Det er en god ide, at lave unilateral træning, som belaster den ene side af kroppen på skift. Med andre ord så skal du lave unilaterale øvelser, fordi det har mange positive effekter på din træning.
Hvad er unilaterale øvelser? Unilaterale øvelser træner hver side af din krop uafhængigt af hinanden. Unilateral træning er øvelser som fx split squats, etbens dødløft, one-arm row, planke med skulderklap, one-arm press, lunges og andre øvelser, hvor du arbejder med et ben eller arm ad gangen.
Tosidige øvelser er en god basis
Vi er fortalere for at træne øvelser, som aktiverer mange muskler på en gang. Vi elsker squat, dødløft og pullups, som virkelig giver et godt udbytte i forhold til den tidsmæssige indsats.
I disse øvelser arbejder man samtidig i begge sider af kroppen, og mange muskler aktiveres på samme tid.
Fordele ved unilaterale øvelser
Træningen bør suppleres med øvelser, hvor den ene side af kroppen trænes ad gangen i en øvelse. Du bør med et fint ord også træne unilateral træning. Fx kan du lave bænkpres med en håndvægt i den ene hånd, lunges, bulgarian squat eller andre lignende øvelser.
Der er flere fordele ved at træne unilateralt:
- Aktivering i core. Når man udfordrer kroppen ved at træne med en side af kroppen, udfordrer man kroppens tyngdepunkt. Det gør at kroppens kerne skal arbejde hårdere for at stabilsere core. Vi har hørt om studier, der viser, at unilaterale øvelser udført på et fast underlag udfordrer core lige så meget som øvelser på en stor træingsbold. Har du set det studium, så må du gerne lige smide en kommentar. Vi vil nemlig gerne læse det.
- Funktionelt at bruge kroppen ensidigt. Mange af de bevægelser vi laver i hverdagen og i sport laves med en arm eller et ben ad gangen. Tænk bare på at løbe og kaste. At træne unilateralt forbereder kroppen til denne type aktiviteter.
- Balancen og stabiliteten forbedres. Kroppen bliver mere allround-stærk. Mange har en side af kroppen, der er stærkere end den anden. Det kan unilateral træning være med til at rette op på. Start altid med den side du er dårligst i.
- Fordi du hele tiden udfordrer dit tyngdepunkt, forbedrer det også din evne til at holde balancen og genvinde den igen.
- Vedligeholdelse af kroppens styrke under skader. Vi har hørt om studier, der har vist, at træner man den ene side, så påvirker det også den anden side. Det betyder, at hvis man har brækket et ben, så vil det mindske faldet i styrke i det skadede ben, hvis man træner det raske ben. Vi kan dog ikke lige finde studiet i øjeblikket, og det vil vi gerne have hjælp til.
- Udligner styrkeforskelle. Når du træner bilaterale øvelser som squat eller bænkpres, hvor begge sider arbejder samtidig, kan din stærke side tage over for at kompensere for den manglende styrke i modsatte side. Når du træner unilaterale øvelser tvinger du begge sider til at arbejde selvstændigt. På den måde kan du arbejde på at udbedre styrkeforskelle. Jeg starter altid med den svage side for at sætte standarden for øvelsen.
Hvordan implementerer jeg ensidige øvelser i min træning?
- Kabeltræk og håndvægte er ideelle til unilaterale øvelser. Der er masser af eksempler her på sitet, men Thomas Jagd har også skrevet en glimrende artikel om unilateral træning med øvelseseksempler.
- Vælg en unilateral øvelse hver gang du træner.
- Skift mellem laterale og unilaterale øvelser på de forskellige træning. Hvis du laver squat i dag, så lav lunges næste gang du træner.
- Brug en lavere vægt, så du kan udføre øvelserne med god teknik.
- Hold øje med din teknik. Det stiller store krav til balancen og stabiliteten i kroppens core og kropsstamme.
- Simon Bigshooter har også tips til den unilaterale bentræning, som kan være værd at læse.
Eksempler på unilateral træning
I denne Youtube-video kan du se en række rigtig gode unilaterale øvelser.
Andre eksempler på unilaterale øvelser kan du se i denne liste over ensidige øvelser, som er samlet af Thomas Jagd.
Unilaterale øvelser til underkroppen
- Bulgarian split squats
- Pistols
- One-legged benpres
- One-legged leg extensions
- One-legged leg curls
- Barbell/dumbell step-ups
Unilaterale øvelser til overkroppen
- One-arm dumbell rows
- One-arm overhead dumbell presses
- One-arm dumbell floor presses
- One-arm pushups
- One-arm snatches
- One-arm pulldowns (eller one-arm chinups/pullups for de hardcore)
Unilaterale øvelser til core
- Suitcase deadlifts
- Dumbell side bends
Hvad gør du selv med unilateral træning?
Unilateral træning kan tilbyde følgende til din træning:
- En ny udfordrende måde at træne på
- Kan virke skadesforbyggende pga. der kommer større balance
- Hjælpe styrkeudviklingen i andre løft som squat, dødløft, bænkpres og millitary press, fordi muskelbalancerne bliver bedre.
Unilateral træning er naturligvis ikke i sig selv magisk, men det har bare mange gavnlige effekter på kroppen at arbejde i andre bevægelsesplaner en bilaterale øvelser i det sagitale plan.
Har du ikke prøvet unilateral træning før, så prøv det og mærk hvor udfordrende det er?
Hvilke unilaterale øvelser bruger du selv i dit eget træningsprogram? Skriv det i kommentarerne.
Kommentarer