Vil du selv sammensætte et splitprogram, hvor du fordeler muskelgrupperne over flere træningsdage? Et splitprogram er ideelt, hvis du træner 3 eller flere gange om ugen og gerne vil give hver muskelgruppe mere fokus og volumen.
I denne guide lærer du at bygge dit eget splitprogram fra bunden. Du får svar på:
- Hvordan du fordeler muskelgrupperne over ugen
- Hvilke øvelser du bør vælge til hver træningsdag
- Hvor mange sæt og gentagelser du bør lave
Hvis din træningserfaring er under et år, træner 3 gange eller færre om ugen – eller foretrækker at træne hele kroppen på én gang – så kan et fuldkropsprogram være et bedre valg.
Vil du læse mere om programlægning generelt, så finder du en komplet guide her, og du kan også få inspiration fra vores oversigt over styrketræningsprogrammer.
Hvad er et splitprogram?
Splitprogrammer er en type styrketræningsprogram, hvor du træner forskellige kropsdele fra gang til gang. De kan være sammensat på mange forskellige måder.
Splitprogram vs fullbody program
De fleste der går i gang med styrketræning kan have stor effekt af at starte med et fullbody-program. Mange oplever et ønske om at prøve kroppen af på lidt nye måder.
I forhold til fullbody programmet, så kan du i splitprogrammer gå lidt mere i dybden med de enkelte kropsdele.
Hvornår skal jeg vælge et splitprogram?
Du kan vælge et splitprogram, når du er rutineret (har trænet regelmæssigt i mere end et år - og fullbody programmet ikke giver fuld valuta for pengene længere) og hvis du bliver nødt til at træne to dage i træk ift. dit øvrige liv. Uanset hvad så skal du gøre det så enkelt som muligt.
2-split, 3-split, 4-split og 5-split?
Det kan du gøre gennem fullbody-programmer, 2-split og 3-split, som er de mest interessante og brugbare programmer for langt de fleste mennesker.
Du kan også finde avancerede bodybuildingsprogrammer med 4-split eller 5-split, hvis du træner rigtig meget, har ufattelig meget erfaring og vil have noget variation.
Styrketræningsprogrammer
Doggcrapp-træning: Intens styrketræning for øvede
Doggcrapp er et højintensivt træningssystem for erfarne løftere, der vil opnå maksimal muskelvækst med lav volumen og høj frekvens. Sådan kommer du i gang.
Styrketræningsprogrammer
Metallicadpa PPL: 6-dages Push/Pull/Legs-program
Metallicadpa PPL er et effektivt 6-dages Push/Pull/Legs-program med fokus på styrke og muskelopbygning. Følg struktureret progression og mål fremgang.
Styrketræningsprogrammer
Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT)
PHAT-programmet, udviklet af Layne Norton, kombinerer styrketræning og hypertrofi for både muskelvækst og øget styrke. Læs om programstruktur og træningsdage.
Styrketræningsprogrammer
Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)
PHUL-programmet kombinerer styrke og muskelopbygning i en effektiv 4-dages træningsrutine. Perfekt til dem, der ønsker at forbedre både styrke og muskelmasse.
Styrketræningsprogrammer
Upper/Lower split i Training for Warriors
Se hvordan TFW bruger upper/lower split med struktur, øvelser og rep ranges, som kombinerer styrke, hypertrofi og funktionel træning.
Hvordan laver jeg mit eget styrketræningsprogram?
Lær mere om at lave dit eget styrkeprogram
Styrketræning
Progressionsmodeller: Progressivt overload i styrketræning 💪
Hvis du planlægger din styrketræning, så kan du hele tiden udvikle dig. Det gør du ved at indlægge progression i din træning og tænke på over, hvordan du lav...
Styrketræning
6 trin til at lave dit et træningsprogram til styrketræning
I denne artikel vil jeg forklare og demonstrere min fremgangsmåde til, hvordan du kan lave dit eget styrketræningsprogram. Metoden gør dig i stand til at lav...
Styrketræning
INOL: Hold styr på volumen og intensiteten i din styrketræning
INOL kan hjælpe dig med at udregne, hvor meget og hvor intensivt du skal løfte i løbet af en uge for at få optimale resultater af din styrketræning.
Styrketræning
Komplet guide til programlægning i styrketræning
Lær at sammensætte et effektivt styrketræningsprogram med vores omfattende guide til programlægning, så du kan skabe et program, der passer til dine mål.
Styrketræning
Træningslære – Grundprincipperne bag effektiv styrketræning
Forstå de vigtigste principper i træningslære: overbelastning, specifik tilpasning og restitution. Optimer din styrketræning med viden.
Styrketræning
RM-beregner: Udregn 1RM max (one rep max)
Lav din egen RM-test og udregn 1RM max (one repetition maximum) i vores RM-beregner til styrketræning. Beregn din 1RM ud fra vægten på dine submaksimale løft...
Styrketræning
Fullbody: Helkropsprogram til styrketræning
Guide til at opbygge et helkropsprogram til styrketræning, der træner hele kroppen hver gang. Komplet med forslag til fullbody-program.
Styrketræning
En pivot uge er en planlagt overgangsuge mellem træningsblokke. Læs hvordan du bruger den til at restituere og forberede dig mentalt og fysisk.
Styrketræning
Deload-uge: Fordele og hvordan gør du?
En deload-uge hjælper med at undgå overtræning og forbedre restitutionen. Læs hvordan du planlægger en effektiv deload-uge for bedre træningsresultater.
Skabelon fra Training for Warriors
Vi foreslår følgende skabelon som er inspireret af Training for Warriors.
Underkrop
- Lower Body Warmup
- Complex Lift 1 (Hip or Knee Dominant)
- Complex Lift 2 (Hip or Knee Dominant)
- Unilateral
- Posterior Chain 1
- Posterior Chain 2
- Core/Finisher
Overkrop
- Upper Body Warmup
- Complex Push (H or V)
- Complex Pull (H or V)
- Accessory Push/Pull Superset 1
- Accessory Push/Pull Superset 2
- Core/Finisher
- Cool Down/Flexibility
Hvad skal du kigge efter i et splitprogram?
Når du skal vælge et splitprogram, så foreslår Christian Thibaudeau en række parametre, som du med fordel kan kigge efter.
1. Er der nok frekvens for hver muskelgruppe?
Den nyeste forskning viser, at det er mere effektivt at ramme en muskelgruppe to gange om ugen frem for en - også selvom den samlede volumen er den samme. Det gælder uanset om vi snakker om muskelvækst eller muskelstyrke (Schoenfeld 2016; Ochi 2018). For nogle er det marginalt bedre at ramme musklerne 3 gange om ugen.
Når du kigger på træningsprogrammet, så husk at musklerne bliver stimuleret i forskellige øvelser. Det gælder særligt, når du vælger et program fokuseret på de store basisløft.
Bænkpres bliver ofte kategoriseret som en brystøvelse, men triceps og det forreste af skulderen arbejder også meget i bænkpres. Kropshævninger og rows aktiverer den brede rygmuskel, men biceps er også involveret i mange øvelser. Squat træner den store lårmuskel, men balderne og baglårene er også aktiveret.
Du behøver altså ikke have isoleret arbejde for muskelgrupperne. Du kan sagtens bruge de store flerledsøvelser. Når du skal vælge træningsprogram, så tjek at du rammer de enkelte muskelgrupper mindst 2 gange om ugen.
2. Er der minimal negativ overførsel fra en træning til den næste?
Hvis du fx træner dine arme rigtig hårdt om mandagen, og tænker at du skal træne bryst og ryg om tirsdagen, så vil din træning tirsdag være negativt påvirket af mandagens strabadser.
3. Er ratioen mellem arbejdsdage og restitutionsdage optimalt?
Nogle gange kan en rigtig høj frekvens virke, men kun hvis volumen og intensiteten i de enkelte træningspas holdes nede.
De fleste løfter vil have en god effekt af fire ugentlige træninger, men 3 træninger om ugen er bedre end 5 for de fleste.
Restitutionsdage er vigtige for at maksimere restitutionen og for at maksimere muskelvækst og muskelstyrke. Det sænker også risikoen for at brænde ud.
Forslag til splitprogrammer
Her er nogle forskellige splitprogrammer, som du kan lade dig inspirere af. Der er ikke nogen af programmerne, der er bedre end de andre.
Husk at de fleste kan have bedre effekt af et mere enkelt program end et mere kompliceret program.
- 2-split program træk og pres
- 2-split træningsprogram med overkrop og underkrop
- 3-split træningsprogram
Helkropsprogram eller splitprogram
Selv avancerede løftere kan træne helkropsprogrammer hver gang, men det handler om at programmere det rigtigt, så du kan restituere mellem træningerne. Jeg har skrevet mere om, hvordan du vælger mellem helkropsprogram og splitprogrammer her.
Du kan grundlæggende fx vælge mellem følgende programtyper:
- Helkropsprogram
- Full body split
- Upper vs lower split
- Push vs pull split
- Push vs pull split next generation
Kommentarer