Rigtig mange træner ikke deres baglårsmuskler tilstrækkeligt. Det øger risikoen for skader og nedsætter præstationspotentialet, så næste gang du går i styrkerummet starter træningen.

Tager dit program højde for følgende?

Ofte bliver baglåret ikke trænet tilstrækkeligt, og ofte heller ikke på den måde musklen skal bruges. Det er vigtigt at forstå, at musklerne i baglåret har flere funktioner - og at disse funktioner kræver forskellig træning:

  • Fleksion af knæet og ekstension af hoften. Begge disse typer bevægelser skal altså en del af træningsprogrammet - og det er helt centrale bevægelser i sprint.

De flekterer knæet- væsentlige i nedbremsninger. Musklerne i baglåret er meget vigtige, når man decellerer (bremser). Jo stærkere baglårsmuskler, jo hurtigere kan man stoppe, og derefter skifte retning og fortsætte sin fremdrift. Det kan atlså være en god ide med relativt tungt excentrisk arbejde - og måske endda isometrisk arbejde.

  • bygget til hastighed, og derfor har de ofte mange hurtige fibre. Træningen bør altså være eksplosiv, men også gerne excentrisk som tenderer til at rekruttere også de hurtige muskelfibre.
  • stabiliserer knæet, og derfor er det meget vigtige ift. at forebygge knæskader (især korsbåndsskader). Det er især evnen til at bremse bevægelser, der beskytter knæet.

Hvordan bør jeg så træne baglårene?

Disse observationer har naturligvis betydning for, hvordan du bør træne baglårene. Vi vil sørge for at træne både evnen til at lave hofteudstrækning og til at bøje knæet. Vi deler træningen op i to træningspas. Når du laver træningspassene, skal du være opmærksom på følgende:

  • Hvor ofte? Fokuser på haserne to gange om ugen. Det kan være en god ide fx at køre Træningspas 1 om mandagen og Træningspas 2 om torsdagen.
  • Opbygning. Træningspassene starter med tunge øvelser og går over til mindre tunge øvelser.
  • Gentagelser og sæt. De tunge øvelser, skal du lave 4-6 sæt med 3-6 gentagelser alt efter hvor du er henne i din træning. De lettere øvelser laver du 2-3 sæt med 10-12 gentagelser af.

Træningspas 1: Hofteekstension

Hofteekstension kan ske på to måder, alt efter hvordan fødderne er placeret, og det er væsentligt at træne begge:

Øvelse 1 og 2 - fikserede fødder. Begge fødder er på jorden. Det er her man kan bruge de tungeste vægte, og to gode øvelser er fx:

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Øvelse 3 - fikserede fødder og eksplosivt. Denne gruppe af øvelser er teknisk udfordrende, og kan først udføres med maksimal eksplovitet, når du har øvet dem længe. De er til gengæld rigtig sjove. Vi bruger nogle lidt enklere udgaver af de olympiske løft. Du kan vælge en af følgende øvelser.

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Frivend, power fra blokke

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Øvelse 4 - fødderne er fri. Hvor benet bevæger sig frit. Her vælges en af de to nedenstående øvelser. Hvis dit træningscenter har en maskine til den øverste øvelse, er den at foretrække.

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Frivend, power fra blokke

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Reverse hyper

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og stræk hoften ud. Langsomt tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Frivend, power fra blokke

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Reverse hyper

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og stræk hoften ud. Langsomt tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Hofteudstrækning, et ben stående

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret bagud. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Træningspas 2: Knæfleksion

Øvelse 1. Vi starter igen tungt med en af de bedste øvelser for baglårene.

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Frivend, power fra blokke

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Reverse hyper

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og stræk hoften ud. Langsomt tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Hofteudstrækning, et ben stående

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret bagud. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Glute ham raises

Glute ham raises

Anklerne placeres mellem de små puder, og det nederste af lårene mod den store pude.

Learn More

Desværre findes den maskine ikke i alle træningscentre, og et alternativ kan være at bruge øvelse 2 med tung vægt og begge ben.

Øvelse 2. Her sætter vi lidt mere tryk på den excentriske fase. Her bøjer vi benene ved at bruge begge ben, men returnerer vægten til udgangspunktet ved kun at bruge det ene ben.

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Frivend, power fra blokke

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Reverse hyper

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og stræk hoften ud. Langsomt tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Hofteudstrækning, et ben stående

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret bagud. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Glute ham raises

Glute ham raises

Anklerne placeres mellem de små puder, og det nederste af lårene mod den store pude.

Learn More

Knæbøj

Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Øvelse 3. Denne øvelse kører vi i dette træningsprogram kun excentrisk, selvom den også i nogen udstrækning kan køres koncentrisk.

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Frivend, power fra blokke

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Reverse hyper

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og stræk hoften ud. Langsomt tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Hofteudstrækning, et ben stående

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret bagud. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Glute ham raises

Glute ham raises

Anklerne placeres mellem de små puder, og det nederste af lårene mod den store pude.

Learn More

Knæbøj

Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Baglår, Nordic hamstring

Baglår, Nordic hamstring

Sid på knæene. Fiksér underbenene. Læn dig langsomt fremover med strakt hofte. Tag fra med armene og skub dig tilbage igen, så du kan bruge haserne til at trække dig selv op igen.

Learn More

Øvelse 4. I denne øvelse holder vi vægten i tre positioner i fx 3 sæt á 30 sekunder.

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

Learn More

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Learn More

Frivend, fra hang position

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Frivend, power fra blokke

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.

Learn More

Reverse hyper

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og stræk hoften ud. Langsomt tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Hofteudstrækning, et ben stående

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret bagud. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Glute ham raises

Glute ham raises

Anklerne placeres mellem de små puder, og det nederste af lårene mod den store pude.

Learn More

Knæbøj

Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Learn More

Baglår, Nordic hamstring

Baglår, Nordic hamstring

Sid på knæene. Fiksér underbenene. Læn dig langsomt fremover med strakt hofte. Tag fra med armene og skub dig tilbage igen, så du kan bruge haserne til at trække dig selv op igen.

Learn More

Knæbøj

Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Learn More

I gang med træningen

Inden du springer ud i træningen af dine baglår, skal du naturligvis huske på, at det også er rigtig vigtigt at træne øvelser, der fokuserer på dine forlår. Dette træningsprogram er udelukkende et forslag til, hvordan du virkelig kan fokusere intensivt på træningen af dine baglår på en måde, som de er designet til at bruge.

Referencer

Skriv en kommentar