Er du i tvivl om, hvilket styrketræningsprogram der passer bedst til dig? I denne guide hjælper jeg dig med at finde det rette program – uanset om dit mål er at blive stærkere, få mere muskelmasse eller komme godt i gang som nybegynder.
Måske sidder du med spørgsmål som:
- Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?
- Hvilken type program passer godt til mit niveau?
Her får du en oversigt over en række velafprøvede programmer, så du kan finde et, der matcher dine behov. Du kan også gå direkte til den komplette liste over alle vores styrkeprogrammer.
Vil du heller lave dit eget program? Tjek vores guide til programlægning.
Sådan vælger du dit træningsprogram
For at få mest muligt ud af din træning, er det vigtigt at vælge et program, der passer til dine mål, dit niveau og din hverdag. Her er de vigtigste trin, du bør tage:
Trin for trin:
- 🎯 Definér dine mål – Hvad vil du opnå med din træning?
- 🧱 Vælg efter dit niveau – Programmet skal matche, hvor du er lige nu.
- 🗓️ Tænk din hverdag ind – Find ud af, hvor meget tid du realistisk kan afsætte.
Trin 1: 🎯 Definer dit mål - Vælg træningsretning
🏋️♂️ Styrke
Fokus på at løfte tungere vægte og forbedre maksimal styrke. Du vil typisk træne med lavere reps (1-5) og højere vægt for at maksimere styrken i store løft som squat, dødløft og bænkpres.
💪 Muskelmasse (Hypertrofi)
Målet er at øge størrelsen på dine muskler gennem specifik træning. Dette indebærer træning med højere volumen (6-12 reps per sæt) og kortere hvileperioder for at fremme muskelvækst.
💥 Kombineret muskelstyrke og muskelvækst
Dette mål kombinerer elementer fra både muskelmasse (hypertrofi) og muskelstyrke styrke på samme tid. Træningen er en balance mellem de to, hvor du både træner med høj volumen og høj intensitet.
🔒 Vedligeholdelse
Målet er at bevare din nuværende styrke og muskelmasse, ofte med vedligeholdelsestræning, der holder dit niveau stabilt uden nødvendigvis at sigte efter store forbedringer.
Trin 2: 🧱 Vurder dit niveau
Din nuværende træningserfaring har stor betydning for, hvilket træningsprogram du bør vælge. Dit niveau hænger sammen med, hvor hurtigt du stadig kan få fremgang med træning.
🟢 Begynder – Fremgang hver gang du træner
Som begynder opnår du hurtigt fremgang fra træning til træning. Din krop reagerer hurtigt på træning, og du behøver ikke kompliceret planlægning. Fokus er på teknik og at få en solid base, som du kan bygge videre på.
Kendetegn:
- Fremgang fra træningspas til træningspas
- Fokus på at forbedre teknik, styrke og muskelmasse samtidigt
- Minimal variation i træningen
Typisk struktur:
- Samme øvelser og sæt/reps flere gange om ugen
- Progression ved hver træning (fx +2,5 kg på stangen)
- Enkel periodisering, hvor alle fysiske egenskaber forbedres samtidigt
🟡 Øvet – Planlægning og variation for fremgang
Er du sikker? Mange springer til øvet før de har udtømt mulighederne for at få fremgang på simpel lineær periodisering.
Som øvet har du brug for mere struktureret træning. Du kan ikke længere bare øge vægten hver gang, du træner. I stedet er der brug for planlagt variation i volumen, intensitet og restitution over uger.
Kendetegn:
- Fremgang sker på ugentlig basis, ikke fra træning til træning
- Behov for planlagt variation i intensitet og volumen
- Periodemæssig fremgang med fokus på én fysisk kvalitet ad gangen (fx styrke eller hypertrofi)
Typisk struktur:
- Skift mellem tunge og lettere uger
- Fokus på én fysisk kvalitet ad gangen (fx volumen → intensitet)
- Brug af mesocyklusser og periodisering
🔴 Erfaren – Periodisering og specialisering
Som erfaren kræver din træning langsigtet planlægning og specialisering. Du vil ikke længere opnå hurtige gevinster hver uge. I stedet bygger du fremgang op over længere perioder, og din træning skal være mere specifik for at opnå dine mål.
Er du sikker på, at du er så erfaren, at du har brug for så kompliceret programlægning?
Kendetegn:
- Fremgang sker over måneder, ikke uger
- Har brug for høj variation og periodisering
- Specialiseret mod bestemte discipliner eller mål (fx styrkeløft eller bodybuilding)
Typisk struktur:
- Makrocyklusser på 8-16 uger eller mere
- Brug af intensitetsbølger, deloads og testuger
- Fokus på præcision og teknik i slutningen af cyklus
Trin 3: 🗓️ Bestem din træningsfrekvens
Når du skal vælge et program, så er et af de vigtige parametre, hvor mange gange om ugen du gerne vil træne. Men husk at det ikke nødvendigvis giver bedre resultater at træne flere gange om ugen.
Det er godt at træne mindst to gange om ugen, men du får en rigtig fin gevinst af at træne 3-4 fire gange om ugen. Du skal huske at planlægge din træningsuge ud fra, hvordan din dagligdag i øvrigt ser ud.
Der findes mange “perfekte” programmer, men det allervigtigste i dit programvalg er, at du finder et program, som du er motiveret for at lave, så du kan få trænet regelmæssigt. Vedholdende træning er det absolut vigtigste.
Derfor skal din hverdag i høj grad være med til at bestemme, hvilket program du ender med. Det er godt, hvis du mindst kan træne en muskelgruppe 2 gange om ugen.
🗓️ 2-3 dage: Fullbody er det bedste valg
Hvis du træner 2-3 gange om ugen, er det en stor fordel at vælge et træningsprogram, hvor du træner hele kroppen hver gang – et såkaldt helkropsprogram.
Helkropsprogrammet hjælper dig med at holde frekvensen høj nok til, at du får god effekt af træningen. Du kan enten lave den samme træning hver gang, eller skifte mellem forskellige variationer, der dækker hele kroppen.
Jeg er selv stor fan af fullbody-splitprogrammer med variation fra gang til gang – men du kan også få rigtig flotte resultater med et simpelt program, der er ens hver gang.
📅 3 dage: Fullbody eller push/pull/legs
Med tre træninger om ugen har du både mulighed for at fortsætte med et fullbodyprogram eller begynde på en klassisk 3-split som push/pull/legs. Begge dele kan fungere rigtig godt, afhængigt af hvad du trives med.
Fullbody giver dig høj frekvens og enkel struktur. Splitprogrammet giver mulighed for mere volumen per muskelgruppe pr. træning – men kræver god planlægning for at holde balancen.
📆 4 dage: Fullbody eller upper/lower split
Fire træningsdage om ugen åbner for mere strukturerede programmer som upper/lower split, hvor du skifter mellem overkrop og underkrop. Det giver en fin balance mellem volumen, intensitet og restitution.
Du kan også bruge et avanceret fullbodyprogram over fire dage – fx med forskellige fokusdage som styrke, volumen eller teknik.
🧩 5+ dage: Avancerede splits og specialisering
Hvis du gerne vil træne fem eller flere dage om ugen, får du adgang til endnu flere muligheder.
Du kan stadig bruge fullbody, fx Jakob Beermans Stærk-program, som er bygget op til op til fem ugentlige træninger.
Mange vælger dog at arbejde med splitprogrammer, hvor hver træning har fokus på bestemte muskelgrupper. De mest relevante for de fleste er 2-split og 3-split-programmer, da de giver god variation og høj træningsfrekvens.
4-split og 5-split er typisk for avancerede bodybuildere og fungerer sjældent bedre end simplere alternativer – især ikke for almindelige motionister.
Styrketræningsprogram til kvinder
Der er ikke forskel på mænd og kvinders muskler, så træning for mænd og kvinder skal følge de samme principper.
Men ofte har mænd og kvinder forskellige mål med deres træning, hvilket gør at programmerne skal se forskellige ud. Husk at lave dit træningsprogram ud fra dine mål og ikke ud fra det køn, du identificerer dig med.
Kvinder kan altså vælge frit mellem alle de gratis træningsprogrammer her på siden og få rigtig gode resultater. Fokuser på store flerledsbevægelser og ram hver muskelgruppe 2 gange om ugen.
Træning i maskiner eller frie vægte
Du kan sagtens bruge de forskellige træningsprogrammer, selvom du foretrækker at lave din styrketræning i maskiner. Du kan starte i maskinerne og få øget din styrke og muskelmasse, og samtidig kan du opbygge gode vaner med at komme ned og træne.
Træningsprogram uden udstyr eller adgang til fitnesscenter
Du kan lave styrketræning uden at være medlem af et fitnesscenter eller bruge en masse udstyr.
Hvis du ikke har adgang til udstyr eller et fitnesscenter, så tjek vores udførlige guide til hjemmetræning.
Lav dit eget program
Jeg synes, at det kan være godt at afprøve forskellige træningsprogrammer på egen krop, før man prøver at lave sit eget program. Men det er naturligvis rigtig sjovt at lave sit eget eget styrketræningsprogram for at se, hvordan det virker.
Ved at prøve nogle af de populære styrketræningsprogrammer, så får du inspiration og viden om, hvilke parametre, du kan stille på for at lave et godt program.
Hvordan laver jeg mit eget styrketræningsprogram?
I denne guide viser jeg, hvordan du sammensætter et effektivt styrketræningsprogram. Jeg gennemgår de grundlæggende træningsprincipper, så du kan skabe et program, der er skræddersyet til dine mål og behov.
Sådan vælger du det rigtige program – uden at overkomplicere det
Er du i tvivl om, hvilket styrketræningsprogram du skal vælge? Så er der gode nyheder: Det vigtigste er, at du vælger et program, du har lyst til at følge – og som passer til din hverdag.
👉 Det er ikke det “perfekte” program, der giver resultater. Det er vedholdenhed – uge efter uge, med passende belastning og volumen.
Kom godt i gang:
- Vælg et simpelt program – det er langt lettere at holde fast i.
- Sørg for, at det matcher dit niveau og din tid.
- Lad være med at overtænke det. Du kan altid justere senere.
📋 Vi har samlet anmeldelser af styrketræningsprogrammer, så du hurtigt kan finde et, der passer til dine behov.
➡️ Klar til at vælge? Gå til oversigten over programmer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?
Det kommer an på dit niveau og dine mål. Begyndere kan få gode resultater med 2-3 træninger om ugen, mens øvede ofte træner 3-5 gange om ugen. Det vigtigste er, at du kan restituere mellem træningerne og holde kontinuiteten.
Hvor mange sæt og gentagelser giver bedst resultater?
Det afhænger af, hvad du vil opnå. Generelt anbefales 3-5 sæt pr. øvelse. For muskelopbygning (hypertrofi) er 6-12 gentagelser effektivt. For styrke ligger man typisk lavere, omkring 3-6 gentagelser med tungere vægte. For udholdenhed kan 12+ gentagelser bruges.
Hvilke øvelser bør jeg vælge?
Fokusér på basisøvelser, der træner flere muskelgrupper ad gangen – fx squat, dødløft, bænkpres, rows og overhead press. De kan suppleres med isolationsøvelser, hvis du har særlige mål eller ønsker mere variation.
Hvor tit skal jeg skifte program?
Du behøver ikke skifte program ofte, så længe du stadig laver fremskridt. Mange kan følge det samme program i 8-12 uger eller længere. Skift først, når du stagnerer, mister motivationen eller har brug for at ændre fokus.
Referencer
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
- Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295.
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1207–1220.
Kommentarer