På denne side
Et godt træningsprogram giver struktur, motivation og de bedste forudsætninger for at nå dine mål. Uanset om du vil blive stærkere, løbe hurtigere eller forbedre din udholdenhed på cyklen, er et veltilrettelagt program afgørende.
Her finder du træningsprogrammer til forskellige formål og niveauer – fra nybegynder til øvet. Vælg den type program, der passer bedst til din træning, og kom godt i gang!
🏃 Træningsprogrammer til løbetræning
Sådan vælger du et løbeprogram
Løbeprogrammer til alle niveauer. Her kan du finde et løbeprogram, der passer til dig. Der er løbetræningsprogrammer til at blive hurtigere på 5km, 10 km, halvmaraton og maraton.
Løb
Løbetræning for begyndere: Kom godt i gang 🏃🏃♀️
Kom i gang med løbetræning! Læs vores guide til begyndere og få et nemt løbeprogram, gode råd om tempo og motivation til din første løbetur.
Løb
Galloway-metoden: The Golden Mile og Run-Walk-Run
Galloway-metoden kombinerer løb og gang for at øge udholdenhed og mindske skader. Læs hvordan metoden kan bruges i din træning til løb.
Løb
Vmax-intervalprogram til løb (Beregner)
I Vmax-løb træner du på en intensitet i nærheden af din maksimale iltoptagelse. I denne beregner kan du udregne, hvor hurtigt du skal løbe på de enkelte inte...
Løbeprogrammer
Her kan du finde et løbeprogram til at komme i gang med at løbe 10 km. DU kan blive inspireret af programmet, hvis du gerne vil løbe 10 km som begynder eller...
💪 Træningsprogrammer til styrke
Vi har skrevet en del om styrketræningsprogrammer. Du kan let finde et gratis træningsprogram til styrketræning her på siden. Tjek også alle træningsprogrammer til styrketræning.
Sådan vælger du et styrketræningsprogram
Mange oplever usikkerhed, når det kommer til valg af styrketræningsprogram – og det er helt forståeligt. Hvordan vælger man det rigtige program? Hvor mange gange om ugen bør du træne? Hvor mange gentagelser og sæt giver resultater? Hvilke øvelser skal du inkludere, og hvornår er det tid til at skifte program?
Styrketræning
Stærk: Styrketræningsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og død...
Styrketræningsprogrammer
Texas Method: Styrketræningsprogram til letøvede og øvede
Texas Method er et styrketræningsprogram til letøvede og øvede, som er gjort populært af Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet er målrettet folk, der ha...
Styrketræningsprogrammer
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Træningsprogrammer
Træningsprogram til politiets optagelsesprøve uden udstyr
Træn til politiets optagelsesprøve uden behov for udstyr eller fitnesscenter. Vores træningsprogram er tilpasset, så du kan forberede dig effektivt hjemme.
🚶♂️ Gangprogrammer - gå dig i form
Træning og gang
Vil du gerne i gang med at træne lidt mere, mens du går. Så tjek alle forslagene her for inspiration til gåtræning.
📅 Andre træningsprogrammer
Tag udgangspunkt i et af de mange effektive programmer her og tilpas dem til dine behov.
Yoga
De fem tibetanere: Komplet guide til de 5 yoga øvelser
Lær de fem tibetanere: Yogaøvelser for styrke, fleksibilitet og velvære. Få en komplet guide med billeder og videoer, der viser øvelserne trin for trin.
Styrketræningsprogrammer
Starting Strength: Begynderprogram af Mark Rippetoe
Starting Strength er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram for begyndere. Lær hvordan du udfører programmet med fokus på progressiv belastning.
Styrketræningsprogrammer
Ed Coan 10-ugers dødløft cyklus
Følg Coans & Philipis 10-ugers dødløftprogram. Øg din dødløftstyrke med en struktureret træningsplan og specifikke støtteøvelser.
Styrketræning
Stærk: Styrketræningsprogram af Jacob Beermann
Jacob Beermann har skrevet bogen “Stærk” som en introduktion til, hvordan du kan blive rigtig stærk. Beermann tager sit udgangspunkt i squat, bænkpres og død...
Styrketræning
George Turners 10x10 Træningsprogram
Få en komplet guide til George Turners 10x10-program – et simpelt og effektivt træningsprogram med høj volumen, der bygger muskelmasse og styrke over 8 uger.
Styrketræningsprogrammer
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Styrketræningsprogrammer
Smolov Jr. squat og bænkpres program til 3 uger
Smolov Jr. er et 3 ugers bænkpres program og squat program. Programmet er et loading program, som er taget fra Smolov Sr.-programmet.
Styrketræningsprogrammer
Træn som Arnold: Introduktion til Golden Six-programmet
Få styr på Arnold Schwarzeneggers Golden Six – et effektivt fullbody-program til begyndere med kun seks øvelser og tre ugentlige træningspas.
Styrketræningsprogrammer
Bill Starr 5x5 program – klassisk styrke og progression
Bill Starrs 5x5 er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram med fokus på squat, bænkpres og power cleans. Perfekt til begyndere og let øvede.
Styrketræningsprogrammer
Doggcrapp-træning: Intens styrketræning for øvede
Doggcrapp er et højintensivt træningssystem for erfarne løftere, der vil opnå maksimal muskelvækst med lav volumen og høj frekvens. Sådan kommer du i gang.
Styrketræningsprogrammer
Escalating Density Training (EDT) – Træn mere på kortere tid
Lær hvordan Escalating Density Training (EDT) af Charles Staley virker som en effektiv træningsmetode, der øger din volumen på kort tid.
Styrketræningsprogrammer
Lær om Greyskull LP, et effektivt styrketræningsprogram til at opbygge styrke og muskelmasse. Perfekt til både begyndere og erfarne løftere.
Styrketræningsprogrammer
GZCLP: Et effektivt styrketræningsprogram for begyndere
GZCLP er et styrketræningsprogram, som er ideelt for begyndere efter fx Starting Strength. Få en komplet forklaring af principper, progression og opbygning.
Styrketræningsprogrammer
HST (Hypertrophy-Specific Training)
Følg HST-styrketræningsprogrammet med progression fra 15RM til 5RM. Øg belastningen effektivt og opnå styrkeforbedringer gennem systematisk overbelastning.
Styrketræningsprogrammer
Korte 3x3: Klassisk tysk styrkeløftprogram
Korte 3x3 er et simpelt og effektivt styrkeløftprogram for squat, bænkpres og dødløft. Få guide til tilpasning med RPE og uden udstyr.
Styrketræningsprogrammer
Madcow 5×5 – Programmet for øvede løftere
Madcow 5×5 er et styrketræningsprogram for øvede, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Discgolf: 5 øvelser til skadesforebyggelse med elastik
Program med øvelser til forebyggelse af skulderskader i Discgolf med elastik.
I dette helkropsprogram træner du hele kroppen med så få øvelser som muligt. Meningen er, at du kører 4 sæt á 8 gentagelser med så høj vægt, at du netop kan ...
Avanceret og kompakt helkropsprogram
Hensigten med dette program er at træne hele kroppen med så få øvelser som muligt. Meningen er at du kører 4 sæt á 8 gentagelser med så høj vægt som du kan.
Alle øvelserne laves 21 gange.
12 øvelser med håndvægt. Du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal fær...
12 øvelser med kropsvægt. Du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal fæ...
Læs om programlægning og træningsplanlægning
Løb
Løbsberegner: Beregn løbetempo med Jack Daniels løbeberegner
Har du brug for at få udregnet din løbehastighed og løbepace? I denne løbsberegner kan du beregne det og dine konkurrencetider ud fra Jack Daniels Running Fo...
Træningsplanlægning
Træningsprincipper: 10 gyldne regler om træning
Få styr på de 10 træningsprincipper, der danner grundlag for effektiv træning – fra overload og progression til variation og individualisering.
Styrketræning
Deload-uge: Fordele og hvordan gør du?
En deload-uge hjælper med at undgå overtræning og forbedre restitutionen. Læs hvordan du planlægger en effektiv deload-uge for bedre træningsresultater.
Styrketræning
En pivot uge er en planlagt overgangsuge mellem træningsblokke. Læs hvordan du bruger den til at restituere og forberede dig mentalt og fysisk.
Løbeprogrammer
Guide til at lave dit eget løbeprogram – 5 enkle trin
Følg vores guide til at lave dit eget løbeprogram. Hvilke parametre skal kan du lægge ind i dine løbeprogrammer, og hvordan opbygger du din løbetræning.
Styrketræning
RM-beregner: Udregn 1RM max (one rep max)
Lav din egen RM-test og udregn 1RM max (one repetition maximum) i vores RM-beregner til styrketræning. Beregn din 1RM ud fra vægten på dine submaksimale løft...
Styrketræning
Træningslære – Grundprincipperne bag effektiv styrketræning
Forstå de vigtigste principper i træningslære: overbelastning, specifik tilpasning og restitution. Optimer din styrketræning med viden.
Pulstræning
Guide til pulszoner: Find den bedste metode for dig
Når du vil lave pulstræning, så kan du beregne pulszoner og træningsinstensitet ud fra din maxpuls, laktattærksel eller pulsreserve. Når ud har udregnet dine...
Skabeloner til træningsprogrammer
Skabeloner til træningsprogrammer
Har du brug for en skabelon til dit træningsprogram, så kan du lade dig inspirere af vores GRATIS skabeloner til træningsporgrammer.
Ofte stillede spørgsmål om træningsprogrammer
Hvis du er i tvivl om, hvilket styrketræningsprogram, der er det bedste for dig, så får du hjælp her på siden. Vi hjælper dig med at vælge et gratis træningsprogram til fitness, som du kan bruge både i dit fitnesscenter eller hjemme.
Hvilket træningsprogram skal jeg vælge?
Når du skal vælge et træningsprogram, så skal du kigge på dit mål og den tid du har til rådighed. Uanset om du gerne vil forøge din styrke, opbygge muskler eller begge dele, så viser forskningen at det er en god ide at træne alle musklerne i kroppen mindst 2 gange om ugen. Jeg har skrevet en guide til, hvordan du vælger det rigtige træningsprogram, som du kan lade dig inspirere af.
Skal kvinder træne anderledes end mænd?
Mænd og kvinder skal træne ud fra de samme principper. Det afgørende i valget af træningsprogram er, at du tilpasser det din målsætning, dine forudsætninger og din kropsbygning. Både kvinder og mænd kan altså sagtens tage udgangspunkt i et af de effektive træningsprogrammer på denne side.
Hvad er et godt træningsprogram til styrketræning?
Et godt styrketræningsprogram fokuserer på basisøvelser, som udføres med god bevægelseskvalitet og tilpas hårdt i forhold til dine mål. De fleste vil få mere ud af at træne med 1-3 gentagelser i overskud end til failure. En ugentlige volumen 6-20 sæt for den enkelte muskelgruppe vil være passende. De bedste træningsprogrammer har også en plan for, hvordan man fra uge til uge kan lave progression og progressivt load.