Det optimale kulhydratforhold under udholdenhedsidræt
Af
Kulhydratindtag under udholdenhedsidræt har stor betydning for præstation. I mange år troede man, at kroppen maksimalt kunne optage og bruge omkring 60 gram kulhydrat i timen – svarende til ca. 240 kcal/t – under konkurrence.
Men ny forskning har ændret det billede markant, skriver Asker Jeukendrup.
Siden 2003 har forskningen vist, at kombinationer af forskellige typer kulhydrater – særligt glukose og fruktose – kan øge optagelsen betydeligt, hvis de rigtige forhold anvendes.
Denne artikel gennemgår baggrunden for disse fund og giver praktiske anbefalinger til kulhydratforhold og mængder under længerevarende præstation.
Dette forhold er godt at kende, hvis du gerne vil lave din egen sportsdrik.
Kulhydrats optagelse er begrænset af tarmens transportører
Selvom der blev eksperimenteret med mange protokoller og kulhydratkilder, kunne man ikke overskride 60 g/t grænsen. Det viste sig, at begrænsningen ikke lå i hverken mavesækkens tømning, musklernes evne til at optage glukose eller deres evne til at omsætte det. I stedet lå begrænsningen i tarmens evne til at absorbere kulhydrater.
Transporten sker via specifikke proteiner:
- SGLT1: Transporterer glukose (og galaktose) via natriumafhængig mekanisme.
- GLUT5: Transporterer fruktose.
Hypotesen blev derfor, at hvis man brugte flere transportører samtidigt – fx ved at kombinere glukose og fruktose – kunne man øge den samlede absorption. Det blev hurtigt bekræftet i praksis: Kombinationer af glukose og fruktose øger kulhydratoxidationen med op til 50% sammenlignet med glukose alene.
Højere indtag – men hvor går grænsen?
Tidlige studier viste, at det var muligt at indtage op til 144 g/t, men det mest effektive niveau (set på både optag og maveproblemer) lå omkring 108 g/t – med et forhold på 2:1 mellem glukose og fruktose. Det gav:
- Høj oxidationseffektivitet
- Lav restvolumen i tarmen (mindre risiko for maveproblemer)
Restvolumen er vigtig, fordi uoptaget kulhydrat kan give diarré, oppustethed og mavekramper. Derfor er balancen mellem optag og tolerance central.
Praktiske anbefalinger – 90 gram/t som tommelfingerregel
Selvom enkelte atleter kan tolerere mere, anbefales det generelt, at man sigter mod 90 g kulhydrat i timen – gerne fordelt i et 2:1-forhold mellem glukose og fruktose eller maltodextrin og fruktose.
To grunde til dette:
- Glukosetransportøren (SGLT1) bliver mættet omkring 60-70 g/t.
- Kombinationen 2:1 giver høj oxidationseffektivitet og færre maveproblemer.
Beregn din optimale ratio
Findes der et “optimalt” forhold?
Kort sagt: Nej. Det optimale forhold afhænger af den samlede mængde kulhydrat, du kan tolerere:
| Kulhydratindtag | Glukose (g/t) | Fruktose (g/t) | Forhold |
|---|---|---|---|
| 80 g/t | 60 | 20 | 3:1 |
| 90 g/t | 60 | 30 | 2:1 |
| 100 g/t | 60 | 40 | 3:2 |
| 120 g/t | 60 | 60 | 1:1 |
De fleste kommercielle sportsdrikke og gels følger et 2:1- eller 1:0,8-forhold. Et 1:0,8-forhold blev vist i ét studie til at give en smule højere oxidation ved 110 g/t, men det betyder ikke, at det er bedst i alle situationer.
Hvad kan vi konkludere?
- 60 g/t glukose er det maksimale du kan optage - suppler med fruktose, hvis du har brug for mere.
- Det samlede indtag af kulhydrat bør baseres på individuel tolerance, så sørg for at teste og træne dit indtag.
- Træning af mave-tarm-systemet (”gut training”) kan forbedre tolerance.
- Eliteudøvere bør sigte mod højere indtag – men altid med test i træning først.
- Jo højere indtag, jo lavere glukoseandel i forholdet.
Eksempler på praktisk anvendelse
| Tolerance (g/t) | Anbefalet mix | Kommerciel variant |
|---|---|---|
| 90 | 60 g glukose + 30 g fruktose | Maurten 320 (2:1) |
| 100 | 60 g glukose + 40 g fruktose | Custom mix |
| 110 | 60 g glukose + 50 g fruktose | SIS Beta Fuel (1:0,8) |
| 120 | 60 g glukose + 60 g fruktose | GU Roctane, eller egen mix |
Vil du læse mere om ernæring og præstation?
Tjek vores artikler om bikarbonat som kosttilskud og strategier til præstationsoptimering.
Ofte stilledes spørgsmål
Hvad er det optimale kulhydratforhold under træning?
Det afhænger af den samlede mængde kulhydrat, du kan tolerere. Ved 90 gram i timen anbefales et 2:1-forhold mellem glukose og fruktose.
Hvor meget kulhydrat bør jeg indtage i timen?
De fleste udholdenhedsatleter bør sigte mod op til 90 gram kulhydrat i timen. Højere indtag kræver tilvænning og bør testes i træning.
Hvad sker der, hvis jeg får for meget kulhydrat?
Overskydende kulhydrat, især i maven eller tarmen, kan give ubehag som kramper, oppustethed eller diarré. Det er vigtigt at finde et tolereret niveau.
Hvad er forskellen på glukose og fruktose?
Glukose optages via transportøren SGLT1, mens fruktose optages via GLUT5. Ved at kombinere dem øges den samlede optagelse i tarmen.
Kan jeg træne min krop til at tåle mere kulhydrat?
Ja, det er muligt at træne tarmen til at tolerere højere kulhydratindtag. Dette kaldes “gut training” og bør gøres gradvist i træning.
Referencer
- Jeukendrup, A.E. (2023). The optimal ratio of carbohydrates. https://www.mysportscience.com
- Jeukendrup, A., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 29(6), 407-424.
- Rowlands, D.S. et al. (2015). Hydration and carbohydrate availability: individualizing strategies for performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 507–517.
- Smith, J.W., et al. (2013). Optimal carbohydrate intake during endurance exercise: is there a sweet spot? International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 516–524.
Kommentarer