræningsprogrammer
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Styrketræningsprogrammer
Bill Starr 5x5 program – klassisk styrke og progression
Bill Starrs 5x5 er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram med fokus på squat, bænkpres og power cleans. Perfekt til begyndere og let øvede.
Styrketræningsprogrammer
Doggcrapp-træning: Intens styrketræning for øvede
Doggcrapp er et højintensivt træningssystem for erfarne løftere, der vil opnå maksimal muskelvækst med lav volumen og høj frekvens. Sådan kommer du i gang.
Styrketræningsprogrammer
Escalating Density Training (EDT) – Træn mere på kortere tid
Lær hvordan Escalating Density Training (EDT) af Charles Staley virker som en effektiv træningsmetode, der øger din volumen på kort tid.
Styrketræningsprogrammer
HST (Hypertrophy-Specific Training)
Følg HST-styrketræningsprogrammet med progression fra 15RM til 5RM. Øg belastningen effektivt og opnå styrkeforbedringer gennem systematisk overbelastning.
Styrketræningsprogrammer
Madcow 5×5 – Programmet for øvede løftere
Madcow 5×5 er et styrketræningsprogram for øvede, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Styrketræningsprogrammer
Lyle McDonalds Generic Bulking Routine til muskelvækst (GBR)
Få overblik over Lyle McDonalds Generic Bulking Routine – et effektivt 4-dages program til muskelvækst for erfarne styrketrænende.
Styrketræningsprogrammer
Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT)
PHAT-programmet, udviklet af Layne Norton, kombinerer styrketræning og hypertrofi for både muskelvækst og øget styrke. Læs om programstruktur og træningsdage.
Styrketræningsprogrammer
Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)
PHUL-programmet kombinerer styrke og muskelopbygning i en effektiv 4-dages træningsrutine. Perfekt til dem, der ønsker at forbedre både styrke og muskelmasse.
Styrketræningsprogrammer
Wendler 5-3-1 program til styrketræning og maksimal styrke
Jeg er gået i gang med Jim Wendlers 5-3-1 program, som er et af det meget kendte træningsprogrammer til styrketræning. 5-3-1 styrketræningsprogrammet er en r...
Styrketræningsprogrammer
Texas Method: Styrketræningsprogram til letøvede og øvede
Texas Method er et styrketræningsprogram til letøvede og øvede, som er gjort populært af Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet er målrettet folk, der ha...
Avancerede programmer til styrketræning
Styrketræningsprogrammer
Ed Coan 10-ugers dødløft cyklus
Følg Coans & Philipis 10-ugers dødløftprogram. Øg din dødløftstyrke med en struktureret træningsplan og specifikke støtteøvelser.
Styrketræningsprogrammer
Smolov Jr. squat og bænkpres program til 3 uger
Smolov Jr. er et 3 ugers bænkpres program og squat program. Programmet er et loading program, som er taget fra Smolov Sr.-programmet.
Styrketræningsprogrammer
Korte 3x3: Klassisk tysk styrkeløftprogram
Korte 3x3 er et simpelt og effektivt styrkeløftprogram for squat, bænkpres og dødløft. Få guide til tilpasning med RPE og uden udstyr.
Styrketræningsprogrammer
Metallicadpa PPL: 6-dages Push/Pull/Legs-program
Metallicadpa PPL er et effektivt 6-dages Push/Pull/Legs-program med fokus på styrke og muskelopbygning. Følg struktureret progression og mål fremgang.
Styrketræningsprogrammer
Sheiko #29–#32 – Effektiv og systematisk styrkeløfttræning
Følg Sheiko-programmerne #29–#32 for struktureret styrkeløfttræning med fokus på teknik, volumen og progression. Perfekt til begyndere og øvede styrkeløftere.
Styrketræning
German Volume Training: Virker GVT til hypertrofi?
Lær alt om German Volume Training (GVT) – et effektivt 10x10-program til muskelopbygning. Få program, progression og tips til programmet.
Styrketræningsprogrammer
Reactive Training Systems - Intermediate example template
Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems har lavet et eksempel på et træningsprogram med brug af RPE og fatigue percents.
Oversigt over træningsprogrammer til styrketræning
| Program | Forfatter | Niveau | Mål |
|---|---|---|---|
| 300 Workout: Klar til 300 filmisk challenge? | |||
| Stærk: Styrketræningsprogram af Jacob Beermann | |||
| Texas Method | Mark Rippetoe & Glenn Pendlay | øvet | generelt |
| RTS Intermediate Template | Mike Tuscherer | øvet | styrkeløft |
| German Volume Training 10x10 (GVT) | Charles Poliquin | øvet | muskelmasse |
| Turner 10x10 | George Turner | øvet | muskelmasse |
| Daily Undulating Periodization - DUP | |||
| Velocity Based træningsprogram | |||
| Træningsprogram til politiets optagelsesprøve uden udstyr | |||
| Wendler 5/3/1 | Jim Wendler | øvet | generelt |
| Starting Strength | Mark Rippetoe | begynder | generelt |
| Smolow Jr | Sergey Smolov | erfaren | bænkpres & squat |
| Træningsprogram til politiets fysiske test i fitnesscenter | |||
| Coan 10 uger dødløft | Ed Coan | erfaren | dødløft |
| Stronglifts 5x5 | Mehdi Hadim | begynder | generel |
| Sheiko #29, #30, #31, #32 | Boris Sheiko | øvet | styrkeløft |
| Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) | Brandon Campbell | øvet | styrke & muskelvækst |
| Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) | Layne Norton | øvet | styrke & muskelvækst |
| Metallicadpa PPL | /u/Metallicadpa | øvet | muskelvækst |
| General Bulking Routine | Lyle McDonald | øvet | muskelvækst |
| Madcow 5x5 | Madcow | øvet | generelt |
| Korte 3x3 | Stephan Korte | øvet | styrkeløft |
| Escalating Density Training (EDT) | Charles Staley | øvet | muskelmasse |
| GZCLP | Cody Lefever | begynder+ | generelt |
| Greyskull LP | John Sheaffer | begynder | generelt |
| Escalating Density Training (EDT) | Charles Staley | øvet | muskelmasse |
| DogCrapp (DC) | Dante Trudel | øvet | muskelvækst |
| Bill Starr 5x5 | Bill Starr | begynder | generel |
| Arnold's Golden Six | Arnold Schwarznegger | begynder | generelt |
Hvilket træningsprogram skal jeg vælge?
Det kan være vanskeligt at vælge det rette træningsprogram, fordi der er så mange valgmuligheder.
Heldigvis er der gode nyheder: Det vigtigste er, at du vælger et program, der motiverer dig, så du får trænet.
Der findes ikke det “perfekte” program, men der sker noget magisk i systematisk træning. Det er vedholdenhed – uge efter uge - med passende belastning og volumen, der skaber resultaterne.
Så lad være med at overtænke det. Du kan altid justere dit programvalg senere.
📋 Vi har samlet anmeldelser af styrketræningsprogrammer, så du hurtigt kan finde et, der passer til dine behov.
➡️ Ikke helt klar til at vælge? Få hjælp i vores styrkeprogramvælger.
Sådan laver du et styrketræningsprogram selv
Hvordan laver jeg mit eget styrketræningsprogram?
I denne guide viser jeg, hvordan du sammensætter et effektivt styrketræningsprogram. Jeg gennemgår de grundlæggende træningsprincipper, så du kan skabe et program, der er skræddersyet til dine mål og behov.
Lær mere om at lave dit eget styrkeprogram
Styrketræning
Fullbody: Helkropsprogram til styrketræning
Guide til at opbygge et helkropsprogram til styrketræning, der træner hele kroppen hver gang. Komplet med forslag til fullbody-program.
Styrketræning
Progressionsmodeller: Progressivt overload i styrketræning 💪
Hvis du planlægger din styrketræning, så kan du hele tiden udvikle dig. Det gør du ved at indlægge progression i din træning og tænke på over, hvordan du lav...
Styrketræning
6 trin til at lave dit et træningsprogram til styrketræning
I denne artikel vil jeg forklare og demonstrere min fremgangsmåde til, hvordan du kan lave dit eget styrketræningsprogram. Metoden gør dig i stand til at lav...
Styrketræning
INOL: Hold styr på volumen og intensiteten i din styrketræning
INOL kan hjælpe dig med at udregne, hvor meget og hvor intensivt du skal løfte i løbet af en uge for at få optimale resultater af din styrketræning.
Styrketræning
Komplet guide til programlægning i styrketræning
Lær at sammensætte et effektivt styrketræningsprogram med vores omfattende guide til programlægning, så du kan skabe et program, der passer til dine mål.
Styrketræning
Træningslære – Grundprincipperne bag effektiv styrketræning
Forstå de vigtigste principper i træningslære: overbelastning, specifik tilpasning og restitution. Optimer din styrketræning med viden.
Styrketræning
RM-beregner: Udregn 1RM max (one rep max)
Lav din egen RM-test og udregn 1RM max (one repetition maximum) i vores RM-beregner til styrketræning. Beregn din 1RM ud fra vægten på dine submaksimale løft...
Styrketræning
En pivot uge er en planlagt overgangsuge mellem træningsblokke. Læs hvordan du bruger den til at restituere og forberede dig mentalt og fysisk.
Styrketræning
Deload-uge: Fordele og hvordan gør du?
En deload-uge hjælper med at undgå overtræning og forbedre restitutionen. Læs hvordan du planlægger en effektiv deload-uge for bedre træningsresultater.
Flere forslag til styrketræningsprogrammer
Tag udgangspunkt i et af de mange effektive styrkeprogrammer her og tilpas dem til dine behov.
Discgolf: 5 øvelser til skadesforebyggelse med elastik
Program med øvelser til forebyggelse af skulderskader i Discgolf med elastik.
I dette helkropsprogram træner du hele kroppen med så få øvelser som muligt. Meningen er, at du kører 4 sæt á 8 gentagelser med så høj vægt, at du netop kan ...
Avanceret og kompakt helkropsprogram
Hensigten med dette program er at træne hele kroppen med så få øvelser som muligt. Meningen er at du kører 4 sæt á 8 gentagelser med så høj vægt som du kan.
Alle øvelserne laves 21 gange.
12 øvelser med håndvægt. Du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal fær...
12 øvelser med kropsvægt. Du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal fæ...
Ofte stillede spørgsmål om træningsprogrammer
Hvis du er i tvivl om, hvilket styrketræningsprogram, der er det bedste for dig, så får du hjælp her på siden. Vi hjælper dig med at vælge et gratis træningsprogram til fitness, som du kan bruge både i dit fitnesscenter eller hjemme.
Hvilket træningsprogram skal jeg vælge?
Når du skal vælge et træningsprogram, så skal du kigge på dit mål og den tid du har til rådighed. Uanset om du gerne vil forøge din styrke, opbygge muskler eller begge dele, så viser forskningen at det er en god ide at træne alle musklerne i kroppen mindst 2 gange om ugen. Jeg har skrevet en guide til, hvordan du vælger det rigtige træningsprogram, som du kan lade dig inspirere af.
Skal kvinder træne anderledes end mænd?
Mænd og kvinder skal træne ud fra de samme principper. Det afgørende i valget af træningsprogram er, at du tilpasser det din målsætning, dine forudsætninger og din kropsbygning. Både kvinder og mænd kan altså sagtens tage udgangspunkt i et af de effektive træningsprogrammer på denne side.
Hvad er et godt træningsprogram til styrketræning?
Et godt styrketræningsprogram fokuserer på basisøvelser, som udføres med god bevægelseskvalitet og tilpas hårdt i forhold til dine mål. De fleste vil få mere ud af at træne med 1-3 gentagelser i overskud end til failure. En ugentlige volumen 6-20 sæt for den enkelte muskelgruppe vil være passende. De bedste træningsprogrammer har også en plan for, hvordan man fra uge til uge kan lave progression og progressivt overload.