Løbsberegner: Beregn løbetempo med Jack Daniels løbeberegner

Q: Hvilke træningszoner bruger Jack Daniels?

Jack Daniels definerer fem hovedtræningszoner: E (Easy Run) : Forbedrer aerob udholdenhed og løbeøkonomi. M (Maraton-tempo) : Specifik træning for maratondistancen. T (Tærskel) : Forbedrer din evne til at holde høje hastigheder i længere tid. I (Intervaller) : Forbedrer den maksimale iltoptagelse (VO₂max). R (Repetitions) : Øger hastigheden og løbeøkonomien på kortere distancer.

Af Lars Olesen 28. apr, 2025 10 min læsning

Brug denne beregner til at finde dine ideelle træningstempoer og forventede konkurrencetider – baseret på den anerkendte Jack Daniels Running Formula.

Du skal blot indtaste en nylig løbetid, så får du præcise anbefalinger til, hvor hurtigt du bør løbe under forskellige træningsformer som intervalløb, tempoture og restitutionsløb.

Hop til beregneren

Løbsberegneren er baseret på statistikker og analyser fra tusindvis af løbere og giver dig en VDOT-værdi, som er et mål for din nuværende løbeevne. VDOT anvendes til at estimere både din nuværende form og hvilke tempoer du bør bruge i træning.

Jack Daniels har udviklet metoden i bogen Running Formula, og beregneren her følger samme principper.

Før Jack Daniels’ metode blev udbredt, brugte mange løbere Pete Riegels formel til at beregne konkurrencetider, men Daniels’ tilgang er i dag den foretrukne, især når det gælder tempoanbefalinger til træning.

løber efter løbsberegner fra jack daniels

Om Løbesidens løbsberegner

Denne løbsberegner er baseret på Jack Daniels Running Formula, et gennemtestet system til at estimere din løbeevne og anbefale træningstempoer. Når du indtaster en aktuel løbetid, beregner systemet en værdi kaldet VDOT.

Hvad er VDOT?

VDOT er et mål for din løbeform – og er Jack Daniels’ praktiske alternativ til laboratoriemålinger som VO₂max. Det tager udgangspunkt i en faktisk præstation og indregner indirekte din løbeøkonomi, altså hvor effektivt du løber.

To løbere med samme VDOT kan have forskellig VO₂max og løbeøkonomi, men stadig præstere lige godt. Derfor er VDOT ofte mere relevant end VO₂max, fordi det afspejler din reelle ydeevne i praksis.

VDOT is a measure of running ability and is calculated from a race performance based on Jack Daniels Running Formula. The number reflects the V̇O₂max of a runner with average Running Economy.

It is possible for a runner’s actual V̇O₂max to vary from the VDOT measure; two runners could have the same VDOT and one runner could have a higher V̇O₂max with a poorer Running Economy, the other lower V̇O₂max with a better Running Economy. For most purposes, VDOT is more useful than V̇O₂max as it reflects actual running performance rather than a laboratory measure.

— fellrnr.com

Hvad kan du bruge beregneren til?

Formålet med beregneren er todelt:

Du kan få tempoanbefalinger til din løbetræning, så du træner effektivt uden overbelastning.
Du kan få estimerede konkurrencetider på andre distancer, baseret på én præstation.

Det hjælper dig med at forbedre både konditionen, udholdenheden og løbeøkonomien – uden at løbe for hurtigt for tidligt.

Et par vigtige forbehold

Konkurrencetiderne er teoretisk set det bedste, du kan præstere – forudsat optimal træning og dagsform.
Nybegyndere bør være særligt opmærksomme: Det er ofte svært at konvertere en 5 km-tid til en realistisk maratontid. Vi anbefaler at lægge 10–20 minutter oven i den udregnede maratontid de første par gange, du skal løbe et maratonløb.
Erfarne løbere skal stadig følge et målrettet program for at kunne nå beregnerens forudsigelser.

Sådan bruger du beregneren

Jack Daniels har defineret forskellige løbetempi til fx restitutionsløb, tempoture og intervaller. Du kan lære mere i denne korte video:

Husk: Brug kun tider, du rent faktisk har løbet. Hvis du taster en drømmetid ind, får du alt for høje træningstempoer – og risikerer overtræning og skader.

Løbeberegner

Når du bruger beregneren nedenunder, så husk at vælge den rigtige distance-betegnelse. Sørg også for at vælge 'km' under 'Pace'

Jeg har lavet en anden beregner, der hurtigt kan hjælpe dig med at udregne, hvor langt du skal løbe i dit tidsinterval?

Jeg har også lavet en beregner, hvor du kan omregne dine løbehastighed fra pace i min/km til km/t. Du kan også være interesseret i vores andre hastighedsberegnere.

Tabel over træningszoner og løbetempo

	Type	%VO2max	%HR_max	Effekt	Ugentlig træning
E	Easy Run	59%-74%	65-79%	Forbedrer slagvolumen og nødvendige celleforandringer omkring musklerne. Effekten af E-tempo er mere en funktion af tiden i zonen end af intensiteten.	1 lang tur om ugen. Resterende del af træningen skal også være i denne zone
M	Maraton-tempo	75-84%	80-90%	Erfaring med maraton-tempoet	Max 25 %
T	Tærskel	83-88%	88-92%	Forbedrer udholdenheden og evnen til at løbe i højt tempo. Skal føles komfortable hårde - og i en hastighed, som du kan holde i 45-60 minutter	Max 10%. 30 minutter om ugen
I	Intervaller	95-100%	98-100%	Forbedrer den maksimale iltoptagelse. Interval-tempo er hårde, men det er ikke all out-løb. Typisk er intervallerne i denne zone fra 3-5 minutter.	Max 8%
R	Repetitions			Typisk omkring dit 1500 meter tempo. Skal forbedre din hastighed og løbeøkonomi. Målet er at løbe afslappet samtidig med at du løber hurtigt, så du lærer kroppen at blive mere effektiv ved lavere hastigheder.	Max 5%

Bemærk: Ud over de enkelte løbezoner, så bruger Jack Daniels også strides eller stigningsløb, som er kontrollerede accelerationer på omkring 80-100 meter (cirka 20 sekunder) for at hjælpe med løbeteknik. 60 sekunders pause mellem hvert stigningsløb.

Hvor meget træning i hver zone?

Ifølge Jack Daniels’ filosofi er det vigtigt at træne i alle zonerne, men med et solidt fundament i de lettere zoner. Mængden af træning i hver zone er angivet i tabellen ovenfor.

Andre måder at beskrive træningszoner på

Der er flere forskellige måder at beskrive og kategorisere træningszoner, som kan være nyttige at kende, når du planlægger din løbetræning.

Coggans træningszoner: Coggans træningszoner minder på nogle måder om Jack Daniels’ zoner, afhængigt af hvordan de bliver fortolket. Begge metoder tager udgangspunkt i forskellige intensitetsniveauer, men de har lidt forskellige måder at definere grænserne på.
Polarized træning: En anden tilgang er polarized træning, hvor du følger en 80/20-plan. Her skal omkring 80% af din træning være i de lettere zoner, mens 20% skal være i de højere intensitetszoner. Denne metode lægger kun lidt fokus på træning omkring den anaerobe tærskel.

For mere inspiration til, hvordan du sammensætter et træningsprogram, kan du læse om hvordan man laver et løbetræningsprogram.

Løbetræning og løbeprogram skabelon

Skabelon til at lave et løbeprogram, hvor man kan tage udgangspunkt i Jack Daniels Running Formula og løbsberegner.

Download Google Docs

Hurtigt overblik: Se din pace i et skema

Vil du hurtigt se, hvor hurtigt du skal løbe for at nå en bestemt sluttid på 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton?

Vi har samlet det hele i en overskuelig tabel:

📊 Se pacetabellen med distancer og sluttider

Tabellen viser sluttider og tilhørende tempoer (pace) for forskellige distancer, justeret for at du naturligt løber langsommere på længere løb.

Hvis du har en mere præcis tid fra et nyligt løb, anbefaler vi dog at bruge beregneren her på siden – så får du tempoer og tider, der passer præcist til dit niveau.

Betragtninger om Jack Daniels løbeberegner

Træningstempoet udregnet ved hjælp af Jack Daniels Running Formula er baseret på konkurrencetempo for fx 5 kilometer.

Claus Hechmann påpeger i sin bog Løb som eliten, at udregninger baseret på så korte løb primært tager udgangspunkt i den maksimale iltoptagelse, men ikke tager højde for udholdenheden i tilstrækkelig grad.

Det betyder i praksis for løbere, som ikke har en så god udholdenhed (altså evne til at bruge fedtforbrænding ved forskellige hastigheder), vil ende med hastigheder i de langsommere løb, som ikke tilgodeser forbedring af fedtforbrændingen i tilstrækkeligt omfang.

Hechmann foreslår i sin virkelig gode og grundige bog en 10 minutters test og en 60 minutters test for at få indblik i tempoet ved den maksimale iltoptagelse og tempoet ved den anaerobe tærskel. Du kan tjekke prisen på Hechmanns bog.

Når du har lavet det to tests, så kan du få Hechmanns bud på hastigheder i hans træningszoner ved at bruge løbeberegneren på www.hechmannsport.dk.

Jeg har skrevet lidt mere om i det følgende, hvordan du kan bruge oplysningerne fra løbsberegneren til at planlægge din egen træning.

Hvis du vil dykke dybere i de potentielle mangler ved hans udregninger, kan du læse en kritik på jaredmcqueen.com.

Hvordan bruger jeg resultaterne fra Løbesidens løbsberegner?

Jeg synes godt det kan være lidt vanskeligt at bruge hastighederne, når jeg løber i skoven, som er mit foretrukne sted at løbe. Der skal ikke mange bakker op og ned inden det er vanskeligt at følge de foreskrevne tider.

Jeg bliver også sommetider for ivrig og kommer til at løbe hurtigere på de lidt løbetider, som har til formål at sætte løbetempoet for en træning med lavere intensitet.

I disse tilfælde kan jeg også godt lide at planlægge min løbetræning på baggrund af min puls og pulszonerne.

Brug beregneren sammen med dit løbeprogram

Løbsberegneren er ikke bare et nørdet værktøj – den er praktisk, når du følger et struktureret løbeprogram.

Mange løbeprogrammer arbejder med forskellige træningstyper som rolige ture, tempoløb og intervaller. Når du indtaster din aktuelle 5 km- eller 10 km-tid i beregneren, får du anbefalinger til træningstempo i netop disse zoner. Det betyder, at du kan tilpasse hvert enkelt pas, så det hverken bliver for let eller for hårdt.

Hvis du fx følger et af vores programmer til 5 km eller halvmaraton, kan du bruge beregnerens tempoforslag til at se, hvor hurtigt dine intervaller og tempoture bør løbes – baseret på din nuværende form.

Konklusion

Jack Daniels’ metoder til løbetræning har været både anerkendte og kritiserede.

Er du klar til at tage din træning til næste niveau? Læs mere om Jack Daniels’ træningsfilosofi og find ud af, hvordan du kan tilpasse den til dine mål. Eller få inspiration til at bygge dit eget løbeprogram med vores guide til løbetræning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er Jack Daniels løbsberegner?

Jack Daniels løbsberegner er et værktøj, der hjælper dig med at beregne dit ideelle løbetempo og estimere dine konkurrencetider baseret på dine aktuelle løbetider. Beregneren er baseret på Jack Daniels’ Running Formula, som anvender VDOT-værdien til at bestemme dine træningstempoer og forventede tider på forskellige distancer.

Hvordan beregnes mit løbetempo?

For at beregne dit løbetempo skal du indtaste en nylig løbetid (f.eks. en 5 km- eller 10 km-tid) i beregneren. Beregneren anvender din tid til at estimere din VDOT-værdi, som derefter bruges til at anbefale tempoer for forskellige træningsformer, såsom intervaller, tempoture og restitutionsløb.

Hvad er VDOT?

VDOT er en værdi, der reflekterer din løbeevne og er baseret på din bedste præstation på en given distance. Det er Jack Daniels’ alternative mål for VO₂max, som afspejler din faktiske løbeøkonomi og ydeevne i praksis. To løbere med samme VDOT kan have forskellige VO₂max-værdier, men de vil stadig præstere på samme niveau i praksis.

Er beregneren kun for erfarne løbere?

Nej, beregneren er for både begyndere og erfarne løbere. Hvis du er nybegynder, kan du bruge beregneren til at finde et realistisk tempo for din træning. Det er dog vigtigt at huske, at nybegyndere ikke altid kan overføre en 5 km-tid direkte til længere distancer som maraton, og det anbefales at justere tiderne for maraton og længere distancer.

Hvilke træningszoner bruger Jack Daniels?

Jack Daniels definerer fem hovedtræningszoner:

E (Easy Run): Forbedrer aerob udholdenhed og løbeøkonomi.
M (Maraton-tempo): Specifik træning for maratondistancen.
T (Tærskel): Forbedrer din evne til at holde høje hastigheder i længere tid.
I (Intervaller): Forbedrer den maksimale iltoptagelse (VO₂max).
R (Repetitions): Øger hastigheden og løbeøkonomien på kortere distancer.

Kan jeg bruge beregneren til at estimere konkurrencetider?

Ja, beregneren kan estimere dine konkurrencetider på distancer som 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton, baseret på din aktuelle løbetid på en kortere distance. Det giver dig en idé om, hvad du kan forvente at præstere under konkurrenceforhold, hvis du træner effektivt.

Hvordan kan jeg bruge resultaterne fra beregneren til at planlægge min træning?

Du kan bruge beregnerens resultater til at planlægge din træning ved at justere dine tempoer i forhold til de anbefalede træningszoner. For eksempel, hvis du skal træne intervaller, kan du bruge den beregnede VDOT-værdi til at finde ud af, hvilket tempo du skal sigte efter. Du kan også bruge beregneren til at tilpasse din træning baseret på dine konkurrenceforventninger og gradvist forbedre din præstation.

Er der nogen forbehold, når jeg bruger løbsberegneren?

Ja, der er nogle vigtige forbehold. For det første er de estimerede konkurrencetider teoretiske baseret på optimal træning og dagsform. Hvis du er nybegynder, kan det være svært at konvertere en kort løbetid som 5 km til en realistisk maratontid. Desuden skal erfarne løbere følge et målrettet træningsprogram for at opnå de tidspunkter, beregneren estimerer.

Andre løbeberegnere

Løb

Løbsberegner: Beregn løbetempo med Jack Daniels løbeberegner

28. apr, 2025 8 min læsning

Har du brug for at få udregnet din løbehastighed og løbepace? I denne løbsberegner kan du beregne det og dine konkurrencetider ud fra Jack Daniels Running Fo...