Det er en god ide, at have øvelser i træningen, som belaster den ene side af kroppen på skift. Med andre ord så skal du lave øvelser, hvor højre side af kroppen bliver ekstra hårdt belastet. I samme træning skal venstre side af kroppen naturligvis belastes lige så hårdt. Du skal gøre det fordi det er en rigtig god træning for stabiliseringsmusklerne og det er rigtig funktionelt.

Tosidige øvelser er en god basis

Vi er fortalere for at træne øvelser, som aktiverer mange muskler på en gang. Vi elsker squat, dødløft og pullups, som virkelig giver et godt udbytte i forhold til den tidsmæssige indsats. I disse øvelser arbejder man samtidig i begge sider af kroppen, og mange muskler aktiveres på samme tid.

Ensidige øvelser løfter niveauet

Træningen bør suppleres med øvelser, hvor den ene side af kroppen trænes ad gangen i en øvelse. Du bør med et fint ord også træne unilateral træning. Fx kan du lave bænkpres med en håndvægt i den ene hånd, lunges, bulgarian squat eller andre lignende øvelser.

Der er flere fordele ved at træne unilateralt:

  • Aktivering i core. Når man udfordrer kroppen ved at træne med en side af kroppen, udfordrer man kroppens tyngdepunkt. Det gør at kroppens kerne skal arbejde hårdere for at stabilsere core. Vi har hørt om studier, der viser, at unilaterale øvelser udført på et fast underlag udfordrer core lige så meget som øvelser på en stor træingsbold. Har du set det studium, så må du gerne lige smide en kommentar. Vi vil nemlig gerne læse det.
  • Funktionelt at bruge kroppen ensidigt. Mange af de bevægelser vi laver i hverdagen og i sport laves med en arm eller et ben ad gangen. Tænk bare på at løbe og kaste. At træne unilateralt forbereder kroppen til denne type aktiviteter.
  • Balancen forbedres. Kroppen bliver mere allround-stærk. Mange har en side af kroppen, der er stærkere end den anden. Det kan unilateral træning være med til at rette op på. Start altid med den side du er dårligst i.
  • Fordi du hele tiden udfordrer dit tyngdepunkt, forbedrer det også din evne til at holde balancen og genvinde den igen.
  • Vedligeholdelse af kroppens styrke under skader. Vi har hørt om studier, der har vist, at træner man den ene side, så påvirker det også den anden side. Det betyder, at hvis man har brækket et ben, så vil det mindske faldet i styrke i det skadede ben, hvis man træner det raske ben. Vi kan dog ikke lige finde studiet i øjeblikket, og det vil vi gerne have hjælp til.

Hvordan implementerer jeg det så i min træning?

  • Kabeltræk og håndvægte er ideelle til unilaterale øvelser. Der er masser af eksempler her på sitet, men se også på Lances blog.
  • Vælg en unilateral øvelse hver gang du træner.
  • Skift mellem laterale og unilaterale øvelser på de forskellige træning. Hvis du laver squat i dag, så lav lunges næste gang du træner.
  • Brug en lavere vægt.
  • Hold øje med din teknik. Det stiller store krav til balancen og stabiliteten i kroppens kerne.

Eksempler på unilateral træning

Hvad gør du selv?

Hvilke øvelser bruger du selv i dit eget træningsprogram? Skriv det i kommentarerne.

Skriv en kommentar