Clusters

1 minutters læsning

Cluster sæt er et sæt med indlagte pauser / rest-pauser på alt mellem 10-45 sekunder for at genoplade energidepoterne for at løfte tungere vægte for et højere total antal reps end hvad man normalt ville kunne gøre ved et almindelig sæt.

På Vejle Idrætshøjskole er vi ved at beskrive forskellige metoder til træning. Denne side er under udarbejdelse. Hvis du vil hjælpe med beskrivelsen, så er det meget værdsat.

Et cluster set er en teknik, hvor du grupperer din reps i mindre blokke. Et cluster set minder lidt om et rest-pause sæt eller myoreps. Cluster sæt kan imidlertid bruges både i forbindelse med hypertrofi, men også i forbindelse med øget styrke.

Et cluster sæt kan være en måde, hvor du kan arbejde med rimelig høj intensitet i din træning, men stadig få en høj volumen. De små mikropauser gør, at du kan løfte flere gange, end man normalt ellers ville kunne.

Hvordan udføres et cluster sæt?

I denne grafik kan du se, hvordan et clustersæt fungerer:

Kilde: www.athleticlab.com.

Et eksempel kan være, at du bygger de enkelte cluster sæt op på denne måde:

  • 2 gentagelser @ 90 % – 10 sekunders pause –
  • 2 gentagelser @ 90 % – 10 sekunders pause –
  • 2 gentagelser @ 90 %

Du kan altså løfte rimelig tungt i et cluster sæt. Under normale omstændigheder kan du måske få 4-5 gentagelser med 90% af din 1RM, men i et clustersæt kan du få 6 gentagelser pr. cluster.

Læs mere om metoder til hypertrofi.