Ivysaur 4-4-8: Et begynderprogram til styrketræning
Af
Ivysaur 4-4-8 er et alternativ til populære begynderprogrammer som StrongLifts 5x5 og Starting Strength. Programmerne SL og SS har hjulpet mange i gang med styrketræning, men /u/Ivysaur/ mener, at de har en række svagheder for begyndere. Det forsøger Ivysaur 4-4-8 begynderprogram at rette op på.
Her kan du læse mere om baggrunden for programmet og få gode råd til, hvordan du følger det.
Hvorfor blev Ivysaur 4-4-8 lavet?
StrongLifts og Starting Strength anbefales ofte til begyndere, men de er ifølge /u/Ivysaur/ ikke optimale, hvis målet er maksimal muskel- og styrkeudvikling. De virker – men næsten alt virker for en nybegynder. Det gør dem ikke nødvendigvis til de bedste valg.
Her er de vigtigste problemer med SL/SS:
1. For lav træningsfrekvens
Mange muskelgrupper rammes kun én gang om ugen i praksis, især overkroppen. Det er ineffektivt, når man ved, at muskelproteinsyntesen kun er forhøjet i ca. 36 timer efter træning. En højere frekvens giver bedre resultater i både muskelmasse og styrke.
Løsning: Træn presøvelser som bænkpres og overhead press ved hver træning.
2. For lidt træningsvolumen
Forskning anbefaler mindst 10 ugentlige sæt pr. muskelgruppe for optimal muskelvækst. SL/SS når slet ikke dette niveau, især ikke for baglår og arme.
Løsning: Flere sæt og flere reps, især i overkroppen.
3. Ingen direkte bicepstræning
Rows og power cleans aktiverer biceps for lidt. Hvis man ikke træner musklen tæt på udmattelse, stimuleres væksten ikke tilstrækkeligt.
Løsning: Tilføj chin-ups. Hvis du ikke kan lave dem endnu, så brug 30° bent-over rows med supineret greb.
4. Dårlig underkropsprogrammering
SL/SS er meget squat-fokuseret og har kun én tung dødløft per uge. Det er ikke effektivt – især ikke når dødløften rammer muskelgrupper (som baglår), der ellers forsømmes i programmet.
Løsning: Dødløft oftere og reducer squat-volumen en smule.
5. Ingen periodisering
Samme sæt og reps i hver træning er en forsimplet tilgang, der begrænser både styrke og hypertrofi over tid.
Løsning: Varier dine reps. Ivysaur bruger 4, 4 og 8 reps, hvilket kombinerer tung styrketræning med moderat volumen.
6. Kedelig og langsom start
Det tager for lang tid at nå til udfordrende vægte, hvilket kan demotivere begyndere.
Løsning: Brug lejlighedsvise AMRAP-sæt (as many reps as possible) for at vurdere, om du kan springe hurtigere frem.
Programmet: Ivysaur 4-4-8
Ivysaur 4-4-8 er opbygget omkring de klassiske basisløft, men med smartere frekvens, volumen og progression. Programmet køres typisk som 3 helkropstræninger om ugen, som skifter mellem to træningsdage fordelt over 2 uger:
Progression og praktiske råd
- Progression: Øg vægten med små spring, når du klarer alle sæt og reps med god teknik.
- Deload efter failure: Hvis du fejler et løft, reducer vægten med ca. 10 % og byg op igen.
- Kan du ikke lave chin-ups? Start med rows med supineret greb og byg gradvist op.
- For stærk til kropsvægt chin-ups? Brug vægtede chin-ups.
- Hvorfor skifte mellem squat- og dødløft-dage? Dødløft efter squat er udmattende og tidskrævende. Alternér for bedre fokus.
Konklusion
Ivysaur 4-4-8 er et gennemtænkt begynderprogram, der kombinerer god træningsfrekvens, tilstrækkelig volumen, variation og progression. Det bygger videre på det, SL og SS gjorde rigtigt, men fjerner deres svagheder – og giver dig bedre forudsætninger for både muskel- og styrkeudvikling som ny løfter.
Tip:
Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.
🦖 Ivysaur 4-4-8
# Week A
## Day 1
Bench Press / 4x4 / progress: lp(1.25kg, 2)
Squat / 4x8 / progress: lp(2.5kg, 2)
Overhead Press / 4x8 / progress: lp(0.75kg, 2)
Chin Up / 4x8
## Day 2
Bench Press / 4x8
Deadlift / 4x4 / progress: lp(5kg, 2)
Overhead Press / 4x4
Bent Over Row / 4x8 / progress: lp(2.5kg, 2)
## Day 3
Bench Press / 3x4, 1x4+ (AMRAP)
Squat / 3x4, 1x4+ (AMRAP)
Overhead Press / 4x8
Chin Up / 4x4
# Week B
## Day 1
Bench Press / 4x8
Deadlift / 4x8
Overhead Press / 4x4
Bent Over Row / 4x4
## Day 2
Bench Press / 4x4
Squat / 4x8
Overhead Press / 4x8
Chin Up / 4x8
## Day 3
Bench Press / 4x8
Deadlift / 3x4, 1x4+ (AMRAP)
Overhead Press / 3x4, 1x4+ (AMRAP)
Bent Over Row / 4x8
Kommentarer