Ketoner – virker ketontilskud på præstationen
Af
Eksogene ketoner bliver markedsført som et nyt superbrændstof til udholdenhedspræstationer. Men hvad siger forskningen egentlig?
Du har måske hørt om ketoner i forbindelse med ketodiæter, faste eller måske elitecykling. Nogle topatleter eksperimenterer med ketontilskud for at forbedre præstation, restituere hurtigere – og endda måske booste deres blodprocent. Men virker det? Og hvordan?
I denne artikel dykker vi ned i, hvad forskningen siger om eksogene ketoner – altså ketontilskud du indtager som drik – og hvordan de påvirker kroppen under træning og konkurrence.
Hvad er ketoner?
Ketoner er små energimolekyler, kroppen selv kan producere, når du faster eller spiser meget få kulhydrater. Så skifter kroppen nemlig til at forbrænde fedt – og i den proces dannes ketoner, som især hjernen er glad for som brændstof.
Men nu kan du også få ketoner som tilskud i drikkeform – og springe hele ketodiæten over. Det kaldes eksogene ketoner. Typisk er det stoffet beta-hydroxybutyrat (BHB), enten bundet til salte eller som en kemisk ester. Når du drikker det, stiger dit ketonniveau hurtigt i blodet – uden at du behøver ændre din kost.
Hvorfor skulle ketoner forbedre præstation?
Det interessante ved ketoner er, at de både kan bruges som energi og måske har nogle spændende ekstraeffekter. Ifølge Sitko 2024 kan ketontilskud påvirke kroppen på flere måder:
- Sparer på glykogen: Ved at bruge ketoner som brændstof, kan musklerne spare på deres begrænsede sukkerdepoter.
- Mindre muskelømhed og inflammation: BHB ser ud til at dæmpe nogle af de signaler, der gør os ømme og slidte efter hård træning.
- Skarpere i hovedet: Ketoner giver stabil energi til hjernen – og det kan være en fordel i slutningen af et langt løb eller race.
- Bedre restitution: Der er tegn på, at ketoner kan hæmme muskelnedbrydning og støtte opbygning.
- Mere EPO? Ja, faktisk peger ny forskning på, at ketontilskud kan stimulere kroppens egen EPO-produktion – det stof, der øger mængden af røde blodlegemer.
Men virker det så i praksis?
Det korte svar: Det afhænger af, hvad du mener med “virker”?
Der er set spændende effekter i laboratoriet og på molekylært niveau. Men når forskere har testet ketontilskud i virkelige præstationstest, er resultaterne blandede.
Nogle studier viser en lille forbedring i udholdenhed – især ved længerevarende træning eller hvis man er i kalorieunderskud. Andre finder ingen forskel, eller endda en negativ effekt, hvis man tager for meget keton for tæt på konkurrence.
Der er også stor forskel på ketonform (salte vs. estere), dosering og hvordan atleterne ellers spiser og træner. Det gør det svært at konkludere entydigt.
Hvad siger de danske eksperter?
Team Danmark og forskere fra KU og SDU har fulgt området tæt. Deres konklusioner minder meget om de internationale:
- Potentielt interessant til restitution og længerevarende udholdenhed.
- Usikkert om det reelt forbedrer præstation ved konkurrence.
- Mere forskning er nødvendig – især på eliteudøvere og over længere tid.
Bivirkninger og ulemper
Ketoner er ikke uden bagsider. Mange oplever kvalme, maveproblemer og ubehag, især ved høje doser. Og så smager de fleste ketondrikke rædselsfuldt.
Desuden er ketontilskud – især de effektive estere – dyre og svært tilgængelige.
Skal du selv eksperimentere?
Hvis du er nysgerrig og træner seriøst til lange løb, randonneuring eller ultraløb, kan du godt prøve ketontilskud i en træningsperiode – men gør det ikke første gang op til et vigtigt race.
Det kan være relevant, hvis du:
- Træner mange timer og gerne vil spare på glykogenet
- Har svært ved at spise nok under lange pas
- Er i et træningsforløb med kalorieunderskud
- Er interesseret i restitution og genopbygning
Men du skal ikke forvente mirakler – og det er stadig et gråt område, når det kommer til regler og etik.
Konklusion
Ketontilskud er et spændende nyt felt – men også et område fyldt med hype og uafklarede spørgsmål. Der er en række gode biologiske argumenter for, at ketoner kan være gavnlige. Men de fleste effekter er stadig bedst dokumenteret i teorien – ikke nødvendigvis i praksis.
For almindelige motionister giver ketoner næppe nogen fordel. For seriøse udholdenhedsatleter er det værd at følge med – men med en vis skepsis.
🔍 Læs videre
- Kosttilskud og præstation – hvad virker?
- Sådan planlægger du energiindtag til lange løb
- Hvordan restituerer du bedst efter hård træning?
Ofte stilledes spørgsmål
Hvad er forskellen på eksogene og endogene ketoner?
Endogene ketoner er dem, kroppen selv producerer under faste eller ketodiæt. Eksogene ketoner er et kosttilskud, man drikker for at hæve ketonniveauet i blodet uden at ændre kostvaner.
Kan ketontilskud forbedre min præstation?
Måske. Nogle studier viser forbedret udholdenhed under længere træning, mens andre ikke finder nogen effekt. Effekten afhænger af dosering, timing og typen af aktivitet.
Er ketontilskud lovlige?
Ja. Ketontilskud er ikke på WADAs forbudsliste, men potentielle effekter på EPO har rejst etiske spørgsmål. Der er dog ingen kendte dopingsager relateret til ketoner.
Hvilke bivirkninger kan jeg forvente?
Nogle oplever kvalme, oppustethed eller diaré – især ved høje doser eller med estere. Det er en god idé at afprøve tilskud i træning og ikke lige før konkurrence.
Hvordan tager man ketontilskud?
Typisk tages 300–600 mg BHB pr. kg kropsvægt ca. 30–60 minutter før træning. Nogle protokoller inkluderer også doser efter træning til restitution. Start lavt og test dig frem.
Smager ketondrikke godt?
Nej, de fleste estere har en meget bitter og ubehagelig smag. BHB-salte kan være lettere at drikke, men indeholder ofte meget natrium eller magnesium.
Er ketoner kun for elitesportsfolk?
Ikke nødvendigvis, men de fleste gavnlige effekter ser ud til at være mest relevante for udholdenhedsatleter, der træner i mange timer – fx ultraløbere eller langdistancecyklister.
Referencer
- Sitko, S. (2024). The Role of Exogenous Ketones in Road Cycling: Evidence, Mechanisms, and Performance Claims. Physiologia, 4(4), 433–444. https://doi.org/10.3390/physiologia4040029
- Poffé, C., Hespel, P. (2023). Exogenous ketosis elevates circulating erythropoietin levels…. The Journal of Physiology.
- Evans, M. et al. (2019). Metabolism of ketone bodies during exercise and training…. Journal of Physiology.
- Dearlove, D. et al. (2019). Context is key: Exogenous ketosis and athletic performance. Current Opinion in Physiology.
- Valenzuela, P. et al. (2020). Acute ketone supplementation and exercise performance. Int J Sports Physiol Perform.
- Brooks, E. et al. (2022). Acute ingestion of ketone monoesters…. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.
- Ruan, H.-B. & Crawford, P. (2018). Ketone bodies as epigenetic modifiers…. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care.
- Shimazu, T. et al. (2013). Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate…. Science.
Kommentarer