Træningsprincipper: 10 gyldne regler om træning
Af
Når du vurderer træningsprogrammer og laver din egen træningsplan, så er det godt at kende de basale træningsprincipper. Her dykker vi ned i de fundamentale retningslinjer for træning, der kan være med til at sikre dig fremgang over tid i træningen.
Det er ganske enkelt de gyldne regler om træning, som du bør kende, når du går i gang med at forberede din træning. Reglerne gælder ganske enkelt uanset om du træner styrketræning, konditionstræning eller løbetræning.
De vigtigste træningsprincipper
Nedenfor kan du se en illstration, der viser hvor vigtige de enkelte træningsprincipper er. Principperne i bunden af illustrationen er de vigtigste og de elementer der har det største område.
Læg mærke til at Israetel i Scientific Principles of Training lader specificitet spænde over hele figuren, og derved gør forfatterne dette princip til det vigtigste af alle træningsprincipperne.
Træningsprincipper får større betydning jo mere trænet du er. Hvis du fx gerne vil være stærkere og i bedre kondition, så kan du som begynder faktisk opnå disse mål ved at spille fodbold (Krustrup et al (2009)).
Vi starter lige med noget der ikke er et reelt træningsprincip, men som alligevel er vigtigere end alt det andet på listen. Nemlig regelmæssig træning.
1. Regelmæssig træning 🗓️
Hvis du gerne vil have resultater af din træning, så er det væsentligste parameter, at du træner regelmæssigt. Regelmæssighed kan selvfølgelig være mange ting, men det er nødvendigt at du træner ugentligt.
Derfor er et godt træningsprogram et program, som du bliver motiveret af at følge over tid. Hvis du træner specifikt mod noget, så er det rigtig godt at have en træningsplan, men hvis du bare gerne vil være sundere, så kommer du rigtig lang med at opprioritere aktivitet i hverdagen.
Så husk, selv det mest velskrevne og gennemtænkte træningsprogram virker kun, hvis det bliver udført. En god måde at holde styr på, om man får lavet sin træning er at bruge en fitness app eller en træningsdagbog og træningslog.
Så bare kom i gang. Du kan altid justere din træning senere.
2. SAID princippet - Specific Adaptation to Imposed Demands 🎯
SAID står for ”specific adaptation to imposed demands”. Kroppens tilpasninger er specifikke i forhold til de udfordringer kroppen møder. Hvis du gerne vil være bedre til noget, så skal du altså træne det.
De specifikke tilpasninger gælder uanset om det er et slag i badminton eller det er et styrkeløft. Hjernen udnytter et præcist mønster til at styre bevægelsen, og dette mønster styrkes, når man træner bevægelsen.
Men kroppens struktur og muskler tilpasser sig også det du træner.
- Træn det, du vil blive bedre til. Hvis du skal blive bedre og have den mest effektive træning, skal du altså træne det du gerne vil være bedre til. Det gælder både bevægelsen, men også belastningen.
- Frekvens. Desuden giver det mening, hvis du træner nogenlunde ofte, når du vil blive bedre til noget. For de fleste er 2-3 gange om ugen formentlig der, hvor de fleste får mest ud af det.
- Muligheder for carryover. Hvis du gerne vil være bedre til at springe, skal du springe. Hvis du gerne vil være bedre til at lave dødløft, så skal du dødløfte. Når du mestrer bevægelsen, kan du forsøge med forskellige greb, bruge kæder eller elastikker, lave andre variationer.
De specifikke tilpasninger kan også være en påmindelse om, at det kan være godt at arbejde med skadesforebyggende træning og de strukturer, der støtter dine bevægelser.
Så husk SAID-princippet om Specific Adaptation to Imposed Demands, når du kigger på din træningsplan.
3. Det progressive overload princip 📈
Det progressive overload princip er et vigtigt træningsprincip. Kroppen tilpasser sig hele tiden den belastning, den bliver mødt med. Derfor skal et træningsprogram stille stigende krav til kroppen for fortsat at få fremgang med træningen.
For at have progressivt overload skal træningen altså stille større krav til dig over tid.
Der findes forskellige måder at lave progressivt overload på i træningen. Der findes et fint akronym, så det er lettere at huske nogle af de parametre, man kan stille ved for at lave en træningsplan.
Man kan snakke om F.I.T.T.-princippet:
- Frekvens. Hvor ofte træner du?
- Intensitet. Hvor hårdt træner du?
- Tid. Hvor lang tid træner du?
- Type. Hvilken type træning laver du?
F.I.T.T. parametrene kan du både tænke over til konditionstræning, eksplosiv træning og styrketræning. Til styrketræning kan du lade dig inspirere af disse progressionsmodeller til styrketræning eller progression i løb.
I styrketræning kan du i begyndelsen af din træningskarriere ganske enkelt følge en lineær progression og smide lidt mere vægt på stangen hver gang. I konditionstræning kan du løbe et minut længere fra gang til gang.
Når du er mere erfaren, så kan det være nødvendigt at lave en træningsplan, som i højere grad tager hensyn til at du træner med den rette belastning i forhold til din restitution.
Et godt træningsprogram skal altså tage hensyn til det progressive overload princip.
4. Fatigue Management - håndtering af træthed 😴
Som med alt andet gælder det i træning: “brug det – eller mist det”. Hvis du holder op med at træne, begynder du gradvist at miste de fysiske tilpasninger, du har opbygget. Og hvis du ikke vedligeholder en bestemt færdighed, vil den stille og roligt forringes.
Det bliver særligt vigtigt at huske, når det handler om at styre den samlede mængde træthed i træningen. Jo større belastningen er i forhold til kroppens evne til at restituere, desto længere tid tager det at komme sig.
Hvis du fx overbelaster dig selv i en periode, kan restitutionstiden blive så lang, at du begynder at miste fremgang, før du er klar til næste træningspas. Belastningen skal doseres rigtigt for at optimere restitutionen og undgå unødvendigt tilbagefald i form.
Med andre ord: timing er afgørende. Når kroppen har gennemgået processen med belastning, tilpasning og restitution som vi går i dybden med i næste træningsprincip, gælder det om at ramme den med næste træningsstimulus, før effekten begynder at aftage. Samtidig skal du undgå at overbelaste kroppen så meget, at den slet ikke får mulighed for at tilpasse sig.
Lad dig ikke narre af ekstreme tilgange – både for lidt og for meget træning kan hæmme din udvikling.
5. SRA princippet - Stimulus-Respons-Adaptation ⚖️
GAS står for “General Adaptation Syndrome”, en teori udviklet af Hans Selye, som forklarer, hvordan kroppen reagerer på samlet stress. Den beskrives i sportsvidenskaben også som Stimulus-Repspons-Adaptation (SRA)-modellen.
Hver gang du træner, nedbryder du kroppen – det er alarmfasen. Men kroppen kæmper tilbage: Den genopbygger sig selv og forsøger at gøre sig stærkere end før – det er modstandsfasen (resistance). Det kaldes superkompensation. Hvis du rammer tidspunktet rigtigt, hvor kroppen er klar igen, får du bedre resultater. Men venter du for længe, eller belaster du for meget, kan du ende i udmattelsesfasen (exhaustion), hvor fremgangen stopper eller endda vender.
Når du træner giver du kroppen et stimuli, som den skal forholde sig til. Rippetoe har beskrevet det med denne figur.
Det er imidlertid også forskelligt, hvor meget træningsstress der skal til i forhold til dit nuværende træningsnivau, og hvor længe det tager for dig at komme dig fra det igen.
En længere cyklus af stress, restitution og tilpasning er nødvendig, efterhånden som en trænet person bevæger sig fra begynder til avanceret niveau.
- (A) Begyndere kan opnå en passende stress med én enkelt træningssession og vise superkompensation over udgangspunktet inden for 72 timer.
- (B) Let øvede kræver flere træningspas og en længere restitutionsperiode for at opnå superkompensation i en ugentlig cyklus.
- (C) Avancerede træningsudøvere har brug for den samlede belastning fra mange træningspas og restitution over en måned eller mere for at skabe fremgang.
GAS-princippet bruges ofte til at beskrive kroppens respons på træning: Når du belaster kroppen, fx gennem styrketræning, aktiverer du en biologisk proces, hvor kroppen forsøger at tilpasse sig og blive stærkere. Men kroppen skelner ikke mellem stress fra træning og stress fra fx søvnmangel, dårlig kost, arbejde eller privatliv. Alt ryger i den samme “stresspulje”.
Så selv hvis du følger det bedste træningsprogram i verden, kan effekten udeblive, hvis kroppen er presset af andre belastninger.
Pointen er: Kroppen har brug for tid og balance for at kunne tilpasse sig. For meget stress – uanset hvor det kommer fra – kan bremse din udvikling.
Derfor fungerer træningen bedst, når du balancerer hårde og lettere træningspas med tilstrækkelig restitution. Et godt program bør tage højde for det gennem periodisering – altså planlagt variation i træningsbelastningen over tid.
Periodisering behøver ikke være kompliceret. Du kan fx træne hårdt i 5–6 uger og derefter tage 1–2 uger med lavere intensitet, så kroppen får tid til at indhente og tilpasse sig træningen.
Et solidt træningsprogram bør altså tage højde for GAS-princippet og indarbejde periodisering på en måde, der passer til din hverdag og dit stressniveau.
6. Variation 🔀
Variation i træningen handler ikke om at “overraske musklerne” eller skabe forvirring for variationens skyld. Det handler om målrettet justering af træningsparametre – som intensitet, varighed, øvelsesvalg og tempo – for at undgå stagnation og skader, og for at forstærke kroppens langsigtede tilpasning.
Der findes grundlæggende to gode grunde til at variere din træning.
Den ene er mental: Ensformig træning kan hurtigt blive kedelig og dræne din motivation. Når dine træningspas derimod varierer, har du noget forskelligt at se frem til – og det fremmer både lysten og evnen til at holde fast i en regelmæssig træningsrutine.
Den anden grund handler om selve træningsudbyttet. Kroppen tilpasser sig forskelligartede stimuli gennem en række mekanismer, der hver især reagerer på forskellige typer belastning. Nogle tilpasningsmekanismer reagerer primært på høj intensitet, mens andre udvikles bedst gennem lavere intensitet over længere tid.
Hvis din træning mangler variation, stimulerer du kun en begrænset del af disse mekanismer – og det betyder, at du ikke udnytter dit fulde potentiale. Variation skaber med andre ord bedre forudsætninger for både udvikling, vedholdenhed og langsigtet fremgang.
7. Periodisering - phase potentiation 🧩
Periodisering handler om at planlægge og strukturere din træning i faser, så den ene fase bygger videre på den forrige og baner vej for større træningsudbytte på sigt.
Det er ikke bare et spørgsmål om variation – det er en strategisk måde at sammensætte din træning på, hvor tidligere faser potentierer (forstærker) effekten af de efterfølgende.
For eksempel kan en periode med fokus på grundlæggende udholdenhed – fx længere og roligere træningspas – gøre dig i stand til at restituere hurtigere og få mere ud af senere intervaller med høj intensitet.
På samme måde kan en periode med opbygning af muskelmasse forbedre effekten af en senere styrkefase, fordi du har mere muskelmasse at gøre stærk.
Kernen i periodisering er altså, at kroppens tilpasninger sker bedst, når træningen følger en logisk rækkefølge. Det handler om at træne kroppen til at kunne træne hårdere senere – og derved skabe de bedste betingelser for langsigtet udvikling.
8. Princippet omkring individuelle forskelle 🧬
Træning skal være individuelt tilpasset, fordi vi alle er forskellige. Selvom der findes nogle grundlægggende fysiologiske og anatomiske forudsætninger, som kan forklare tilpasninger til træning, så reagerer den enkelte forskelligt på træning.
Nogle har brug for tungere træning, mens andre har brug for lettere træning for at få nogle af de samme resultater. Der kan nemlig være forskel på vores muskelfibertypesammensætning, hvor gode vi er til at restituere, vores erfaring og mange andre parametre.
Teknikken for den enkelte kan også se meget forskellig ud, fordi vi har forskellig kropsbygning. Fx betyder længden på vores arme, lår, underben og torso noget for, hvad der er den mest hensigtsmæssige måde at løfte på i dødløft og squat. Vi har skrevet lidt mere om teknik i styrketræning. Kroppens udformning betyder også meget for, hvordan vores løbeteknik i sidste ende ser ud.
Derfor skal et godt program tage højde for den enkelte. Der er ikke noget program, der er perfekt til alle. Når du træner, så skal træningsprogrammet hjælpe med, at du kan lære din krop og dens begrænsninger at kende. Efterhånden skal du også kunne justere programmet til.
Et godt træningsprogram skal altså have mulighed for at individualisere det. En god tommelfingerregel er dog at afprøve et program først, som det er skrevet, og vente lidt med at lave justeringer indtil du får en fornemmelse af, hvordan og hvorfor det virker.
9. Princippet om reversibilitet - Use/disuse ⏳
Princippet om reversibilitet er ret enkelt. Hvis ikke du træner, så forsvinder resultaterne hurtigt. Hvis din træningsfrekvens bliver for lav, så fastholder kroppen ikke tilpasningerne til træningen.
Heldigvis går princippet også den anden vej. Hvis du tidligere har trænet, så er det også lettere at komme i form igen og bygge kroppen op. Hvis du gerne vil have resultater af din træning, så handler det om at have kontinuitet og holde en fornuftig frekvens i træningen.
Faktisk kan du fastholde en stor del af dine resultater med at træne kun omkring en gang om ugen. Det har vi skrevet mere om i indlægget, om hvor hurtigt mister man styrke og muskelmasse og hvor hurtigt man mister sin kondition.
Jeg synes selv, at det er nogle meget gode artikler at blive klogere af.
10. KISS princippet - Keep It Simple Stupid 🧠
KISS står for ”Keep It Simple Stupid”. Når du laver et program, så kan det betale sig at gøre det så enkelt som muligt. Når du laver et relativt enkelt program, så er det lettere at udføre, og du kan lettere analysere på, hvilken træning, der virker godt for dig.
Du kan naturligvis sagtens skrue lidt op for kompleksiteten i programmet, hvis det gør, at du synes programmet er mere spændende og motiverende. Træning er ikke rakatvidenskab. Du kan fokusere på basisøvelser og enkle træningsmetoder, så kan du lave rigtig god fremgang.
Du kan lade dig inspirere lidt af de forskellige træningsprogrammer til styrketræning, hvor bl.a. Starting Strength er utrolig enkel i sin opbygning. Du kan også kigge på vores løbeprogrammer.
Gør det enkelt for dig selv og vælg et enkelt træningsprogram. God træning.
Konklusion
Når du skal vurdere et træningsprogram – eller lave dit eget – så brug disse 7 træningsprincipper som dit kompas 🧭
Så er du godt på vej til en plan, der faktisk virker!
- 👉 Vil du lære mere om, hvordan du planlægger styrketræning ud fra de grundlæggende principper? Så læs guiden om træningslære for styrketræning 💪
- 👉 Træner du løb? Så har vi en guide til træningsprincipper i løbetræning, hvor vi omsætter principperne til praksis for løbere 🏃♂️
Hvad med dig – hvilke principper er vigtigst i din egen træning? Brug dem som tjekliste næste gang du planlægger din egen træning.
Kommentarer