Bikarbonat som kosttilskud for din præstation
Af
Bikarbonat (HCO₃⁻) er en naturlig base i kroppen, hvor det blandt andet fungerer som buffer i blodbanen og hjælper med at opretholde syre-base-balancen. I sportsernæringssammenhæng anvendes bikarbonat oftest i form af natriumbikarbonat som et ergogent (præstationsfremmende) stof, især i idrætsgrene med høj intensitet og kort til moderat varighed. Stoffet indtages typisk som kapsler med pulverformigt natriumbikarbonat.
Denne artikel beskriver den fysiologiske baggrund, evidensen for præstationseffekter, mulige bivirkninger og anbefalet protokol for indtag. Artiklen er baseret på Team Danmarks anbefalinger og relevant videnskabelig litteratur.
Mekanisme og fysiologisk virkning
Ved intensivt arbejde øges produktionen af mælkesyre (laktat) og protoner (H⁺), hvilket medfører en forsuring af det lokale muskelmiljø. Når H⁺-koncentrationen stiger, falder pH, og det menes at bidrage til udvikling af muskulær træthed, nedsat kontraktionsevne og hæmning af enzymaktivitet.
Bikarbonat virker som ekstracellulær buffer, der øger blodets evne til at neutralisere syre. Ved at øge den systemiske bikarbonatkoncentration inden træning eller konkurrence kan man skabe et større pH-bufferberedskab, som forsinker faldet i pH under arbejdet. Derudover peger nyere teorier på, at et mere basisk blodmiljø kan reducere faldet i blodets iltmætning under højintens arbejde, hvilket kan være relevant i udholdenhedssituationer med stor ventilatorisk og kredsløbsmæssig belastning.
Evidens for præstationseffekt
Der er god dokumentation for, at natriumbikarbonat kan forbedre præstationen i visse idrætsgrene og konkurrencesituationer, særligt når indsatsen er intens og varer mellem 1 og 10 minutter.
Eksempler inkluderer:
- 2000 m roning (6–8 minutter)
- 1000 m kajak (3–4 minutter)
- 4000 m banecykling (4–5 minutter)
- 400–800 m svømning (30–90 sekunder)
Intermittente og holdsportspræstationer
Der er ligeledes fundet positive effekter i intermittente sportsgrene som håndbold, fodbold, ishockey og badminton. Her ses forbedringer i test af:
- Gentaget sprintkapacitet
- Yo-Yo-testpræstation
- Muskulær udholdenhed
Effekten er dog mere varierende ved meget korte sprints (<30 sekunder), hvor energisystemer domineret af kreatinfosfat spiller en større rolle.
Meta-analyser peger samlet på en positiv effektstørrelse i størrelsesordenen Cohen’s d = 0.40–0.60, svarende til en lille til moderat præstationsforbedring.
Protokol for indtag
Akut dosering
Den mest anvendte protokol er:
- 0,3 g bikarbonat pr. kg kropsvægt
- Indtages 1,5–2 timer før konkurrence eller test
Eksempel:
En atlet på 70 kg vil indtage 0,3 × 70 = 21 g bikarbonat, fordelt i kapsler eller opløst i væske.
Team Danmark anbefaler, at indtag ikke sker på tom mave, og at tilstrækkelig væskeindtag sikres for at mindske gastrointestinale bivirkninger.
Re-dosering
Ved gentagne konkurrencer samme dag (>4 timers mellemrum), anbefales:
- 0,15 g/kg ca. 1 time før næste indsats (halv dosis)
Kronisk dosering
Ved mavegener eller følsomhed kan en kronisk protokol anvendes:
- Bikarbonat fordeles i mindre doser over 3–5 dage
- Total daglig dosis opretholdes, men tages i fx 4 opdelte doser
Kronisk indtag har vist lignende fysiologisk effekt og tolereres ofte bedre.
Bivirkninger og forholdsregler
Typiske bivirkninger inkluderer:
- Oppustethed og mavekramper
- Diarré og ubehag i mave-tarmkanalen
- Hovedpine-lignende symptomer
Særligt kombinationen med koffein kan øge risikoen for ubehag, og der er rapporteret tilfælde hvor koffeins præstationsfremmende effekt blev neutraliseret af bivirkninger fra bikarbonat.
Desuden udgør natrium ca. 25 % af bikarbonatmolekylets masse, hvilket betyder, at store doser bikarbonat også indebærer et højt natriumindtag. Dette er problematisk for personer med:
- Forhøjet blodtryk
- Nyresygdomme
- Saltfølsomhed
Kvalitetssikring og dopingrisiko
Markedet for kosttilskud er ureguleret, og bikarbonatprodukter kan i princippet være forurenede med forbudte stoffer. Derfor anbefales det udelukkende at anvende produkter, der er testet via anerkendte certificeringsprogrammer:
OBS: I skrivende stund (2021) findes ingen kommercielle bikarbonatprodukter, der er certificeret. Derfor foretager Team Danmark en årlig test af egne kapsler tilknyttet danske forbund.
Praktisk implementering
En optimal implementering indebærer:
- Individuel afprøvning i træning
- Justering af dosering og timing baseret på blodprofil af bikarbonat
- Undgå indtag ved kendte bivirkninger eller uprøvede konkurrencer
Atleter i samarbejde med Team Danmark kan få vejledning omkring test af tolerance, bikarbonatprofiler og strategier for re-dosering.
Konklusion
Natriumbikarbonat er et veldokumenteret supplement, der kan forbedre præstationen ved intensivt arbejde af 1–10 minutters varighed. Effekten afhænger af dosering, timing og individuel tolerance, og bør altid afprøves i træning før brug i konkurrence.
Det er afgørende, at anvendelsen sker med omhu, og at der tages højde for både bivirkninger og dopingrisici. Ved korrekt brug og testning kan bikarbonat dog være et relevant tilskud i eliteidræt.
Ofte stilledes spørgsmål
Hvad er bikarbonat, og hvorfor bruges det som kosttilskud?
Bikarbonat er en naturlig base i kroppen, der hjælper med at regulere blodets pH. Som kosttilskud bruges det til at forbedre præstationen ved højintensiv træning og konkurrence ved at øge blodets evne til at neutralisere mælkesyre.
Hvilke typer idræt kan have gavn af bikarbonat?
Bikarbonat har dokumenteret effekt i sportsgrene med intens varighed på 1–10 minutter, såsom 2000 m roning, 4000 m banecykling og 400–800 m svømning. Det kan også gavne holdsport og intervallpræstationer som fodbold og håndbold.
Hvad er den anbefalede dosis?
Team Danmark anbefaler 0,3 gram bikarbonat pr. kg kropsvægt indtaget 1,5–2 timer før konkurrence. Ved gentagne præstationer på samme dag kan man re-dosere med 0,15 g/kg ca. 1 time før næste indsats.
Hvilke bivirkninger kan forekomme?
Bikarbonat kan give oppustethed, diarre og ubehag i maven. Det er vigtigt at indtage det med væske og ikke på tom mave. Nogle oplever også hovedpine-lignende symptomer.
Hvordan minimeres risikoen for bivirkninger?
Start med lavere doser og test i træning. Indtag bikarbonat med mad og rigeligt væske. Overvej kronisk dosering over flere dage, hvis du har tendens til maveproblemer.
Er bikarbonat tilladt ifølge dopingregler?
Ja, bikarbonat er tilladt. Men kosttilskud kan være forurenet med forbudte stoffer, så det anbefales kun at bruge produkter testet via Informed-Sport eller NSF Certified for Sport.
Kan bikarbonat kombineres med andre tilskud som koffein?
Ja, men det kan øge risikoen for maveproblemer. Nogle studier viser, at effekten af koffein kan reduceres, hvis det kombineres med bikarbonat og forårsager ubehag.
Skal man måle sin bikarbonatprofil?
Det er en fordel. En individuel bikarbonatprofil kan hjælpe med at fastlægge optimal timing og dosering. Det anbefales især til eliteatleter.
Hvor kan man købe et sikkert bikarbonatprodukt?
Der findes pt. ingen kommercielle bikarbonatprodukter med dopingtest-certificering. Team Danmark anvender egne kapsler, der testes årligt for forbund, men det er altid atletens ansvar, hvad der indtages.
Hvornår bør bikarbonat ikke bruges?
Personer med nyresygdomme, forhøjet blodtryk eller udtalte mavegener bør ikke bruge bikarbonat. Hvis bivirkninger overstiger den præstationsmæssige gevinst, bør det fravælges.
Referencer
- Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a metaanalysis. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):801-14.
- Christensen PM, Shirai Y, Ritz C, Nordsborg NB. Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance. Front Physiol. 2017 May 9;8:240.
- Grgic J, Garofolini A, Pickering C, Duncan MJ, Tinsley GM, Del Coso J Isolated effects of caffeine and sodium bicarbonate ingestion on performance in the Yo-Yo test: A systematic review and metaanalysis. J Sci Med Sport. 2020 Jan;23(1):41-47.
- Grgic J, Rodriguez RF, Garofolini A, Saunders B, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020 Jul;50(7):1361-1375.
- Heibel AB, Perim PHL, Oliveira LF, McNaughton LR, Saunders B. Time to Optimize Supplementation: Modifying Factors Influencing the Individual Responses to Extracellular Buffering Agents. Front Nutr. 2018 May 8;5:35.
- Lopes-Silva JP, Choo HC, Franchini E, Abbiss CR. Isolated ingestion of caffeine and sodium bicarbonate on repeated sprint performance: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2019 Aug;22(8):962-972.
- Lopes-Silva JP, Reale R, Franchini E. Acute and chronic effect of sodium bicarbonate ingestion on Wingate test performance: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2019 Apr;37(7):762-771.
Kommentarer