High Resistance Intervals (HRI)

1 minutters læsning

High Resistance Intervals (HRI) er intervaller med høj modstand udført eksplosivt for at forbedre udholdenheden og evnen til at restitutere for fast-twitch muskelfibrene. Typisk 5 sekunders arbejde i 10-20 minutter, hvor pulsen altid når at falde til omkring 130 slag/min.

En af de letteste måder at opnå dette på er ved at løbe op ad bakke enten på et løbebånd eller på en bakke. Jeg har også ofte kørt HRI-intervaller på en kondicykel.

High Resistance Intervals udføres efter følgende retningslinjer:

  • Sæt løbebåndet på omkring 15% incline eller hav en cykel hvor du hurtigt kan sætte modstanden op og træde den i gang
  • Tilbagelæg så lang distance som muligt på 5s med god teknik
  • Aktiv restitution indtil HR falder til 130-140bpm alt efter atletens fitness niveau
  • Hvis pulsen ikke kommer over 130-140 på de første gentagelser, så restituér i 60 sekunder
  • Sæt den totale tid til omkring 10-20 minutes, alt efter niveauet
  • Tæl antallet af gentagelser du kan gennemføre over tid

Du skal mellem de enkelte arbejdsperioder sørge få åndedrættet og pulsen ned.

For at se om der er fremgang, så kan du måle hvor mange gentagelser atleten kan gennemføre i en specifik tidsperiode. Da starten for næste arbejdsinterval styres af pulsen, kan atleten jo blive bedre til at restitutere mellem de enkelte sæt.

Hvis antallet af gentagelser bliver højere, så er det et vidnesbyrd om, at udholdenheden i atletens hurtige fast-twitch muskelfibre er blevet forbedret.