Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænder. Rejs dig ved at strække i hoften. Træner øverste del af dødløftet.
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænder. Rejs dig ved at strække i hoften. Træner øverste del af dødløftet.
Rack pull træner den øverste fase af dødløft. Stangen starter ved knæene i stedet for på gulvet.
Fordele ved rackpulls er, at de styrker ballemusklerne, baglårene, kropsstammen, øvre ryg og grebsstyrken. Rack pulls er særligt god til at opbygge musklerne i den øvre ryg.
- **Deadlift Substitute.** If your lower back keeps rounding on Deadlifts, you could do Rack Pulls while working on [hip mobility](http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/).
- **Overload.** Depending on the height at which you start and your sticky point, Rack Pull can let you hande heavier weights than Deadlifts.
- **Hip Power.** Correctly performed Rack Pulls start from a dead stop with little knee extension. This builds a strong, explosive [posterior chain](http://stronglifts.com/how-to-optimize-posterior-chain-power-glute-activation/).
**Rack Pull Starting Position.** Set the safety pins so the bar starts below your kneecaps. Get used to this height before trying different ones.
- **Foot Stance**. Shoulder-width stance with toes slightly out. Curl your toes up. Jump up a few times: that’s the stance for Rack Pulls.
- **Shins Vertical to The Floor.** Neglecting to do so involves your quads. Put your shins perpendicular to the floor when looking from the side.
- **Grip Width.** Too small & your hands touch your legs on the way up. Too wide & you have to pull the bar higher. Use about 51cm/20″ grip width.
- **Gripping the Bar.** Put the [bar close to your fingers](http://stronglifts.com/how-to-grip-bars-correctly-push-vs-pull-exercises/), not in the palm of your hands. This will minimize callus formation & torn skin.
- **Straight Arms.** Pulling with bent arms can tear your biceps muscles. Keep your arms straight. Tighten your triceps.
- **Bar Against Your Shins.** The closer the bar, the easier the lift. Put the bar against your shins, just below your kneecaps.
- **Shoulder-blades above The Bar.** When looking from the side: shoulders in front of the bar and [shoulder-blades above the bar](http://stronglifts.com/why-your-shoulder-blades-must-over-the-bar-on-deadlifts/).
- **Chest Up.** Shoulder blades back & down, chest up. Imagine someone puts a [pen between your shoulder-blades](http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/#tight-upper-back) and you try to squeeze it.
- **Straight Neck.** [Safer for your cervical spine](http://stronglifts.com/where-to-look-during-squats/). Keep your neck inline with the rest of your spine.
**How to Perform Rack Pulls.** Once you’ve set up correctly, the Rack Pull is like a Deadlift: push the floor away from you until lockout.
- **Push Through the Floor.** Curl your toes up and push through the floor. Think of pushing the floor away from you.
- **Keep the Bar Close to You.** The closer, the safer & easier. Start with the bar against your shins. Roll it over your thighs until lockout.
- **Bring Your Hips Forward**. Push from the heels & [squeeze your glutes](http://stronglifts.com/why-you-should-always-squeeze-your-glutes/) hard. This prevents pulling with the lower back.
- **Lock Your Hips.** No need to roll your shoulders or hyper-extend your lower back. Rack Pulls end when your knees & hips are locked.
Lower the bar by pushing your hips back until the bar hits the safety pins.
**Common Mistakes on Rack Pulls.** The biggest mistake is the shoulder & shin position: bad positioning kills posterior chain emphasis.
- **Dropping Your Knees Forward.** Involves your quads instead of your hips. Put your knees perpendicular to the floor. Push your hips back.
- **Shoulders over The Bar.** Usually coupled with knees forward. Shoulders in front of the bar, [shoulder-blades above the bar](http://stronglifts.com/why-your-shoulder-blades-must-over-the-bar-on-deadlifts/).
- **Looking Forward.** Hyper-extending your neck increases risks of cervical spine injury. Keep your neck inline with the rest of your spine.
- **Bending Your Arms.** Can tear your biceps when pulling heavy weights. Pull with straight arms, tighten your triceps.
- **Bending Your Back.** Harder to do here compared to Deadlifts, but still possible. Big chest, shoulder-blades back & down, tight upper-back.
- **Hyper-extending at The Top.** Posteriorly stresses your lumbar discs. Lock your hips at the top, and come back, no need to hyper-extend.
Check the video below on how NOT to perform Rack Pulls. 3 errors: shoulders over the bar with knees dropped forward, hyper-extending the lower back at the top and hyper-extending the neck. Avoid all of these on Rack Pulls.
***
Rackpull (på dansk: dødløft fra knæ) kan bruges til at forbedre den øverste del af dit dødløft - lockout - men også dit greb. Og du kan løfte mange kg fordi banen er så kort og du er i en stærk position.
Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis behøver én øvelse for toppen af dødløft og en anden for grebet, da du med rackpulls samtidigt træner grebsstyrken - og den øverste del af ryggen, trapezius og latissimus dorsi.
Du vil typisk kunne løfte markant tungere i rackpulls end i almindelig dødløft og derfor vænne dig til at have tunge vægte i hænderne.
Dødløft fra knæ, som rackpull også kaldes, er primært hofteekstension med statisk træning af ryggen. Bevægelsen og vægten sætter specielt krav til at skubbe hoften frem med ballerne og ryggen til at rette dig ud og afslutte løftet. For dig, der er mere fokuseret på muskelmasse, er det en god øvelse for at bygge fyldige baller, vinger og rygstrækkere.
SÅDAN UDFØRER DU RACKPULLS
Øvelsen kan både køres som konventionel og sumo - afhængigt af hvad dine mål er. Den kan samtidigt køres fra flere forskellige højder, men jeg vil anbefale dig at starte lidt under knæet - gerne 5-10 cm.
Det er udgangspunktet, men på længere sigt bør du justere efter hvor netop du er svagest, og så starte lidt under det punkt. Du kan med fordel også variere positionen, så du kører en håndfuld uger ved hver højde.
RACKPULLS SKRIDT FOR SKRIDT
Teknikken i dødløft fra knæ er rimelig lige til:
Placer stangen som beskrevet over – lidt under knæene.
Stå foran stangen med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
Grib stangen, så der er lidt afstand mellem arme og ben. Brug dobbelt overhåndsgreb til at starte med for at træne grebsstyrken og skift til mixgreb eller straps, når vægten bliver for tung.
Tag en dyb indånding og spænd op i mave og ryg.
Tryk til med benene ned gennem gulvet mens du klemmer alt du kan om stangen og skub hoften frem i toppen, så du afslutter i en udstrakt, vertikal position med overkroppen (lockout) – ikke foroverbøjet og lænet bagud.
Sænk stangen kontrolleret ned igen i samme bane. Undgå at droppe stangen eller bounce i bunden ved at bremse på vej ned.
DET PRAKTISKE I RACKPULLS
Typisk ser du rackpulls blive lavet i et stativ med mulighed for at lægge stangen på justerbare pins på hver side – deraf navnet rackpulls, træk i rack.
Hvis du ikke har et powerrack, kan du nemt lave den samme bevægelse ved at bygge to ophøjninger til skiverne med vægtskiver, klodser eller boxe - og placere stangen på dem istedet.
DE VIGTIGSTE FOKUSPUNKTER I RACKPULLS
Hold ryggen ret – dvs. neutral
Tryk til med benene og hold spændet hele vejen
Undgå at bounce ved at bremse på vej ned
DE STØRSTE FORDELE VED RACK PULLS
Der kan være mange grunde til at lave rackpulls. Først og fremmest bør du dog have styr på din teknik i almindelig dødløft.
Men fordelene er blandt andet:
Et første skridt i at lære fuld dødløft. Rackpulls er dybest set kun én del af en almindelig dødløft. For nogle kan det være en god idé at gå gradvist frem og starte med kun én del af løftet.
Forbedret grebsstyrke. Siden du har på tungere belastning end du normalt ville have på i dødløft, får du øvet at håndtere flere kg i hænderne og over længere tid end hvis du havde tilsvarende vægt i et 1RM-forsøg i dødløft.
Øget styrke og muskelmasse i baller, ryg og traps. Som med andre basisøvelser er der store krav til din styrke, og med en fornuftigt volumen over tid, kan øvelsen være en del af et program for øget styrke og/eller muskelmasse.
Tungere belastning end normalt. Rack pulls giver dig mulighed til at håndtere meget mere vægt end du ville kunne i et almindeligt dødløft med fuld range of motion. På denne måde er rackpulls en udmærket hjælpeøvelse til dødløft for at øge din styrke og selvtillid. Ved at håndtere tungere belastning end normalt (fx ved dødløft), kan du forberede kroppen på de tungere løft, der kommer senere ved maksløft. Det er lidt som ved walk out squats, hvor du går ud med stangen og står med vægten på ryggen i toppen uden at gå ned eller excentriske overload, hvor du har på mere vægt end du kan løfte og har spottere, der hjælper dig op.
FORSKELLIGE VARIANTER AF RACK PULLS
Du kan også lave banded rack pulls. Det vil sige at du får ekstra modstand ved at sætte en elastik på hver side af stangen, som trækker nedefra. Måske dit fokus er at blive mere eksplosiv? Så kan denne variation være en sjov hoftedominant øvelse. Fokuser på farten ved at trække eksplosivt på vej op.
Rack pulls kan også laves med håndvægte eller kettlebells, men her bliver vægten betydeligt lavere. Denne variant vil derfor være egnet for en, der er helt ny i styrketræning. Alternativt kan den bruges som en afsluttende øvelse for at opnå større udmattelse i bagkæden efter fx dødløft.
Tip til dig, der er nybegynder: Rackpulls kan være en sjov erfaring at have med dig. Øvelsen er mindre teknisk krævende og du kan mærke hvor meget vægt din krop er i stand til at løfte. Det er nemlig meget mere end de fleste tror.
Muskelgruppe: Baglår, Baller, Ryg
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang
Kommentarer