Dr. Paks Minimal Effective Volume-programmer

Hvor lidt styrketræning skal der egentlig til for at blive stærkere? Det spørgsmål satte Dr. Pak (Ph.d. i styrketræning) sig for at besvare i sin forskning, og resultatet blev en række træningsprogrammer, der viser, hvor langt man kan nå med en minimal effektiv dosis.

Hop til programmerne

Baggrund: Hvor lidt er nok?

Dr. Pak har skrevet sin Ph.d.-afhandling om “the minimum dose required for 1RM strength in powerlifters” – altså hvor lidt styrketræning der skal til for at øge ens maksimale styrke i squat, bænkpres og dødløft (disciplinerne i styrkeløft).

Projektet bestod af både:

• Et systematisk overblik over forskningen
• Træningsstudier med atleter
• Interviews med nogle af verdens bedste powerliftere og trænere

Hans mål var ikke at finde det bedste program, men det mindste man kan slippe afsted med – især i perioder, hvor tid, motivation eller restitution er begrænsede ressourcer.

Hovedfund: Det virker – i hvert fald i en periode

Forskerteamets konklusioner peger på, at:

• Trænede personer kan øge deres 1RM-styrke med så lidt som få sæt med høj intensitet pr. øvelse om ugen (typisk 2–6 sæt).
• Muskelmasse kan øges mærkbart med kun 1–4 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, både hos trænede og utrænede.

Disse programmer er derfor ikke nødvendigvis optimale, men de er effektive nok til at give fremgang over 6–12 uger. Det gør dem ideelle i perioder med lav træningsfrekvens, lav motivation eller begrænset restitution.

Programmerne: Hypertrofi, styrke eller begge dele

Dr. Pak har udviklet en række 6-ugers programmer baseret på Minimum Effective Volume-konceptet. De findes i tre varianter:

• Hypertrofi (muskelmasse)
• Styrke (1RM i squat, bænkpres og dødløft)
• Kombination af styrke og muskelopbygning

Fælles for programmerne:

• 2–3 træningsdage om ugen
• Træn gerne hver anden dag (f.eks. mandag–onsdag–fredag)
• Høj intensitet – lav volumen
• Kan tilpasses efter dine behov

Tip: Kør et program i 6 uger og evaluer derefter. Det er lang nok tid til at mærke, om det virker for dig.

De fem programmer: Hvad indeholder de?

Dr. Paks programmer er delt op i fem forskellige skabeloner alt efter dit mål og hvor minimalistisk du ønsker at træne. Herunder kan du læse mere om hver variant og vælge det, der passer bedst til dine behov.

🧱 Hypertrofi-programmet

Dette program er til dig, der primært går efter at bygge muskelmasse – men som ikke har tid eller energi til at følge de klassiske “optimale” volumenprotokoller.

Her får du et simpelt, effektivt setup med fokus på muskelvækst med begrænset træningsmængde.

✅ Mål: Muskelmasse
🔁 Frekvens: 2–3 dage/uge
🧰 Indhold: Fokus på basisøvelser og få sæt med høj intensitet

---

🏋️ SBD: Singles + Back-offs

Et program til dig, der gerne vil eksperimentere med minimal dosis-træning, men som stadig ønsker lidt mere end blot ét løft.
Hver træningsdag indeholder en tung single i squat, bænkpres og dødløft (SBD), efterfulgt af nogle få “back-off”-sæt baseret på din top single. Der er også plads til 2 valgfrie assistanceøvelser med højere reps.

✅ Mål: Styrke (med lidt volumen)
🔁 Frekvens: 2–3 dage/uge
🧰 Indhold: Singles, back-offs + valgfri assistance

---

🔁 SBD: AMRAPs

For dig, der ikke nyder tunge singler – eller bare vil “YOLO-træne” med meget få sæt men høj indsats.
Her laver du såkaldte AMRAP-sæt (As Many Reps As Possible), typisk ét til to arbejdssæt pr. øvelse pr. uge.
Du skal kende (eller estimere) din 1RM for at bruge programmet korrekt, da belastningerne beregnes ud fra den.

✅ Mål: Styrke + mulig hypertrofi
🔁 Frekvens: 2–3 dage/uge
🧰 Indhold: AMRAP-sæt i SBD, lav volumen – høj indsats

---

🏋️‍♀️ General: Styrke & Hypertrofi

Dette er den mest “almindelige” skabelon og passer godt til dig, der vil være stærkere og større – men ikke nødvendigvis jagter maksimal 1RM i squat, bænk og dødløft.
Programmet indeholder også overhead press (OHP), bent-over row (BOR) og mulighed for at tilføje to accessory-øvelser.

✅ Mål: Blandet styrke og muskelmasse
🔁 Frekvens: 2–3 dage/uge
🧰 Indhold: SBD + OHP + BOR + valgfri assistance

---

⚖️ SBD: Singles Only

Dette program er til dig, der vil lave så lidt som muligt – og kun træne tunge singler i squat, bænkpres og dødløft.
Du får stadig noget fremgang i styrke, men sandsynligvis mindre end med mere volumen. Til gengæld er det ekstremt minimalistisk og nemt at gennemføre, selv på pressede uger.

✅ Mål: 1RM styrke med minimal indsats
🔁 Frekvens: 2–3 dage/uge
🧰 Indhold: Én single pr. løft – og intet andet (medmindre du selv tilføjer)

Hvad kan du forvente?

Programmerne er velegnede til:

• Powerliftere i vedligeholdelsesfaser
• Trænende med lidt tid eller lav motivation
• Alle, der vil eksperimentere med minimalistisk træning

De er ikke designet til maksimal hypertrofi eller topniveau styrke – men de kan give solide resultater i det korte løb og bruges som et “gulv” i din træning, som du kan bygge videre fra.

Hvor finder jeg programmerne?

Dr. Paks skabeloner findes i et Google Sheet, hvor du kan vælge mellem de forskellige programmer og få et komplet overblik, men jeg har også lavet en version, du kan smide ind i Liftosaur herunder.

Få regnearket

---

Tip:

Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.

🦖 Dr. Pak Hypertrophy

// 🧩 Optional: Add 2 optional training for extra credit.
# Week 1
## Day 1
// ⚙️ **Squat pattern**. 3x6-8 @8-10
// 💡 Examples: Back Squat, Hack Squat, Leg Press, Belt Squat
Squat / 3x6-8 / @8
// ⚙️ **Hip hinge**. 3x6-8 @8-10
// 💡 Examples: Deadlift, Goodmorning, Romanian Deadlifts
Romanian Deadlift / 3x6-8 @8
// ⚙️ **SS Leg Extension or Alternative**. 2x8-12 @9-10
// 💡 Alternatives: Sissy Squat, Reverse Nordic Curls
Sissy Squat / 2x8-12 @ 9
// ⚙️ **Vertical Pul**. 3x6-12 @10
// 💡Examples: Chin Ups, Lat Pulldown, Pull-Ups
Chin Up / 3x6-12 @10
// ⚙️ **Straight Leg Calf Raise**. 2x8-15 @9-10
// 💡 Examples: Leg Press Straight Leg Calf Raise, Standing Calf Raise
Standing Calf Raise, Barbell / 2x8-15 @9

## Day 2
// ⚙️ **Horizontal Press**. 4x6-12 @8-10
// 💡  Examples: Barbell Bench Press, Machine Chest Press, Deficit Push Ups
Bench Press / 4x6-12 / @8
// ⚙️ **Vertical Press**. 2x6-12 @8-10
// 💡 Examples: Barbell Overhead Press, Machine Shoulder Press, DB Press
Overhead Press / 2x6-12 @8
// ⚙️ **Row Exercise**. 3x6-12 @8-10
// 💡 Examples: Deficit Bent Over Row, Chest Supported Machine Row, Cable Row
Bent Over Row / 3x6-12 @ 9
// ⚙️ ** Side Delt Raise**. 3x8-15 @10
// 💡Examples: Behind The Back Cable Raise, Machine Lateral Raise
Lateral Raise, Cable / 3x8-15 @10
// ⚙️ **SS Overhead Tricep Extensions**. 2x8-15 @10
// 💡 Examples: Cable Overhead Tricep Extension, DB Overhead Tricep Extension
Triceps Extension, Cable / 2x8-15 @10
// ⚙️ **SS Bicep Curl**. 2x8-15 @10
// 💡 Examples: Bayesian Curl, EZ Bar Preacher Curl
Lying Bicep Curl, Dumbbell / 2x8-15 @10

🦖 Dr. Pak Singles + Backoff

// 🧩 Optional: Add one extra training for extra credit.
# Week 1
// 🧩 Optional: Add 2 accessory exercises - 1x6-12 @9-10
## Day 1
// ⚙️ **Back Squat**.
Squat / 1x1 @9.5, 2x3 80%
// ⚙️ **Bench Press**.
Bench Press / 1x1 @9.5, 1x1 90%, 2x3 80%

// 🧩 Optional: Add 2 accessory exercises - 1x6-12 @9-10
## Day 2
// ⚙️ **Deadlift**.
Deadlift / 1x1 @9.5, 2x3 80%
// ⚙️ **Bench Press**.
Bench Press / 1x1 @9.5, 1x1 90%, 2x3 80%

// 🧩 Optional: Add 2 accessory exercises - 1x6-12 @9-10
## Day 3
// ⚙️ **Back Squat**.
Squat / 1x1 @9.5, 2x3 80%
// ⚙️ **Bench Press**.
Bench Press / 1x1 @9.5, 1x1 90%, 2x3 80%

Referencer

• Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., Kolokotronis, P., Gentil, P., & Steele, J. (2018). Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition—A Pilot Study. Sports, 6(3), 86. https://doi.org/10.3390/sports6030086
• Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(4), 751–765. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0
• Androulakis-Korakakis, P., Michalopoulos, N., Fisher, J. P., Keogh, J., Loenneke, J. P., Helms, E., Wolf, M., Nuckols, G., & Steele, J. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.713655

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.