Lig hvilende på underarmene og håndfladerne på gulvet. Skub dig op, så du kun rører gulvet med underarmene og tæerne. Hold kroppen ret. Hold så vidt muligt kroppen helt lige. Hold stillingen i maksimalt 20 sekunder - og gentag, hvor du strammer baller, baglår og mave intenst. Alternativ: I stedet for at ligge hvilende på underarmene, kan du sætte håndfladerne i gulvet og stå med armene strakt. (som personen i sort tøj på billedet)
Planken

En planke bør være en intens kontraktion af hele kroppen, som du kan holde i 8-10 sekunder. Med få, veltilrettelagte justeringer kan planken være med til at være fundamentet for at løfte mere - og måske også øge fleksibiliteten i hofterne og skuldrene.

Hvis man håndterer planken som en position, man skal holde så længe som muligt, vil kroppen ofte forsøge at kompensere lidt, så de muskler vi gerne vil træne med planken skånes lidt. Typiske fejl vil være at numsen stritter eller at ryggen krummer.

Hvordan laver jeg så en solid planke?

Læg dig på jorden på maven og understøt din overkrop med dine albuer. Ret ryggen helt ud, så skuldrene kommer ned til ribbene. Stram musklerne i ballerne og stræk knæene så hårdt du kan. Gå op i en ret position hvor du føler at du har en jævn spænding overalt.

Prøv nu at stramme alting lidt hårdere uden at skifte position. Hold din nakke i neutral og hold dig så kraftfuld som overhovedet muligt.

En undervurderet aspekt af planken er åndedrættet. Fokusér på en kraftfuld indånding og udånding. Åndedrættet spiller en vigtig rolle i en total aktivering af core.

En god isometrisk øvelse, der styrker maven evne til at stabilisere rygsøjlen. Det kan være en god ide at få en makker til at tjekke om du er helt lige, fx med et kosteskaft. Skyd brystet frem.

Muskelgruppe: Baglår, Baller, Mave
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: kropsstamme
Udstyr: kropsvægt