Øvelser til baglår: Træn haser og undgå fibersprængninger?
Rigtig mange glemmer træningen af deres baglår. Jeg har samlet nogle øvelser til træning af baglåret og haserne, som er med til at mindske risikoen for skader (fx fibersprængninger) og øge dit præstationspotentiale.
Træner du dit baglår og dine haser? Det tror jeg nok du går, så næste gang du går i styrkerummet starter træningen af haserne.
Tager dit program til baglåret højde for anatomien?
Ofte bliver baglåret ikke trænet tilstrækkeligt, og ofte heller ikke på den måde baglårsmusklen bruges.
Lad os dykke lidt ned i anatomien i baglåret. Musklerne har nemlig både betydning for knæledet og hofteleddet.
Det er vigtigt at forstå, at musklerne i baglåret har flere funktioner - og at disse funktioner kræver forskellig træning:
- Fleksion af knæet og ekstension af hoften. Begge disse typer bevægelser skal altså en del af træningsprogrammet - og det er helt centrale bevægelser i sprint.
- væsentlige i nedbremsninger. Musklerne i baglåret er meget vigtige, når man decellerer (bremser). Jo stærkere baglårsmuskler, jo hurtigere kan man stoppe, og derefter skifte retning og fortsætte sin fremdrift. Det kan atlså være en god ide med relativt tungt excentrisk arbejde - og måske endda isometrisk arbejde.
- bygget til hastighed, og derfor har de ofte mange hurtige fibre. Træningen bør altså være eksplosiv, men også gerne excentrisk som tenderer til at rekruttere også de hurtige muskelfibre.
- stabiliserer knæet, og derfor er det meget vigtige ift. at forebygge knæskader (især korsbåndsskader). Det er især evnen til at bremse bevægelser, der beskytter knæet.
Hvordan bør jeg så træne baglåret?
De anatomiske observationer har naturligvis betydning for, hvordan du bør træne baglårene.
Vi vil sørge for at træne både evnen til at lave hofteudstrækning og til at bøje knæet. Vi kunne dele træningen op i to træningspas. Når du laver træningspassene, skal du være opmærksom på følgende:
- Hvor ofte? Fokuser på haserne to gange om ugen. Det kan være en god ide fx at køre træningspas 1 om mandagen og træningspas 2 om torsdagen.
- Opbygning. Træningspassene starter med tunge øvelser og går over til mindre tunge øvelser.
- Gentagelser og sæt. De tunge øvelser, skal du lave 4-6 sæt med 3-6 gentagelser alt efter hvor du er henne i din træning. De lettere øvelser laver du 2-3 sæt med 10-12 gentagelser af.
Træningsprogram til baglåret med øvelser
Træningspas 1: Øvelser til hofteekstension
Hofteekstension kan ske på to måder, alt efter hvordan fødderne er placeret, og det er væsentligt at træne begge:
Øvelse 1 og 2 - fikserede fødder. Begge fødder er på jorden. Det er her man kan bruge de tungeste vægte, og to gode øvelser er fx:
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Øvelse 3 - fikserede fødder og eksplosivt. Denne gruppe af øvelser er teknisk udfordrende, og kan først udføres med maksimal eksplovitet, når du har øvet dem længe. De er til gengæld rigtig sjove. Vi bruger nogle lidt enklere udgaver af de olympiske løft. Du kan vælge en af følgende øvelser.
Frivend, fra hang position
Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.
Frivend, power fra blokke
Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gribe den på brystkassen med albuerne pegende frem.
Øvelse 4 - fødderne er fri. Hvor benet bevæger sig frit. Her vælges en af de to nedenstående øvelser. Hvis dit træningscenter har en maskine til den øverste øvelse, er den at foretrække.
Reverse hyper
Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og stræk hoften ud. Langsomt tilbage til udgangspunktet.
Hofteudstrækning, et ben stående
Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret bagud. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.
Træningspas 2: Øvelser til knæfleksion
Øvelse 1. Vi starter igen tungt med en af de bedste øvelser for baglårene.
Desværre findes den maskine ikke i alle træningscentre, og et alternativ kan være at bruge øvelse 2 med tung vægt og begge ben.
Øvelse 2. Her sætter vi lidt mere tryk på den excentriske fase. Her bøjer vi benene ved at bruge begge ben, men returnerer vægten til udgangspunktet ved kun at bruge det ene ben.
Øvelse 3. Denne øvelse kører vi i dette træningsprogram kun excentrisk, selvom den også i nogen udstrækning kan køres koncentrisk.
Øvelse 4. I denne øvelse holder vi vægten i tre forskellige positioner i fx 3 sæt á 30 sekunder.
Genoptræning efter skader (fx fibersprængning) i baglåret
Ernlund og Viera (2017) skriver, at baglårsskader er en af de hyppigste skader overhovedet - og at de ofte kommer igen.
Dertil kommer at virkelig gør ondt at få en fibersprængning i baglåret. Desuden tager det lang tid at blive helt klar igen efter en skade i baglåret.
Man anslår at 37% af skaderne i fodbold er baglårsskader. Typisk tager det mindst 14 dage væk fra aktivitet ved lette baglårsskader, men reelle fibersprængninger kan koste måneder uden sin idræt.
Skader i baglåret vender desværre også ofte tilbage igen. Det estimeres, at mellem 12% til 33% får en ny baglårsskade, når de er blevet klar igen. Det er altså en virkelig høj procentdel, der bliver skadet igen.
Derfor er det væsentligt at finde nogle øvelser, som kan forebygge skader i baglåret.
Du kan naturligvis bruge øvelserne ovenfor, men lad os også dykke lidt ned i videnskaben.
Øvelser som forebygger skader i hasemusklerne
Horst et al (2015) har fundet ud af, at Nordic Hamstring-øvelsen er en rigtig god måde at forebygge baglårsskader for fodboldspillere, men det ikke reducerede alvorligheden af skaden.
Nordic Hamstring træner imidlertid kun den knæflekterende del af baglårsmusklerne. Derfor er det vigtigt, at du også vælger nogle af de andre øvelser til baglåret for at fokusere på hofteudstrækket for at få en komplet træning af baglårene.
Tsaklis et al (2015) undersøgte forskellige øvelser i forhold til intensitet og aktivering af baglårsmusklerne. De undersøgte lunge, dødløft, swings, øvelser med TRX, Nordic hamstring, øvelser med fitball og en slidebevægelse.
The lunge, dead lift, and kettle swings were low intensity (<50% MVIC) and all showed higher EMG activity for semitendinosus than for biceps femoris. Bridge was low but approaching medium intensity, and the TRX, hamstring bridge, and hamstring curl were all medium intensity exercises (≥50% or <80% MVIC). The Nordic, fitball, and slide leg exercises were all high intensity exercises. Only the fitball exercise showed higher EMG activity in the biceps femoris compared with the semitendinosus. Only lunge and kettle swings showed peak EMG in the muscle-tendon unit lengthening phase and both these exercises involved faster speed.
Det er naturligvis ikke nogen overraskelse, at forskellige øvelser rammer forskelligt i baglåret. Det er heller ikke en overraskelse, at nogle øvelser er hårdere end andre. Studiet giver en god indikation for en måde, hvor man progressivt kan bygge baglårstræningen op efter en skadesperiode.
I gang med baglårstræningen
Inden du springer ud i træningen af dine baglår, skal du naturligvis huske på, at det også er rigtig vigtigt at træne øvelser, der fokuserer på dine forlår.
Dette træningsprogram til baglåret er udelukkende et forslag til, hvordan du virkelig kan fokusere intensivt på træningen af dine baglår på en måde, som musklerne i baglåret er designet til at bruge.
Referencer
Se referencer om baglårstræning
- Ernlund, Lucio, og Lucas de Almeida Vieira. 2017. “Hamstring injuries: update article”. Revista Brasileira de Ortopedia 52 (4): 373–82. https://doi.org/10.1016/j.rboe.2017.05.005.
- Horst, Nick van der, Dirk-Wouter Smits, Jesper Petersen, Edwin A. Goedhart, og Frank J. G. Backx. 2015. “The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial”. The American Journal of Sports Medicine 43 (6): 1316–23. https://doi.org/10.1177/0363546515574057.
- Ramos, Gabriel Amorim, Gustavo Gonçalves Arliani, Diego Costa Astur, Alberto de Castro Pochini, Benno Ejnisman, og Moisés Cohen. 2016. “Rehabilitation of hamstring muscle injuries: a literature review”. Revista Brasileira de Ortopedia 52 (1): 11–16. https://doi.org/10.1016/j.rboe.2016.12.002.
- Tsaklis, Panagiotis, Nikos Malliaropoulos, Jurdan Mendiguchia, Vasileios Korakakis, Kyriakos Tsapralis, Debasish Pyne, og Peter Malliaras. 2015. “Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation”. Open Access Journal of Sports Medicine 6 (juni): 209–17. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S79189.
- The Lost Art of Hamstring Training
Kommentarer