Åstrand-Ryhming Step Test er en af de mest fundamentale og anerkendte fysiologiske konditionstests i verden. Testen blev udviklet af de svenske fysiologer Per-Olof Åstrand og Irma Ryhming i 1950’erne og har en stærk forankring i skandinavisk idrætsforskning.
Testen er submaksimal, hvilket betyder, at du ikke behøver at presse dig selv til udmattelse. I stedet måles din arbejdspuls undervejs for at estimere din maksimale iltoptagelse ($\text{VO}_2\text{max}$).
Hvis du ønsker en kortere test, kan du se på YMCA 3-minutters steptest eller gå til vores samlede oversigt over steptests.
Hop til beregner Hop til timer
Hvad er Åstrand-Ryhming Step Test?
Testen bygger på den fysiologiske sammenhæng mellem arbejdspuls og iltoptagelse ved submaksimalt arbejde. Når du arbejder med en fast belastning i 6 minutter, opnår dit kredsløb en såkaldt steady state (stabil puls), hvor ilttilførslen dækker musklernes behov.
- Bokshøjde: 40 cm for mænd / 33 cm for kvinder.
- Tempo: 22,5 step pr. minut (90 taktslag/minut).
- Varighed: 6 minutter (360 sekunder).
Sådan udfører du Åstrand-Ryhming Step Test
- Forberedelse
Find en bænk med den rette højde for dit køn (40 cm for mænd, 33 cm for kvinder). - Start testen
Start vores interaktive guide nedenfor og træd op og ned i takt med metronomen i 6 minutter (90 BPM / 22,5 step pr. minut). - Registrer arbejdspulsen
Det er afgørende at måle pulsen i testens 5. og 6. minut. Pulsen i disse tre minutter bør være stabil (afvigelse på højst 5 slag/min). Gennemsnittet af disse målinger udgør din testpuls. - Beregn dit resultat
Indtast din gennemsnitlige testpuls, alder og kropsvægt i beregneren nedenfor.
Tag testen med interaktiv guide
Brug afspilleren nedenfor til at holde det præcise tempo (90 BPM) under testen. Skærmen holdes automatisk tændt på din enhed.
Beregn dit resultat
Når du har gennemført de 6 minutter og noteret din gennemsnitlige puls fra det 5. og 6. minut, kan du beregne dit kondital her:
🪜 Steptest Beregner
Beregn dit kondital ud fra din testpuls efter steptesten.
2. Indtast din puls og stamdata
Formlen og princippet bag Åstrand-Ryhming
Testen estimerer først din absolutte iltoptagelse i liter pr. minut ($\text{L/min}$) ud fra sammenhængen mellem din belastningspuls og arbejdsintensiteten. Derefter korrigeres resultatet for alder, da den maksimale hjertefrekvens falder naturligt med alderen.
1. Alderskorrektion
Det estimerede $\text{VO}2\text{max}$-tal ganges med en alderskorrektionsfaktor ($f{\text{alder}}$):
\[\text{VO}_2\text{max}_{\text{korrigeret}} = \text{VO}_2\text{max}_{\text{estimerede}} \times f_{\text{alder}}\]Typiske aldersfaktorer ($f_{\text{alder}}$) inkluderer:
- 15–24 år: $1{,}10 \text{ til } 1{,}00$
- 25–34 år: $1{,}00 \text{ til } 0{,}87$
- 35–44 år: $0{,}87 \text{ til } 0{,}78$
- 45–54 år: $0{,}78 \text{ til } 0{,}71$
- 55+ år: $0{,}71 \text{ og lavere}$
2. Beregning af kondital
Når den absolutte $\text{VO}_2\text{max}$ ($\text{L/min}$) er korrigeret, omregnes den til dit relativt kondital i forhold til din kropsvægt:
\[\text{kondital} = \frac{\text{VO}_2\text{max}_{\text{korrigeret}} \times 1000}{\text{kropsvægt i kg}}\]Styrker og begræsninger for testen
Åstrand-Ryhming Step Test har en høj videnskabelig validitet og er meget udbredt i kliniske og akademiske sammenhænge. Da den varer 6 minutter og kræver et stabilt arbejdsniveau, er den fysiologisk mere pålidelig end kortere 3-minutters tests.
Testen kræver dog, at din puls forbliver i et submaksimalt område (typisk mellem 120 og 170 slag/minut). Hvis din puls er for høj eller for lav under testen, falder præcisionen af estimatet.
Referencer
- Åstrand, P. O., & Ryhming, I. (1954). A nomogram for calculation of aerobic capacity (physical fitness) from pulse rate during submaximal work. Journal of Applied Physiology, 7(2), 218–221.
- Åstrand, I. (1960). Aerobic work capacity in men and women with special reference to age. Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum, 49(169), 1–92.
Kommentarer