Det kan være afgørende for præstationsevnen at indtage energi i rigtige mængder når man dyrker regelmæssigt sport som løb. Løb er en af de mest energikrævende motionsformer, der findes, og for at holde sig i energibalance, kan det overraske mange, hvor meget man egentlig skal spise.
Her kigger vi på, hvordan du kan beregne din daglige energifordeling:
Eksempel på en motionsløber
Mand, 32 år, 72 kg. Arbejder på et kontor og er lidt aktiv i fritiden udover træning. Løber 4 gange om ugen; 2 timer af let til moderat intensitet og 1 time af hård intensitet.
BMR = (0,0592 x 72) + 2,48 = 6,7424 MJ (megajoule) = 6742,4 kj, hvilket giver 6742,4 / 4,2 = 1605,3 kcal/dag
PAL = (2 x 0,025) + (1 x 0,05) + 1,6 = 1,7
Energibehov = 1605,3 kcal x 1,7 = 2729 kcal
Den daglige energifordeling:
Proteinbehov
| 1 g/kg kropsvægt x 72 | = 72 g pr. dag |
| 72 g/dag x 4 kcal/g protein | = 288 kcal |
| 288 kcal / 2729 kcal pr. dag x 100 | = 11 E% |
Kulhydratbehov
| 5,5 g/kg kropsvægt x 72 | = 396 g pr. dag |
| 396 g/ dag x 4 kcal/g kulhydrat | = 1584 kcal |
| 1584 kcal / 2729 kcal pr. dag | = 58 E% |
Fedtbehov
| 2729 kcal - 288 kcal - 1584 kcal | = 857 kcal pr. dag |
| 857 kcal / 9 kcal/g fedt | = 95 g |
| 857 kcal / 2729 kcal pr. dag | = 31 E% |
Kommentarer