Hvis du følger med i professionel landevejscykling eller avanceret udholdenhedstræning, har du garanteret stødt på begrebet FatMax.
Cykellandshold, WorldTour-ryttere og fysiologer fokuserer massivt på FatMax. Årsagen er simpel: Den rytter, der kan køre med flest watt og samtidig forbrænde fedt frem for sukker, har den største fordel, når løbet skal afgøres.
Men hvad er FatMax helt præcist, hvordan hænger det sammen med Zone 2-træning, og hvordan flytter du din egen FatMax mod højere watt eller hurtigere løbetempo?
Hvad er FatMax?
FatMax er den specifikke træningsintensitet (angivet i watt, puls eller iltoptag), hvor din krop opnår sin maksimale fedtoxidationsrate (MFO).
Mængden af fedt, du forbrænder under træning, måles typisk i gram pr. minut (g/min).
Fedtforbrænding (g/min)
^
| /-- FatMax (Peak)
| /
| /
| /
+---------------------> Intensitet (Watt / Puls)
Restitution Zone 2 Tærskel (LT2)
- Ved meget lav intensitet (hvile eller gåtur) er den procentvise fedtforbrænding høj, men det samlede energiforbrug er så lavt, at det faktiske antal gram fedt pr. minut er beskedent.
- Ved stigende intensitet stiger det samlede energibehov, og fedtoxidationen når sit absolutte højdepunkt: FatMax.
- Ved højere intensitet (over den aerobe tærskel) falder fedtforbrændingen brat mod nul, fordi kroppen bliver nødt til primært at forbrænde kulhydrater (glykogen) via anaerobe processer.
FatMax vs. Zone 2: Hvad er forskellen?
Det er nemt at forveksle FatMax og Zone 2, men fysiologisk set er der en klar forskel:
| Begreb | Definition | Fysiologisk rolle |
|---|---|---|
| FatMax | Et præcist punkt (f.eks. 235 watt eller 142 bpm) | Toppunktet for den maksimale fedtoxidation. |
| Zone 2 | Et træningsinterval (f.eks. 210 – 245 watt) | Zonen, du træner i for at stimulere og løfte dit FatMax-punkt. |
Man kan sige, at FatMax er målet, mens Zone 2 er midlet.
Læs mere om, hvordan du finder din træningszone i vores dybdegående guide til Zone 2-træning og den aerobe tærskel.
Hvorfor er FatMax den hellige gral i cykling?
Menneskekroppen har to primære brændstoflagre til rådighed under cykling og løb:
- Kulhydrater (Glykogen): Et meget begrænset lager (typisk 400–600 gram i muskler og lever, hvilket svarer til ca. 1.600–2.400 kcal). Det opbruges hurtigt under hårdt arbejde.
- Fedtdepoter: Et næsten ubegrænset lager – selv hos den slankeste eliterytter er der fedt nok til adskillige dages kontinuerligt arbejde.
Hvis en cykelrytter har en lav FatMax (f.eks. ved 180 watt), vil kroppen allerede ved 220 watt begynde at afbrænde store mængder kulhydrat. Efter et par timer i feltet er glykogenlagrene tomme, og rytteren rammer “muren” (sukkerkold).
Hvis rytteren derimod har trænet sin FatMax op til 280 watt, kan vedkommende sidde i feltet ved høj intensitet i timevis næsten udelukkende på fedtforbrænding. Det betyder, at glykogenlagrene bevares intakte til det øjeblik, hvor der skal rykes på den sidste stigning.
Sammenhængen mellem FatMax og VLamax
I moderne cykelvidenskab (bl.a. via testplatforme som INSCYD) hænger FatMax uløseligt sammen med VLamax (den maksimale glycolytiske rate – eller kroppens evne til at producere laktat).
- Høj VLamax (Sprintertyper): Danner hurtigt mælkesyre og kulhydratforbrænding. Det undertrykker fedtforbrændingen, hvilket giver en lav FatMax.
- Lav VLamax (Klatrere / Enkeltstartsspecialister / Ironman): Producerer laktat langsomt. Det giver plads til en høj FatMax og en stærk aerob motor.
For at flytte din FatMax mod højere watt skal du derfor typisk sænke din VLamax en smule gennem målrettet udholdenhedstræning.
Hvordan tester man sin FatMax?
Der findes tre primære måder at finde sit FatMax-punkt på:
1. Laboratorietest (Indirekte kalorimetri) — Guldstandarden
Du kører på en ergometercykel eller løber på et løbebånd med en iltmaske spændt for ansigtet.
- Testen måler optaget af ilt ($\text{VO}_2$) og udledningen af kuldioxid ($\text{VCO}_2$).
- Ved at kigge på den respiratoriske udvekslingskvotient (RER-værdi) kan fysiologen præcist beregne forholdet mellem fedt- og kulhydratforbrænding i gram pr. minut.
- FatMax findes der, hvor gram fedt pr. minut topper (typisk ved en RER omkring 0,82 - 0,85).
2. Metamodellering (INSCYD-test)
Via enten en laboratorietest eller en specifik felt-test (kombination af sprint- og udholdenhedstests med laktatmålinger) beregnes atletens metabolismeprofil, hvorved FatMax (g/min) simuleres matematisk.
3. Estimering ud fra den aerobe tærskel (LT1)
Har du ikke adgang til et laboratorium, kan du antage, at din FatMax ligger tæt på din aerobe tærskel (LT1 / VT1) – ofte 5–10 % under din første laktatstigning.
Hvordan forbedrer og øger du din FatMax?
Formålet med træningen er at “rykke FatMax-kurven mod højre”, så du kan forbrænde mere fedt ved en højere effekt (watt).
Fedtforbrænding (g/min)
^
| /--- FØR (FatMax v. 200W)
| / \ /--- EFTER TRÆNING (FatMax v. 250W)
| / \ /
+-------------------------------------> Watt
Her er de 3 mest effektive redskaber:
1. Stort volumen i Zone 2
Ren udholdenhedstræning ved lav intensitet stimulerer opbygningen af flere mitokondrier i de langsomme muskelfibre (Type I) og øger tætheden af kapillærer og fedt-transporterende enzymer.
2. Tunge kadence-intervaller (Low Cadence / Force Pedaling)
At køre intervaller med lav kadence (50–60 RPM) i Zone 2 eller Zone 3 tvinger musklerne til at rekruttere flere muskelfibre uden at øge iltforbruget eksplosivt. Det er et velkendt redskab i cykling til at dæmpe VLamax og løfte FatMax.
3. Periodiseret ernæring (Train Low / Fasted Rides)
Ved at køre enkelte lette morgenture med lave glykogenlagre (eller uden at indtage kulhydrater lige inden turen) tvinges cellerne til at opskalere fedtoxidationen.
- Bemærk: Træning uden kulhydrat bør kun ske på lette Zone 1 / Zone 2-ture – ikke på højintensitetsdage!
📊 Forskellen på FatMax og Sweet Spot
Hvor FatMax træner din evne til at forbrænde fedt ved lav intensitet, forbrænder Sweet Spot-træning primært kulhydrater lige under mælkesyretærsklen (FTP). Begge intensiteter har en plads i et struktureret program.
Ofte stillede spørgsmål om FatMax
Hvad betyder FatMax?
FatMax er den træningsintensitet (målt i watt, puls eller iltoptagelse), hvor din krop forbrænder den maksimale mængde fedt pr. minut. Værdien angives typisk i gram fedt pr. minut (g/min).
Hvad er forskellen på FatMax og Zone 2?
FatMax er det specifikke fysiologiske klimaks (toppunktet på fedtforbrændingskurven), mens Zone 2 er det træningsinterval (zonen omkring og lige under FatMax), som man benytter i hverdagen til at stimulere fedtoxidationen.
Hvorfor er FatMax vigtigt for cykelryttere?
Mennesket har kun et begrænset lager af kulhydrater (glykogen) i musklerne. En høj FatMax gør det muligt for cykelryttere at køre ved høje watt-tal uden at tømme sukkertankene, så kulhydraterne gemmes til de afgørende stigninger og slutspurten.
Hvordan måler man sin FatMax?
FatMax måles mest præcist i et laboratorium via indirekte kalorimetri (en ilttest med maske), hvor forholdet mellem udåndet ilt og kuldioxid (RER-værdi) beregnes under en trinvis belastningstest.
Referencer
- Jeukendrup, A. E., & Achten, J. (2001). “Fat oxidation during exercise: importance of training status with particular reference to FatMax.” Sports Medicine, 31(14), 1011-1020.
- San Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). “Assessment of Metabolic Flexibility and Lactate Clearance Capacity in Exercise.” Sports Medicine, 48(2), 467-479.
- Mader, A., & Heck, H. (1986). “A theory of the metabolic origin of the anaerobic threshold.” International Journal of Sports Medicine, 7(S 1), 45-65.
