Brug dit energiforbrug som målsætning for træningen
Af
I stedet for kun at måle din træning i watt, pace eller TSS – hvad nu hvis du begyndte at måle dit arbejde?
Altså, hvor meget energi du faktisk forbruger i træning og sætte dine mål ud fra det - og sætte fokus på din arbejdskapacitet?
Det er nogle af de ideer Alan Couzens og Iñaki de la Parra meget inspirerende diskuterer i denne artikel.
Med udgangspunkt i den artikel har vi lavet en beregner, hvor du kan planlægge hvor meget energi du skal bruge på en dag.
Sæt fokus på arbejdskapacitet – ikke bare intensitet
I stedet for at jagte høj intensitet og hurtige forbedringer, peger mange erfarne trænere og udholdenhedsatleter – som Alan Couzens og Iñaki de la Parra – på værdien af at opbygge arbejdskapacitet.
Ikke bare at træne hårdt, men at kunne træne meget – og konsekvent.
Derfor giver det måske mening, at målsætningen er at lave et specifikt stykke arbejde hver dag.
Brug beregneren: Hvor meget arbejde laver du egentlig?
Herunder finder du en beregner, hvor du kan indtaste din kropsvægt og vælge aktiviteter for at se, hvor meget arbejde (i kcal) du laver. Brug den til at:
- Sætte et dagligt eller ugentligt mål (fx 5.000–10.000 kcal/uge)
- Sammensætte en uge med forskellige lavintense aktiviteter
- Se, hvordan små valg (gå en tur i stedet for bilen) akkumulerer kalorier
Vælg aktivitet, indtast varighed og indtast din vægt for at se kalorieberegningen.
Energiforbruget er vægtafhængigt for nogle aktiviteter. Derfor skal du lige skrive din vægt.
| Aktivitet | Varighed (min) | kcal/min | Forbrug (kcal) |
|---|---|---|---|
| Total: | 0 | ||
WORK Smorgasbord
Værdierne i beregneren er baseret på Iñaki de la Parra, som har lavet følgende tabel:
| Aktivitet | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Svømning 2:00/100 – uøvet svømmer | 19 | 19 | 19 | 19 | 19 | 19 |
| Svømning 1:30/100 – øvet svømmer | 16 | 16 | 16 | 16 | 16 | 16 |
| Svømning 1:30/100 – uøvet svømmer | 31.5 | 31.5 | 31.5 | 31.5 | 31.5 | 31.5 |
| Cykling 100W – “Meget let tråd” | 6.6 | 6.6 | 6.6 | 6.6 | 6.6 | 6.6 |
| Cykling 150W – “Let” | 9.9 | 9.9 | 9.9 | 9.9 | 9.9 | 9.9 |
| Cykling 200W – “Moderat” | 13.2 | 13.2 | 13.2 | 13.2 | 13.2 | 13.2 |
| Cykling 300W – “Hårdt” | 19.8 | 19.8 | 19.8 | 19.8 | 19.8 | 19.8 |
| Gang – 5 km/t | 5.0 | 6.0 | 7.0 | 8.0 | 9.0 | 10.0 |
| Let jog – 7 km/t | 6.1 | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.0 | 12.3 |
| Jog – 9 km/t | 7.9 | 9.5 | 11.0 | 12.6 | 14.2 | 15.8 |
| Løb – 12 km/t | 10.5 | 12.6 | 14.7 | 16.8 | 18.9 | 21.0 |
| Hurtigt løb – 15 km/t | 13.1 | 15.8 | 18.4 | 21.0 | 23.6 | 26.3 |
| Sprint – 20 km/t | 17.5 | 21.0 | 24.5 | 28.0 | 31.5 | 35.0 |
| Styrkecirkeltræning (“Aerob styrke” zone 1/2) | 7.5 | 9.0 | 10.5 | 12.0 | 13.5 | 15.0 |
| Traditionel styrketræning (80–90%RM) | 3.0 | 3.6 | 4.2 | 4.8 | 5.4 | 6.0 |
| Yoga (Hatha/Yin) | 2.8 | 3.0 | 3.2 | 3.4 | 3.6 | 3.8 |
| Yoga (Vinyasa/Flow) | 4.5 | 5.0 | 5.5 | 6.0 | 6.5 | 7.0 |
| Yoga (Power/Bikram) | 5.8 | 6.3 | 6.8 | 7.3 | 7.8 | 8.3 |
| Tennis | 5.5 | 6.2 | 6.9 | 7.6 | 8.3 | 9.0 |
| Aerobic (holdtræning) | 6.7 | 7.6 | 8.5 | 9.4 | 10.3 | 11.2 |
| Havearbejde | 3.0 | 3.6 | 4.2 | 4.8 | 5.4 | 6.0 |
Tallene er angivet som kcal/minut for en person med den pågældende kropsvægt. Tabellen egner sig godt som reference ved planlægning af træningsmængde i kalorier.
Eksempel: Hvordan ser 1.000 kcal arbejde ud?
Hvis du vejer 80 kg og har et mål om at forbrænde 1.000 kcal gennem aktivitet i dag, kan du fx:
- Cykle let i 100 minutter
- Gå 60 minutter og løbe 40 minutter i roligt tempo
- Eller – hvis du kan – løbe 35 minutter i meget højt tempo (men kan du gøre det hver dag?)
💡 Pointen: Det handler ikke om at køre dig selv i sænk én dag, men om at kunne møde op igen næste dag og lave arbejdet igen.
Hvor mange kalorier vil du gerne bruge?
🔥 Dagligt energiforbrug ved fysisk aktivitet (ekskl. BMR)
| Kalorier/dag | Eksempel / beskrivelse |
|---|---|
| < 250 kcal | Meget stillesiddende hverdag – fx kontorjob uden motion |
| ~300 kcal | Let daglig aktivitet – fx 20 min rask gang eller let cykling |
| ~500 kcal | Let aktivitet – 30-45 min gang, cykling eller rolig træning dagligt |
| ~750 kcal | Aktiv hverdag – transport på cykel, leg med børn, let styrketræning eller løb |
| ~1000 kcal | God fysisk form – 60-90 min daglig intens motion (løb, træning, sport) |
| ~1500 kcal | Træning på højt niveau – fx 1,5-2 timers hård træning, evt. to træningspas |
| ~2000 kcal | Eliteniveau – professionel atlet under almindelig træningsdag |
| ~3000 kcal | Hård træningsdag – fx langdistanceudholdenhed, træningslejr, fysisk hårdt arbejde |
| 4000–6000 kcal | Tour de France (bjergetaper) – ekstremt energikrævende etaper over mange timer |
| 6000–8000+ kcal | Ultrabelastning – Ironman, ultraløb, arktiske ekspeditioner, Tour over flere dage |
📌 Eksempel:
En Tour de France-rytter som Tadej Pogačar kan på en bjergetape bruge 5.000–6.500 kcal udover BMR, hvilket bringer det samlede daglige behov op over 7.500–9.000 kcal.
Flere eksempler på lavere aktivitetsniveauer:
- Kontoransat med gåture i frokostpause: ~200-300 kcal/dag
- Frisk gåtur på 30 minutter: ~150-250 kcal
- Let cykeltur til og fra arbejde (20-30 min): ~250-400 kcal
- Familieleg og let havearbejde i 1 time: ~400-600 kcal
Hvorfor måle i kalorier?
Kalorier er en konkret måde at måle, hvor meget metabolisk arbejde du laver. Det handler ikke om vægttab, men om belastning og kapacitet.
Når du forbrænder flere kalorier gennem bevægelse, tvinger du kroppen til at tilpasse sig – og det er præcis, hvad udholdenhedstræning handler om.
Mere læsning på Motionsplan.dk
- Energiforbrug ved træning – hvor mange kalorier bruger du?
- Træningsprincipper: 10 grundlæggende regler
Ofte stilledes spørgsmål
Hvorfor skal jeg måle min træning i kalorier i stedet for watt eller tid?
Kalorier måler det faktiske metaboliske arbejde, du laver, og ikke kun intensiteten. Det giver et mere konkret billede af den belastning og arbejdskapacitet, du opbygger, hvilket hjælper med at planlægge og justere træningen bedre over tid.
Hvordan kan jeg bruge energiforbruget som målsætning for min træning?
Ved at sætte et dagligt eller ugentligt kaloriemål for din træning fokuserer du på mængden af arbejde frem for bare intensiteten. Det kan være fx 1000 kcal dagligt eller 5000-10.000 kcal om ugen, som hjælper dig med at bygge arbejdskapacitet og sikre konsekvent træning.
Hvordan beregner jeg kalorier brugt under forskellige aktiviteter?
Brug vores beregner, hvor du indtaster vægt, aktivitetstype og varighed. Den bruger kalorieværdier per minut baseret på forskning, så du får et ret præcist estimat af dit energiforbrug.
Kan jeg kombinere flere aktiviteter og stadig holde styr på kalorierne?
Ja! Du kan dele dit træningsarbejde op i flere aktiviteter, og summere kalorierne for at nå dit samlede mål. Det giver fleksibilitet i træningen og gør det lettere at tilpasse hverdagen.
Er energiforbrug det samme som vægttab?
Nej, energiforbrug måler den mængde energi, du bruger under aktivitet, mens vægttab handler om dit samlede kalorieindtag i forhold til forbrug. Her handler det om at opbygge kapacitet og arbejdsvolumen, ikke nødvendigvis vægttab.
Hvor meget energi bruger en almindelig person på daglig aktivitet?
Det varierer meget, men typisk ligger en stillesiddende person under 250 kcal om dagen i fysisk aktivitet, mens en aktiv person kan bruge 500-1000 kcal. Se tabellen i artiklen for flere niveauer.
Kan jeg bruge energiforbrugsmål til alle sportsgrene?
Ja, så længe du kan estimere kalorieforbruget for aktiviteten (fx via vores tabel eller beregner), kan du bruge energiforbrugsmål til at strukturere træningen i mange forskellige sportsgrene.
Hvordan hjælper det at fokusere på arbejdskapacitet?
Arbejdskapacitet handler om at kunne lave meget arbejde over tid – altså træne konsekvent uden at blive overbelastet. Det er ofte vigtigere for langvarig udvikling end at presse sig hårdt nogle få gange.
Referencer
- Couzens, A. (2024). It’s time to get real about the WORK required.
- de la Parra, I. (2024). Stop Trusting TSS Blindly.
Kommentarer