Vi har lært, at vi skal glemme fedtforbrændingszonen og holde en så høj intensitet, som vi kan holde til under træningen. Det gælder om at finde et passende forhold mellem træningstid og intensitet, så man kan nå at restitutere, men man skal ikke lægge bånd på sig selv for at ramme en bestemt intensitet, fordi den giver en større fedtforbrænding.

Vi har tidligere advokeret for at intervaltræning giver en bedre træningseffekt end kontinuerlig træning på mindre tid. Flere steder foreslår man, at intervaltræning også er overlegent ift. fedtforbrænding, men er det korrekt?

Er intervaltræning mere effektiv end kontinuerlig træning, når man skal tabe sig og lave sin kropskomposition om? (via Young)

Studier har vist forbedringer i forbrændingen i mitochondrierne og forøget stofskifte efter aktiviteten, når man laver intervaltræning. Det indikerer et større potentiale for fedtforbrænding efter intervaltræning. Men hvordan ser videnskaben egentlig på dette.

Faktisk er der tilsyneladende ikke noget belæg for at fremhæve intervaltræning i forhold til kontinuerlig træning, når man kigger for fedtforbrændingen, når man kigger på hele kroppen. Der er ikke lavet særlig mange studier, der i randomiserede, kontrollerede forsøg undersøger sammensætningen efter træning. Her er hvad vi har kunnet finde.

Tabata (1996) viste store træningsmæssige forbedringer ved intervaltræning. Flere internationale websites om træning anbefaler Tabata-interavaller, når man vil tabe fedt. Tabata har imidlertid aldrig undersøgt træningsformens betydning for kropssammensætning. Det kunne være interessant at teste det i et kontrolleret, randomiseret træningsforløb, om denne træningsform kan bruges til at ændre kropskompositionen.

Tremblay et al (1994) undersøgte netop kropssammensætningen, men der er flere ting man skal være opmærksomme på ved studiet. De sammenligende steady-state og intervaltræning i et 15 ugers studium. Intervaltræningen begyndte imidlertid først senere i studiet. Steady-state gruppen tabte lidt over et halvt kilo, mens intervalgruppen tabte mindre end 250 gram. Det samlede vægttab efter 15 ugers træning er altså meget minimalt, men derfor kan kropskompositionen jo sagtens være ændret. Dette fortæller naturligvis også, at hvis man vil tage sig, så skal man også holde styr på sin diæt.

Fedttabet blev målt med fedttang. Ændringerne for intervalgruppen i skinfold-testen var næsten tre gange så store som for steady-state gruppen, hvilket indikerer at træningen har ændret kropskompositionen mest. Intervalgruppen startede imidlertid med et højere værdier i skinfold-testen (næsten 20 procent), og de vil have tabt sig mere uanset hvilken protokol, de havde fulgt. Endelig blev der ikke ført kontrol med diæten hos deltagerne i studiet. Dette studie kan ikke stå alene, og det vil være interessant med studier, hvor man bruger DEXA-scanner til at fastslå fedtprocente

Trapp et al (2008) undersøgte tre grupper kvinder i 15 uger. En kontrolgruppe, en steady-state gruppe og en intervalgruppe. Dette studie brugte DEXA-scannere og selvrapporterede kosten i starten af studiet og i slutningen af studiet hos forsøgspersonerne. Forsøgspersonerne trænede tre gange om ugen men fulgte forskellige protokoller; begge på motionscykler. Intervalgruppen sprintede i 8 sekunders efterfulgt at 12 sekunders og gentog dette indtil udmattelse eller 60 gentagelser. Udholdenhedsgruppen startede med 10-20 minutters cykling og arbejdede sig gradvist op til 40 minutters arbejde.

Efter 15 uger var det samlede energiforbrug det samme, og der var ingen forskelle i kosten. Den maksimale iltoptagelse steg som ventet i begge grupper. Intervalgruppen tabte vægt, men det gjorde steady-state og kontrolgruppen ikke. Intervalgruppen tabte omkring 2,5 kg fedt, mens steady-state gruppen faktisk to lidt fedtmasse på. Intervalgruppen havde en signifikant nedsættelse af fedtet på maven, mens der ikke var nogen ændringer for de to andre grupper. Man skal dog være opmærksom på, at intervalgruppen startede med den højeste fedtprocent (35,1% i forhold til 31,7/% - forskellen var dog ikke signifikant). Man skal også være opmærksom på, at mange af deltagerne i studiet havde en relativ høj fedtprocent, så det er ikke sikkert at resultaterne gør sig gældende for slankere individer. Det ser ud til at slankere individer taber sig noget langsommere. Endelig kan der i tiden mellem de to kostrapporteringer have været forskelle grupperne imellem. Højintensitetstræning er kendt for at kunne nedsætte appetiten, så det kan have haft den afgørende betydning, og det er også problematisk at kosten var selvrapporteret.

Det tyder altså på, at hård intervaltræning er mere effektivt ift. at tabe fedt - især på maven - end kontinuerlig konditionstræning. Årsagerne kan være forøget efterforbrænding (EPOC) eller det kan være forskelle i kosten, som studiet ikke fanger. EPOC er dog kun omkring 13% af den samlede energi der bliver forbrændt ved intervaltræning, hvilket kan have en betydning i forhold til den kontinuerlige gruppe.

Talanian (2007) undersøgte kvinder, der hver dag i to uger lavede intervaltræning på stationære cykler. Efter de to uger undersøgte Talanian kvindernes præstation på en times kontinuerlig cykling med moderat intensitet. Det viste sig at deres evne til at forbrænde fedt var steget med 36% og deres aerobe kapacitet var 13% bedre. Det er interessant at intervaltræning er med til at forbedre ens evne til at forbrænde fedt under moderat intensitet. Studiet mangler at gøre nøjagtigt rede for, om de kørte med nøjagtigt samme intensitet (eller om de kørte med lidt lavere intensitet fordi de var kommet i bedre form, hvilket i så fald ville forklare den bedre fedtforbrænding). Studiet kunne følges op ad et studium, der målte direkte på kropskompositionen.

Konklusion

Det er dog helt sikkert, at vi har brug for mere forskning for at finde mere kvalificerede svar på om intervaltræning er mere effektivt end kontinuerlig træning for at tabe fedt - og vi har i særdeleshed brug for studier, der måler på deltagernes kropskomosition.

Uanset hvordan du træner, så gælder det stadig at en fornuftig diæt kombineret med træning er den mest effektive vej til fedttab. Det gælder fortsat at du skal træne med så høj intensitet, som du kan holde til i det tidsrum, du har afsat til din træning. Men det er fortsat uklart om det er en fordel at lave træningen som intervaltræning, hvis vi isoleret ser på fedttabet. I forhold til den samlede træningseffekt, hersker der ikke meget tvivl om, at det er rigtig smart at smide nogle intervaller ind i din daglige træning.

Referencer

  • Tabata, I., et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
  • Tremblay, A., et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
  • Trapp, EG., et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.
  • Jason Talanian, University Of Guelph. “Interval Training Burns More Fat, Increases Fitness, Study Finds.” ScienceDaily 29 June 2007. 18 August 2010