Kulhydratforbrug – Beregn dit behov under træning
Af
Når du træner eller konkurrerer i udholdenhedssport som løb og cykling, er det vigtigt at sikre en tilstrækkelig tilførsel af kulhydrater for at opretholde energiniveauet.
Denne beregner hjælper dig med at estimere dit kulhydratforbrug baseret på din vægt, intensitet og varighed af aktiviteten. På den måde kan du planlægge dit kulhydratindtag optimalt og undgå energimangel undervejs.
Du kan også tjekke en endnu mere præcis kulhydratforbrugberegner til cykling baseret på watt.
Beregn dit kulhydratforbrug
Hvor meget kulhydrat kan jeg lagre?
Du lagrer kulhydrat i musklerne og i leveren. Hvor meget du lagrer er afhængig af din træningstilstand, men også hvor meget du kulhydrat du spiser. Og du kan endda lave strategisk carb-loading, hvor du fylder depoterne yderligere.
| Tilstand | Kulhydratlager (g/kg) |
|---|---|
| Almindelig utrænet | 6 g/kg |
| Almindelig trænet | 8 g/kg |
| Carbloadet lav | 9 g/kg |
| Carbloadet høj | 10–12 g/kg |
I beregneren har vi brugt en standardværdi på 8 g/kg, men du kan selv indstille den højere, hvis du har carboladet.
Sådan matcher du dit kulhydratforbrug med indtag
Har du først beregnet dit kulhydratforbrug under træning, er næste skridt at sikre, at du faktisk kan optage nok kulhydrat til at følge med energiforbruget.
Selvom du måske forbrænder over 100 gram i timen, sætter kroppens optagelsesevne en naturlig grænse. Op til 90 gram kulhydrat i timen kan optages effektivt, hvis du kombinerer glukose og fruktose i et 2:1-forhold – for eksempel 60 g glukose og 30 g fruktose.
Hvis du har brug for endnu mere energi, kan du eksperimentere med højere indtag, fx op til 120 g/t i et 1:1- eller 1:0,8-forhold, men det kræver, at du træner din tarm til at klare det. Det kaldes “gut training” og bør afprøves i træning – ikke til løbsdagen.
💡 Få styr på strategien og læs guiden til det optimale kulhydratforhold
Vil du tage fuld kontrol over din ernæring? Så kan du med fordel blande din egen sportsdrik med præcis det forhold, du ønsker.
Konklusion
Ved at kende dit forventede kulhydratforbrug pr. time kan du bedre tilpasse din ernæringsstrategi og sikre, at du har tilstrækkelig energi til hele træningen eller konkurrencen.
Hvilke sukkertyper du skal vælge afhænger lidt af dine mål, men typisk vil du gerne have hurtigt optagelige kulhydrater.
Du kan læse mere om glykæmisk indeks og blive klogere på, hvilket madvarer og sukkertyper, der optages hurtigt.
Brug beregneren til at finde det rigtige indtag og optimere din præstation.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan fungerer beregneren?
Beregneren udnytter, at når du kender iltoptagelsen og R-værdien, så kender du nogenlunde også forbruget af næringsstoffer.
Som udgangspunkt er beregneren sat til en person, som har en fornuftig metabolisk profil ift. fedtforbrænding og kulhydratforbrænding.
Kommentarer