Upper/Lower split i Training for Warriors
Af
Training for Warriors (TFW) er et træningssystem udviklet af Martin Rooney med fokus på styrke, funktionel kapacitet og mental robusthed. Systemet anvendes både af atleter og almindelige motionister, og det kombinerer klassisk styrketræning med elementer fra kampsport og kredsløbstræning.
En central del af TFW-programmerne er en struktureret upper/lower split, hvor over- og underkrop trænes på skiftende dage. Træningen omfatter komplekse løft, assistanceøvelser og afsluttende finisher-arbejde, og den tilpasses målet med træningen – hvad enten det er styrke, hypertrofi eller udholdenhed.
Grundprincipper i Training for Warriors
Training for Warriors bygger ikke kun på fysisk træning, men også på en stærk filosofi om udvikling af vilje, disciplin og vedholdenhed.
Du kan se lidt mere om træningsfilosofien her:
Her er nogle af de vigtigste principper bag systemet:
1. Træn som en kriger – uanset niveau
TFW er ikke kun for elitesportsfolk. Det handler om at møde op med den rette indstilling og kæmpe for at blive bedre – fysisk og mentalt – uanset udgangspunkt.
2. Struktureret træning med fokus på progression
Programmerne følger faste rammer, fx upper/lower split, og arbejder systematisk med progression gennem ændring af belastning, volumen eller intensitet.
3. Kvalitet i bevægelse før kvantitet
God teknik og bevægelseskvalitet prioriteres før vægt og volumen. Mange sessioner starter med mobilitet og opvarmning for at sikre god bevægelse.
4. Balanceret træning
Der arbejdes med både styrke, eksplosivitet, udholdenhed og core-stabilitet. TFW lægger vægt på at træne hele kroppen og undgå ubalancer.
5. Mentalt fokus og coaching
En stor del af TFW er coaching og motivation. Træneren spiller en aktiv rolle med cueing, opmuntring og fokus på holdånd og disciplin.
6. Afslut med intensitet
Mange TFW-sessioner afsluttes med en “finisher”, som booster konditionen, forbrænder kalorier og udfordrer viljestyrken.
Skabelon for et træningspas
Underkrop
- Lower Body Warmup
- Dynamisk opvarmning og mobilitetstræning
- Reps/Sets: 5–10 minutters mobilitet, 1–2 sæt
- Complex Lift 1 (Hip or Knee Dominant)
Eksempler: Trap Bar Deadlift (hip-dominant) eller Front Squat (knee-dominant)- Reps/Sets: 4 sæt x 5 reps (styrke, tung belastning)
- Complex Lift 2 (Hip or Knee Dominant)
Eksempler: Romanian Deadlift (hip-dominant) eller Bulgarian Split Squat (knee-dominant)- Reps/Sets: 3 sæt x 6–8 reps (hypertrofi, moderat belastning)
- Unilateral
Eksempler: Step-ups eller Lunges- Reps/Sets: 3 sæt x 8–10 reps per ben (forholdsmæssig belastning)
- Posterior Chain 1
Eksempler: Barbell Hip Thrusts eller Glute Bridges- Reps/Sets: 3 sæt x 10–12 reps (fokus på eksplosivitet og kontrol)
- Posterior Chain 2
Eksempler: Kettlebell Swings eller Back Extensions- Reps/Sets: 3 sæt x 12–15 reps (højere reps for udholdenhed)
- Core/Finisher
Eksempler: Plank Walkouts + Med Ball Slams- Reps/Sets: 3 sæt x 30 sekunder eller 10–15 reps (intensitet og udholdenhed)
Overkrop
- Upper Body Warmup
Dynamisk opvarmning for skuldre, bryst og ryg- Reps/Sets: 5–10 minutters mobilitet, 1–2 sæt
- Complex Push (H or V)
Eksempler: Barbell Overhead Press (vertikal) eller Bench Press (horisontal)- Reps/Sets: 4 sæt x 5 reps (styrke, tung belastning)
- Complex Pull (H or V)
Eksempler: Pull-ups eller Bent-Over Rows- Reps/Sets: 4 sæt x 6–8 reps (hypertrofi)
- Accessory Push/Pull Superset 1
Eksempler: Incline DB Press + Seated Row- Reps/Sets: 3 sæt x 10–12 reps (moderate vægte)
- Accessory Push/Pull Superset 2
Eksempler: Lateral Raises + Face Pulls- Reps/Sets: 3 sæt x 12–15 reps (fokus på skulderstabilitet)
- Core/Finisher
Eksempler: Hanging Leg Raises + Battle Ropes- Reps/Sets: 3–4 runder af 30–45 sekunder (intensitet)
- Cool Down/Flexibility
Stræk og nedkøling for at fremme restitution- Reps/Sets: 5–10 minutters stræk
Eksempel på et program
Baseret på skabelonen ovenfor kunne dette være et eksempel på et program.
Progression
I Training for Warriors kan du anvende dobbelt progression som en effektiv metode til at sikre fremgang over tid.
Denne tilgang betyder, at du både øger reps og vægt over tid. Start med at vælge en vægt, du kan løfte for et bestemt antal reps (fx 5 reps), og sigt derefter efter at kunne udføre flere reps med samme vægt inden for det angivne rep-range.
Når du når det ønskede antal reps, øger du vægten og starter forfra med et lavere antal reps. Dette sikrer både styrkefremgang og muskelvækst, da du gradvist øger både intensiteten (vægt) og volumen (reps).
Skabelon for TFW Træning på en uge
I TFW certificeringen så foreslås træning der ser nogenlunde sådan her ud. Der lægges kun op til tung styrketræning 2 gange om ugen, mens de andre to træninger er intensive metcons.
Denne skabelon er en rigtig fin for at komme i allround god form. Det er nok en fordel at fokusere øvelserne i tirsdagens hurricane med højt fokus på benene, mens torsdagens hurricane involverer armene i høj grad.
Det kan åske også være en fordel at have den tunge styrketræning for benene om torsdagen.
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Overkrop |
| Tirsdag | Hurricane |
| Onsdag | Hviledag |
| Torsdag | Hurricane |
| Fredag | Underkrop |
Det er klart, at hvis dit mål er at blive rigtig stærk, så kan du stadig bruge skabelonen, men måske køre det tunge styrketræningspas på følgende måde:
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | Overkrop |
| Tirsdag | Underkrop |
| Onsdag | Hviledag |
| Torsdag | Overkrop |
| Fredag | Underkrop |
Og så kan du måske afslutte de enkelte træninger med en metcon eller have en metcon i weekenden. Du kan også kigge på nogle af de andre styrketræningsprogrammer.
Konklusion
Denne 4-dages TFW træningsstruktur giver en effektiv balance mellem styrketræning og udholdenhedstræning. Med fokus på overkrop og underkrop på henholdsvis mandag og fredag, samt højintensiv cirkeltræning (Hurricanes) tirsdag og torsdag, får du både styrkeopbygning og konditionstræning.
Hviledagen på onsdag sikrer, at kroppen får tid til at restituere, så du kan maksimere din træningseffekt og undgå overbelastning.
Tip:
Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.
🦖 Training for Warriors Upper/Lower
# Week 1
## Lower
// ⚙️ **Complex Lift 1 (Hip or Knee Dominant)** 4x5
Front Squat, Barbell / 4x5
// ⚙️ **Complex Lift 2 (Hip or Knee Dominant)** 3x6-8
Romanian Deadlift, Barbell / 3x6-8
// ⚙️ **Unilateral** 3x8-10
Lunge, Barbell / 3x8-10
// ⚙️ **Posterior Chain 1** 3x10-12
Hip Thrust, Barbell / 3x10-12
// ⚙️ **Posterior Chain 2** 3x10-12
Back Extension, Bodyweight / 3x10-12
// ⚙️ **Core/Finisher** 3x12-15
Ball Slams, Medicine Ball / 3x12-15
## Upper
// ⚙️ **Complex Push (H or V)** 4x5
Bench Press / 4x5 / progress: lp(2.5kg, 3, 0)
// ⚙️ **Complex Pull (H or V)** 4x6-8
Pull Up, Bodyweight / 4x6-8
// ⚙️ **Accessory Push/Pull Superset 1** 3x10-12
// 🔁 1️⃣
Incline Bench Press, Dumbbell / 3x10-12
// 🔁 2️⃣
Seated Row, Cable / 3x10-12
// ⚙️ **Accessory Push/Pull Superset 2** 3x12-15
// 🔁 **Superset 2** 1️⃣
Lateral Raise, Cable / 3x12-15
// 🔁 **Superset 2** 2️⃣
Standing Row Rear Delt With Rope, Cable / 3x12-15
// ⚙️ **Core/Finisher** 3x12-15
Hanging Leg Raise, Cable / 3x12-15
Kommentarer