Lyle McDonalds Generic Bulking Routine til muskelvækst (GBR)
Af
Leder du efter et veldesignet bulking-program, der giver dig både størrelse og styrke? Lyle McDonalds Generic Bulking Routine er udviklet til netop det – og anbefales ofte som et af de mest gennemarbejdede programmer til styrketræning for erfarne styrketrænende, der vil tage deres fysik til næste niveau.
Hvad er Generic Bulking Routine?
Programmet er et eksempel på et splitprogram. Typisk bruges det som et 4-dages split, hvor du træner hele kroppen fordelt på to overkrops- og to underkropsdage. Det er designet til folk, der:
- Har minimum 12 måneders erfaring med styrketræning
- Spiser i kalorieoverskud
- Ønsker maksimal hypertrofi og styrkefremgang
- Kan tåle et moderat til højt træningsvolumen
My generic bulking program is stock in the middle because I’m a middle of the road kind of guy. I generically like to see a body part hit about 2X/week with slightly lowered intensity (relative to DC) although higher than Bryan’s HST. I recommend about a rep short of failure so that the volume (which is higher per workout than either DC or HST) can be accomplished. I’m trying to strike a volume between the issues of frequency (for gene expression and protein synthesis), recovery (failure training can burn people out) and progression (I want to see the poundages going up consistently over the cycle).
Lyle McDonald lægger vægt på, at den samlede intensitet er lidt lavere end DoggCrapp, men lidt højere end HST.
Træningsstruktur og skema
Programmet følger en fast rækkefølge med en struktur, hvor vi skifter mellem dage med træning af underkoppen og overkroppen. Det kunne se sådan her ud:
Eksempel på ugeplan:
- Mandag: Lower Body A
- Tirsdag: Upper Body A
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Lower Body B
- Fredag: Upper Body B
- Lørdag & Søndag: Fri
To vigtige regler:
- Træn ikke mere end to dage i træk
- Følg rækkefølgen: underkrop → overkrop → underkrop → overkrop
Øvelser og opbygning
Hver træning består af:
- 3-4 basisøvelser (helkropsøvelser)
- 2-3 isolationsøvelser
Programmet er fleksibelt. Du får en skabelon frem for faste øvelser, så du selv kan vælge dine favoritter inden for følgende rammer.
Direkte fra forummet, hvor det først blev præsenteret:
Mon: Lower Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′ Leg press: 2-3X10-12/2′ Another leg curl: 2-3X10-12/2′ Calf raise: 3-4X6-8/3′ Seated calf: 2-3X10-12/2′
Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8/3′ Row: 3-4X6-8/3′ Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′ Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′ Triceps: 1-2X12-15/1.5′ Biceps: 1-2X12-15/1.5′
For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12
Senere har Lyle også fundet det fint at tilføje Lateral Raises.
Eksempel: Lower Body A
- Squat: 3-4 sæt x 6-8 reps
- Rumænsk dødløft: 3 sæt x 10-12 reps
- Lunges eller benpres: 2-3 sæt x 8-10 reps
- Stående lægpres: 3-4 sæt x 6-8 reps
- Siddende lægpres: 2-3 sæt x 12-15 reps
- Maveøvelse (valgfri): 2-3 sæt
Eksempel: Upper Body A
- Bænkpres: 3-4 sæt x 6-8 reps
- Bent-over row: 3-4 sæt x 8-10 reps
- Military press: 3 sæt x 10-12 reps
- Lat pulldown eller chin-ups: 3 sæt x 8-10 reps
- Biceps curl: 2-3 sæt x 12-15
- Triceps extension: 1-2 sæt x 12-15
- Lateral raises: 1-2 sæt x 12-15
Tip: Brug gerne forskellige varianter til A- og B-dagene (fx flad bænk mandag, skrå bænk fredag).
Sæt- og rep-ranges
Der benyttes tre forskellige sæt/rep-skemaer, afhængigt af øvelsens placering i programmet:
- 3–4 sæt x 6–8 reps (3 minutters pause)
- 2–3 sæt x 10–12 reps (2 minutters pause)
- 1–2 sæt x 12–15 reps (90 sekunders pause)
Hvornår skal du vælge det høje eller lave antal sæt?
Lyle udtaler selv:
“3–4 sæt betyder 3 til 4 sæt. Efter tredje sæt må du vurdere: Ser du træt ud? Har du flere kræfter i tanken? Hvis du stadig ser stærk ud, tager du et fjerde. Hvis du ser smadret ud, stopper du på tre.”
Justering af volumen (for lettere version)
Hvis det anbefalede volumen er for krævende, kan du reducere det:
- 2–3 sæt x 6–8 reps
- 1–2 sæt x 10–12 reps
Der er ingen lavvolumen-version af 12–15 reps-skemaet. Pauserne forbliver uændrede.
Progression og vægtvalg
Programmet kører i 8-ugers cyklusser:
Uge 1: Introduktion
- Brug 80–85 % af din 8, 12 eller 15 rep-max.
- Fokus: Teknik og tilvænning til volumen.
Uge 2–4:
- Øg med ca. 5% per uge.
Uge 3–8: Progressiv overload
- Vælg vægte, hvor du når nederste ende af rep-intervallet.
- Øg kun, hvis du rammer dine mål-reps med 1–2 i reserve.
- Når du kan lave øvre antal reps (fx 8 ud af 6–8), så øg vægten.
- Kan du kun lave 5 reps med ny vægt? Reducer med 5 kg og arbejd dig op igen.
Efter uge 8 tager du en deload-uge, genberegner dine max og starter forfra.
Hvornår passer programmet til dig?
Generic Bulking Routine er ikke for begyndere. Den egner sig til dig, der:
- Er færdig med dine “newbie gains”
- Har styr på teknik og basisøvelser
- Har overskud til at spise og restituere
- Vil følge et solidt og struktureret træningsforløb
Lær mere fra Lyle McDonald
To lange interviews med Lyle McDonald giver indsigt i hans tanker bag programmet. De findes på YouTube-kanalen Revive Stronger. Her er nogle af højdepunkterne:
Interview #1 (Del 1)
- 01:16 – Lyle introducerer programmet
- 05:46 – Om at kategorisere løftestatus
- 07:49 – Definitioner: begynder, let øvet og øvet
- 11:12 – Hvad er “produktiv træning”?
- 26:18 – Er det nødvendigt at tilføje vægt for at sikre progression?
- 30:01 – Tanker om funktionel overreaching
- 42:46 – Lyles holdning til “junk volume”
Interview #2 (Del 2)
- 00:36 – Variation i øvelser og crossover-effekt
- 22:47 – Uddybning af programstruktur
- 36:40 – Progression som let øvet
- 57:30 – Programmering af specialiseringsfaser
- 01:06:42 – Avancerede udøvere og individuelle observationer
Opsummering
Lyle McDonalds Generic Bulking Routine er et effektivt og fleksibelt 4-dages træningsprogram, der fokuserer på:
- Flerledsøvelser og tilpasset volumen
- Progressiv overload og cyklisk plan
- Tilpasning til individuelle behov og præferencer
Hvis du har erfaringen og kosten i orden, er dette program en fremragende måde at bygge muskler og styrke på.
Tip:
Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.
Kommentarer