Mike Robertson er en af de online trænere, jeg synes er mest spændende. Han har udviklet programmet Bulletproof Athlete, som er bygget op efter princippet R7. Egentlig udviklede de metoden for bedre at kunne forklare træning til klienterne, men nu bygger de træningsprogrammerne op efter det.1

R7-metoden

R1 — Release
Arbejde med det bløde muskelvæv med foamrollere og lacrosse bolde. Vi arbejder med vævet for at løsne spændinger.
R2 — Reset
Her prøver vi at forbedre vores ledposition, fx med posturale øvelser med vejrtrækning, udspændingsøvelser eller andet, hvor vi kan få kroppen i en bedre position til at træne.
R3 — Readiness
Her gør vi os klar gennem dynamisk opvarmning, hvor vi fysiologisk også skal blive klar til træningen. Vi smører ledene, gør nervesystemet klar og forbedre bevægeligheden. Vi forbereder folk til at træne.
R4 — Reactive
Vi arbejder med ekplosivitet og fyrer for alvor op for nervesystemet.
R5 — Resistance
Her laver vi styrketræning. Øvelserne skal være udfordrende, så vi kan få et respons fra kroppen.
R6 — Reciliency
Her er den metabolske del af træningen, hvor vi arbejder med energisystemer. Denne fase i træningen tager højde for, at vores energisystem er komplekst.
R7 — Recover
Kroppen gøres klar til at restituere, og vi vil gerne tænde for det para-sympatiske nervesystem igen, så restitutionen kan foregå hurtigst muligt.

R7 har for mig været et rigtig godt system til at systematisere min programlægning. Jeg tænker alle faserne ind i højere eller mindre grad i både mere klassisk styrketræning, men også i løbetræningen. Så lader jeg faserne fylde mere eller mindre.

Jeg har lavet et eksempel på, hvordan man kan bygge sit program op over R7-metoden.

Bulletproof Day 1 Bulletproof Day 2

Faser i Bulletproof athlete

Foundation
I denne fase skaber vi et solidt bevægelsesgrundlag, vi kan bygge videre på. Vi vækker mindre muskler, og vi går i gang med at træne energisystemerne, bl.a. laver vi langsom exentrisk træning.
Stabilisation
Her arbejder vi med stabilitet, så vi lærer at stabilisere inden for vores nyligt genvundne range of motion. Vi udfordrer med pauser undervejs i løftene.
Transition
Så går vi i gang med nogle af vores favoritøvelser igen - og nyder en forbedret følelse, fordi vi har været igennem foundation og stability-faserne.
Competition
Vi går tilbage til de helt store øvelser, og vi skubber til energisystemerne endnu en gang.

Læs mere om Bulletproof Athlete

Du kan læse mere om Bulletproof Athlete. Bogen har ikke kun træningstips, men også tips til kost og ernæring, søvn og restitution.

  1. Alwyn Cosgrove præsenterer ideerne i programmet i en artikel om Bulletproof Athlete. 

Skriv en kommentar