Carb-loading: Hvad siger videnskaben og sådan gør du!
Af
Carb-loading (kulhydratpåfyldning) er en strategisk kostmetode, der anvendes før langvarige udholdenhedsbegivenheder (typisk >90 min) for at maksimere muskel- og leverglykogenlagre og derved udsætte træthed.
🧬 Videnskabelig baggrund og effekter
Muskelglykogen superkompensation
- Klassiske studier (fx Bergström et al. (1967) og Bergström et al. (1971)) viste, at et protokol med udtømning efterfulgt af høj-kulhydrat kost kan øge muskelglykogen til 2–3 gange normalt niveau.
- Moderne protokoller kan opnå lignende resultater på 1–2 dage uden udtømningsfase (Sherman et al. (1981)).
Effekt på præstation ved længerevarende aktivitet
- Hawley et al. (1997) viser, at carb-loading kan forsinke træthed med ca. 20 % i konkurrencer over 90 minutter.
- Karlsson & Saltin (1971) fandt, at en 30 km løbetid kunne forbedres med ~7,7 minutter.
Begrænset effekt ved kortvarig aktivitet
- For aktiviteter under 60–90 minutter er effekten minimal (Burke et al. (2011)).
Glykogenlagring og hurtig opfyldning
- Muskler øger glukosetransport efter udtømning, hvilket letter hurtig glykogenlagring under carb-loading (Hickner et al. (1997)).
📋 Carb-loading i praksis
| Protokol | Udtømningsfase | Loadingfase | Effekt og kommentarer |
|---|---|---|---|
| Klassisk (6-7 dage) | 3-4 dages lav-kulhydrat + hård træning | 3-4 dages høj-kulhydrat + hvile | Øget glykogen 2–3×, men fysisk og mentalt krævende (Bergström et al. (1967)) |
| Moderne (2-3 dage) | Ingen eller let træning | 2 dage med 5–7 g/kg/dag | Effektiv og lettere at gennemføre (Sherman et al. (1981)) |
| Hurtig (24 timer) | Kort HIIT dagen før | ≥8 g/kg i 24 timer | Hurtig opfyldning (~90% stigning) (Bussau et al. (2002)) |
🧠 Hvor meget glykogen kan lagres?
- Typisk op til 500–900 mmol/kg tørvægt – 2–3× det normale niveau.
- Hvert gram glykogen binder ~2,6 gram vand → vægtøgning på 1–2 kg er normalt (Olsson & Saltin (1970)).
- I bodybuildingsammenhænge bruges carb-loading for at “fylde” musklerne (de Moraes et al. (2019)).
✅ Sådan gør du det
- Start 2 dage før konkurrence.
- Reducer træningsmængden drastisk – fx 50–70 % reduktion.
- Spis 5–7 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag.
- Vælg letfordøjelige, fiberfattige kulhydrater – fx hvid ris, pasta, kartoffelmos.
- Hydrér ordentligt – væske hjælper med glykogenlagring og minimerer mavegener.
- Test protokollen før vigtige konkurrencer.
🥖 Hvor meget kulhydrat skal man spise under carb-loading?
Kulhydratbehovet varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau. Her er en oversigt over typiske indtag sammenlignet med carb-loading:
| Situation | Kulhydratindtag (g/kg/dag) | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Normal hverdag | 3–5 g/kg | For inaktive eller lavt aktive personer |
| Moderat træning | 5–7 g/kg | Daglig træning på 1–2 timer |
| Hård træning | 6–10 g/kg | Ved længere eller intens træning (2–4 timer/dag) |
| Carb-loading (2–3 dage før konkurrence) | 7–10 g/kg | Forøgelse af glykogenlagre før længerevarende konkurrence |
| Hurtig carb-loading (24 timer) | 8–12 g/kg | Kræver højt indtag og lav træningsvolumen – evt. kombineret med kort HIIT |
🧮 Eksempel: Person på 70 kg
| Scenarie | Kulhydratmål (gram pr. dag) |
|---|---|
| Normal hverdag (4 g/kg) | 280 g |
| Carb-loading (9 g/kg) | 630 g |
| Hurtig loading (10 g/kg) | 700 g |
✅ Tips til at nå det høje indtag
- Vælg letfordøjelige kulhydrater: hvid pasta, ris, brød uden kerner, kartoffelmos, pandekager, juice.
- Spis mindre, hyppige måltider over dagen – fx 5–6 måltider + snacks.
- Brug gerne flydende kilder som frugtjuice eller sportsdrikke for at øge indtaget uden at blive mæt.
- Undgå for meget kostfibre og fedt – det kan give maveproblemer under loading.
Ved at følge disse retningslinjer kan du maksimere dine glykogenlagre og forbedre din præstation ved lange udholdenhedskonkurrencer.
⚠️ Udfordringer og bivirkninger
- Gastrointestinale problemer: Kvalme, oppustethed og diarré kan opstå ved meget højt kulhydratindtag – især ved klassisk protokol (Wright et al. (1991)).
- Vægtøgning: 1–2 kg ekstra væske er normalt – det er ikke fedt.
🎯 Hvornår giver det mening?
- Ved konkurrencer >90 minutter, fx maraton, triatlon, cykelløb og langrendsløb.
- Mindre relevant ved korte konkurrencer eller for dem med høj GI-sensitivitet.
🔍 Mere om kulhydrater og glykogen
Hvis du vil forstå, hvorfor carb-loading virker, er det en god idé at kende til kulhydraters opbygning og funktion i kroppen. Kulhydrater lagres i musklerne og leveren som glykogen, og det er netop disse lagre, du forsøger at fylde op under carb-loading.
👉 Læs mere i vores gennemgang af kulhydraternes opbygning:
Hvad er kulhydrater, og hvordan bruges de i kroppen?
Her forklarer vi bl.a., hvad glukose, glykogen og stivelse er, og hvordan kroppen bruger dem som brændstof.
👉 Vil du vide, hvor meget kulhydrat du egentlig forbrænder under træning?
Så besøg vores side om:
Kulhydratforbrug under aktivitet →
Her finder du eksempler, formler og baggrund for, hvor hurtigt dine glykogenlagre tømmes – og hvordan du kan supplere din carb-loading under aktiviteten.
Vil du lære mere om ernæring og præstationsoptimering? Så tag et kig på vores andre artikler om sportsernæring og restitution.
Ofte stilledes spørgsmål
Hvad er carb-loading?
Carb-loading er en strategi, hvor man øger sit kulhydratindtag i dagene op til en langvarig konkurrence for at maksimere kroppens lagre af muskelglykogen og dermed forbedre udholdenhedspræstationen.
Hvornår bør man bruge carb-loading?
Carb-loading er primært relevant før udholdenhedsbegivenheder, der varer over 90 minutter – fx maraton, triatlon eller lange cykelløb.
Hvor meget kulhydrat skal man spise under carb-loading?
Typisk anbefales 5–7 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag i 2–3 dage op til konkurrencen. Ved hurtige protokoller kan op til 8–10 g/kg anvendes over 24 timer.
Får man væskeophobning eller vægtøgning ved carb-loading?
Ja, hvert gram glykogen binder ca. 2,6 gram vand. Det kan føre til en midlertidig vægtøgning på 1–2 kg, hvilket er normalt og ikke skadeligt.
Skal man tømme glykogenlagrene før carb-loading?
Det var tidligere standard (klassisk metode), men nyere forskning viser, at man kan opnå lignende resultater uden en udtømningsfase, blot ved at reducere træningen og øge kulhydratindtaget.
Er der bivirkninger ved carb-loading?
Nogle oplever mavegener som oppustethed, kvalme eller diarré, især ved meget højt indtag af kulhydrater. Det kan hjælpes ved at vælge letfordøjelige fødevarer med lavt fiberindhold.
Virker carb-loading til kortere løb og træning?
Nej, der er typisk ingen effekt ved aktiviteter under 60–90 minutter, hvor kroppens normale glykogenlagre er tilstrækkelige.
Er carb-loading kun relevant for løbere?
Nej, strategien kan bruges af alle udholdenhedsatleter – fx cykelryttere, triatleter, langrendsløbere og roere.
Kommentarer