Ved at blande styrketræning med tunge vægte og eksplosive bevægelser med lav vægtbelastning, kan man tilsyneladende super-oplade nervesystemet. Fx kan man efter squat lave maksimale spring, eller efter bænkpres lave eksplosive armstrækninger.

Hvorfor virker kontrasttræning?

Ideen er at musklens ekslosive kapacitet er øget efter, at den har udøvet maksimal kraft, fordi nervesystemet er gearet til at potentiere flere muskelfibre. Forskere har foreslået at mekanismerne bag post-activation potentiering (PAP) er følgende:

  • forøget rekruttering af motor units
  • bedre synkronisering af motor units
  • større input til motor neuronerne som gør at flere muskelfibre trækker sig sammen
  • mindsket præsynaptisk inhibition

Det er nogle farligt fine ord. Sagt enklere, så fjerner nervesystemet bremserne og smider flere tilgængelige motor units ind i opgaven, end den ellers ville have gjort.

Forestil dig, hvad der ville ske, hvis du skal løfte en halvfuld vandkande, som du troede var fuld.

- Yuri Verkhoshansky, russisk videnskabsmand

Ideen er, at du med kontrasttræning lærer kroppen at rekruttere flere muskelfibre, når du laver dine eksplosive bevægelser.

Hvordan kan jeg bruge det?

  • Hver gentagelse udføres med maksimal anstrengelse. Det er vigtigt at du skaber en kontrast mellem de to øvelser, du vælger. Der skal være nok vægt på stangen til, at du udvikler styrke og du skal udføre den anden øvelse med så meget eksplosiv kraft, som du kan.
  • 5-10 gentagelser. Det er sandsynligt at 5-10 gentagelser virker bedst. Hvis du er mest interesseret i eksplosiv power, så gå efter 5 gentagelser, men er du mere interesseret i hypertrofi så er 10 gentagelser sikkert bedre.
  • 4-6 sæt.
  • 0-30 sekunders pause mellem de to øvelser. Hvis du er mest interesseret i eksplosvi kraft, så gå efter 30 sekunder. Hvis du går efter hypertrofi, så gå direkte til den næste øvelse.
  • 3 minutters pause mellem sæt.

Hvilke øvelser skal jeg bruge?

Du kan se forslag til øvelser i artiklen: Contrast training for strength, size and power.

Ved du noget?

Har du erfaring med kontrasttræning, forslag til øvelser eller andre input, så benyt gerne kommentarerne.

Referencer