Leg extension: Øvelse for forlåret

Hjælp med at forbedre denne side

Leg extensions er en isolationsøvelse, som primært træner forsiden af låret. Hvis du er interesseret i øvelser, som involverer flere muskelgruppper anbefaler vi enten squat eller lunges.

video til Leg extension: Øvelse for forlåret

Leg extension er en effektiv øvelse til at træne dine forlår meget specifikt. Det er en glimrende mulighed for at give ekstra fokus til forlårene efter at have arbejdet med de store basisøvelser.

Teknik i leg extension

Teknikken i leg extension er enkel og gør den til en god øvelse til at øge udmattelsen af forlårsmusklerne.

Trin-for-trin teknik:

  1. Placer puden lige over foden.
  2. Stræk benet ved hjælp af forlåret og kontroller bevægelsen på vej ned.
  3. Brug maskinens håndtag til at fastholde en god position og undgå ændringer i vinklerne.

Leg extension kan udføres med tung vægt (fx 6 reps) eller højere antal gentagelser med lettere vægt (fx 12-15 reps).

Hvad betyder tæernes retning?

Retningen af tæerne påvirker, hvilken del af forlåret du fokuserer på, men hele forlåret vil blive brugt.

  • Tæerne udad: Fokus på den midterste del af låret (rectus femoris).
  • Tæerne indad: Øger fokus på ydersiden af låret (vastus lateralis).
  • Tæerne lige op: Fokus på den øverste del af forlåret.

Signorile et al (2014) viste, at indersiden af låret ikke påvirkes af tæernes vinkel, men andre dele af forlåret reagerer på den rette fodposition.

Fordele ved leg extension

Leg extension er særligt nyttig til genoptræning, da det er en simpel bevægelse med få tekniske krav. Øvelsen giver mulighed for at øge benstyrken uden at kræve balance, smidighed eller koordination.

Fordele ved leg extension:

  • Kan bruges til at styrke benene, hvis du ikke kan udføre store løft som squat på grund af smerter eller skader.
  • Godt supplement til lunges, squat og dødløft.
  • Aflaster hofte og ryg, men træner stadig benene effektivt.

Variationer af leg extension

Der findes flere måder at udføre leg extension på for at variere træningen og ramme musklerne på forskellige måder:

  • Leg extension med et ben ad gangen: Udfør øvelsen som normalt, men fokusér på ét ben ad gangen.
  • Leg extension med håndvægt: Placer en håndvægt mellem dine fødder og løft benet med håndvægten for ekstra modstand.
  • Leg extension med elastik: Brug elastik i stedet for håndvægte for at tilføje modstand.
  • Leg extension i kabel: Udfør øvelsen stående med en kabelmaskine og en ankelrem.
  • Leg extension med tempomanipulation: Brug en langsom nedadgående bevægelse (fx 3 sekunder ned) og hold et sekund i toppen.
  • Leg extension med okklusion: En intensiv metode til at sikre et godt pump i forlårene, især når du udfører supersæt.

Myter om leg extension

Leg extension er blevet kritiseret af nogle, især for at belaste knæene for meget. Der er også blevet sagt, at du aldrig må starte bevægelsen fra mindre end 90 grader i knæene, men dette er en forældet tanke.

Afklaringer på myterne:

  • Øvelsen kan udføres korrekt, hvis maskinen er indstillet ordentligt, og du er opmærksom på din kropsposition.
  • Det er vigtigt at balancere træningen med både maskiner og frie vægte for at maksimere muskelvæksten.

Hvornår skal du bruge leg extension?

Efter at have brugt en betydelig mængde energi på store benøvelser, som forskellige varianter af squat, kan du med fordel vælge isolationsøvelser som leg extension (også kaldet benspark eller lårspark). Denne øvelse hjælper med at opnå en høj udmattelse i forlårsmusklerne, som er vigtig for muskelvækst (hypertrofi).

Udnyttelse af udmattelse:

  • Øvelsen giver mulighed for at presse musklerne til udmattelse.
  • Udmattelsen spiller en vigtig rolle i hypertrofi og muskelvækst.

Husk også basisøvelserne for forlåret

Leg extension er en simpel og effektiv øvelse, som lader dig fokusere på forlåret. Den er ideel, hvis du for eksempel har en træt ryg efter at have udført større basisøvelser.

Eksempler på basisøvelser:

Konklusion

Leg extension er et værdifuldt supplement til dit træningsprogram, især hvis du ønsker at maksimere muskelvækst i forlårsmusklerne. Øvelsen kan bruges som et alternativ til større basisøvelser eller som en del af et varieret træningsprogram.

Referencer
  • Signorile, J. F., Lew, K. M., Stoutenberg, M., Pluchino, A., Lewis, J. E., & Gao, J. (2014). Range of motion and leg rotation affect electromyography activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2536-2545.
  • Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
  • Shenoy, S., Mishra, P., & Sandhu, J. S. (2011). Peak torque and IEMG activity of quadriceps femoris muscle at three different knee angles in a collegiate population. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(1), 40-45.
Knæstræk Knæstræk

Alternative navne: Knæ extension

Muskelgruppe:
Træningsfokus: knædomineret
Udstyr: maskine

Kommentarer