Styrketræningsøvelser til hele kroppen
På denne side
Vi har samlet de bedste træningsøvelser, udstrækningsøvelser og styrketræningsøvelser. Vi har lavet en grundig forklaring af alle øvelserne, og der er både øvelser til styrketræning, konditionstræning, yoga, udstrækning, mobilitet og cardio.
Hvis du er på udkig efter maveøvelser, armøvelser, benøvelser, brystøvelser, balleøvelser, rygøvelser, skulderøvelser, så har vi lavet en selvstændig side om de muskelgrupper. Vi har også skrevet selvstændigt om balanceøvelser, coretræning eller udstrækningsøvelser.
Hvis ud gerne vil hjælpe med at forbedre beskrivelserne, eller der mangler den helt perfekte øvelse, så skriv endelig.
Guides til øvelser
Styrketræning
Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?
Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til a...
Styrketræning
Kropshævninger: Lær at lave en pullup og chinup? 💪
Vil du også gerne lære at tage en kropshævning, pullup eller en chinup? Jeg har skrevet en komplet guide og træningsprogram til, hvordan du lærer at tage din...
De vigtigste styrketræningsøvelser
Glute-ham raise: Bedste all-round baglårsøvelse
Glute-ham raises (GHR) er en af de bedste all-round baglårsøvelser og bagkæde-øvelser, der findes, fordi GHD træner hele baglårets funktion i en bevægelse.
Lunges er en effektiv benøvelse, som træner hele underkoppen, og samtidig stiller krav til din balance og koordination. Udfaldsskridtet træner både forlår og...
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...
Farmer walk: Komplet guide til farmers walk
I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...
Seneste styrkeøvelser
Her kan du se de nyeste træningsøvelser.
Glute-ham raise: Bedste all-round baglårsøvelse
Glute-ham raises (GHR) er en af de bedste all-round baglårsøvelser og bagkæde-øvelser, der findes, fordi GHD træner hele baglårets funktion i en bevægelse.
Lunges er en effektiv benøvelse, som træner hele underkoppen, og samtidig stiller krav til din balance og koordination. Udfaldsskridtet træner både forlår og...
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...
Farmer walk: Komplet guide til farmers walk
I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...
Øvelser efter muskelgrupper
Maveøvelser, mavetræning og coretræning
Vi har en lang række maveøvelser, som kan hjælpe dig med at få en stærkere og mere udholdende core og kropsstamme. Maveøvelserne kan enten udføres med kropsvægt, håndvægte, elastikker, bolde og hjul. Du kan også læse meget mere om kropsstammetræning og coretræning i dette indlæg og udfordringerne med fedttab på maven.
Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Side windmill kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Side windmill træner mave.
Pike and straight arm push back on swissball
Pike and straight arm push back on swissball kan trænes med swissball. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Pike and straight arm push back on swissb...
Armøvelser
Vi har samlet det bedste og mest effektive armøvelser til træning af biceps og triceps, men også øvelser der udfordrer underarmene.
Pulldown er flerledsøvelse, som er i kategorien for vertikale trækøvelser. Pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men den øvre del a...
Bent over rows (BOR) eller barbell rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den bre...
One arm rows med håndvægt kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. One arm rows med håndvægt træner arme, skuldre, og øvre ryg.
Triceps extension: Albuestræk stående med håndvægt
Triceps extension laves ved at tage en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
Benøvelser
Bentræning kan foregå med virkelig mange forskellige øvelser. Bentræning kan foregå både med frie vægte og lave squat og lunges og i benmaskine som benpres og leg extensions. Du kan finde øvelser med vægtstang, håndvægte, kettlebells og Safety Squat Bar. Dødløft er også en af de gode benøvelser.
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Leg curl: Knæbøjninger i maskine
Leg curl er en træningsøvelse, hvor du kan træne baglåret isoleret i en maskine. Med de forskellige leg curls kan du træne hasemusklerne.
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Brystøvelser
Vi har samlet en masse effektive styrketræningsøvelser til brystet både med vægtstang, håndvægte, kabel og elastik, så du kan varirere, hvordan du rammer brystmusklen på den bedst mulige måde.
Push press er et pres over hovedet, hvor du bruger kraften fra benene til at få gang i stangen. Push press er en del af vægtløftning også og bruges ofte i cr...
Floor press kan trænes med bar. Øvelsen er en del af kategorien . Floor press træner bryst og skuldre.
Military press er en skulderøvelse med vægtstang. Du presser stangen over hovedet uden at bruge moment fra benene.
Tall kneeling one arm press with kettlebell
Tall kneeling one arm press with kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien pres. Tall kneeling one arm press with kettlebell træn...
Balleøvelser
Dine baller bliver trænet i mange forskellige bevægelser. Vi har samlet alle de bedste og mest effektive baldeøvelser her, som du kan lave både hjemme og i styrketræningscenteret.
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Rumænsk dødløft - Romanian Deadlift (RDL)
Rumænsk dødløft eller Romanian Deadlift (RDL) starter oprejst, hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredd...
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Rygøvelser
Din ryg skal bruges og udfordres med de bedste og mest effektive øvelser i din rygtræning. Jeg synes de bedste rygøvelser er basisøvelser, hvor du kan løfte meget vægt i horisontale træk (som rows) og vertikale træk (som chinup og pullup), men husk også at de mange variationer af dødløft er fremragende til at træne ryggen.
Rumænsk dødløft - Romanian Deadlift (RDL)
Rumænsk dødløft eller Romanian Deadlift (RDL) starter oprejst, hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredd...
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Skulderøvelser
Skuldertræning skal tage højde for et kompliceret led, og du kan vælge forskellige øvelser til at træne din skulder. Skulderøvelser handler naturligvis om armstrækninger, rows og pullups og chinups, men der er også andre øvelser, der udfordrer skulderbladet og for- og bagskulder på forskellige måder.
Jeg har skrevet lidt om skulderøvelser og træning af bagskulderen og rotatormanchetten, og du kan også læse mere om anatomiske opbygning af skulderleddet.
Styrkeøvelser efter funktion
Knædominante øvelser
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Leg curl: Knæbøjninger i maskine
Leg curl er en træningsøvelse, hvor du kan træne baglåret isoleret i en maskine. Med de forskellige leg curls kan du træne hasemusklerne.
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Hoftedominante øvelser
Presøvelser
Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...
Triceps extension: Albuestræk stående med håndvægt
Triceps extension laves ved at tage en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
Victory raise kan trænes med elastikhåndvægte. Øvelsen er en del af kategorien pres. Victory raise træner skuldre.
Tall kneeling one arm press with kettlebell
Tall kneeling one arm press with kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien pres. Tall kneeling one arm press with kettlebell træn...
Presøvelser
Bent over rows (BOR) eller barbell rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den bre...
One arm rows med håndvægt kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. One arm rows med håndvægt træner arme, skuldre, og øvre ryg.
Roning, enarms med kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. Roning, enarms med kettlebell træner arme og øvre ryg.
Facepulls udføres ed at holde i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dine øjenbryn, mens du holder hovedet og skuldrene i s...
Presøvelser
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Swiss ball hamstring curl kan trænes med boldswissball. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Swiss ball hamstring curl træner baglår, bal...
Step out with high lift in cable
Step out with high lift in cable kan trænes med kabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Step out with high lift in cable træner core og mave.
Bear squat kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Bear squat træner core, forlår, og mave.
Loaded carries
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Swiss ball hamstring curl kan trænes med boldswissball. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Swiss ball hamstring curl træner baglår, bal...
Step out with high lift in cable
Step out with high lift in cable kan trænes med kabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Step out with high lift in cable træner core og mave.
Bear squat kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Bear squat træner core, forlår, og mave.
Træningsformer
Tjek også disse forskellige træningsformer:
Træning
Springstyrke – Træningsmetoder til bedre hoppehøjde og springlængde
Springstyrke er fundamentet for at hoppe højere og springe længere. Denne guide giver dig de bedste træningsmetoder – fra styrketræning til plyometrisk træni...
Træning
Foamrolling: Øvelser med foam roller og lacrosse bolde
Self-myofascial release er en metode, som kan være med til gøre musklerne afslappede. Du kan bruge foamrollers, lacrossebolde eller sticks til det.
Træning
Åndedrætstræning: 3 øvelser til vejrtrækning og åndedrættet
Din vejrtrækning kan forbedres gennem åndedrætstræning. Når man lærer at trække vejret optimalt kan det have indflydelse på dit energiniveau, stressniveau og...
Træning
Udstrækning: Guide til udstrækningsøvelser og strækøvelser!
Udstrækning og udspænding bliver brugt i rigtig mange idrætsgrene. Udstrækningsøvelser bliver ofte brugt for at blive smidigere, så de kaldes også ofte smidi...
Balanceøvelser
Balancetræning bør være en del af din træning, da træning af balance forebygger skader. Vi har kigget på, hvad balance er, og hvordan du træner din balance mest effektivt med balanceøvelser?
Læs mere om balance og balanceøvelser.
Strækøvelser og smidighedsøvelser
Udstrækning og udspænding bliver brugt i rigtig mange idrætsgrene. Udstrækningsøvelser bliver ofte brugt for at blive smidigere, så de kaldes også ofte smidighedsøvelser eller strækøvelser.
Læs mere om strækøvelser og smidighedstræning
Foamrolling og lacrossbolde
Foamrolling med en foam roller har til formål at løsne spændte og ømme muskler. Du kan også bruge en lacrossebold til at løsne trigger points. Når du afspænder musklerne ved at bearbejde dine trigger points, så kan du ofte opleve at bevæge dig mere frigjort.
Læs mere om foamrolling og self-myofacial release.
Artikler om øvelser til styrketræning
Styrketræning
Coretræning: 9 øvelser til stærk core og kropsstamme
Vil du gerne styrke musklerne omkring din kropsstamme og core? Svaret er core-træning. Her får du 9 øvelser til at træne kropsstammen og din core.
Styrketræning
Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?
Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til a...
Styrketræning
Kropshævninger: Lær at lave en pullup og chinup? 💪
Vil du også gerne lære at tage en kropshævning, pullup eller en chinup? Jeg har skrevet en komplet guide og træningsprogram til, hvordan du lærer at tage din...
Styrketræning
Rows: 25+ øvelser og variationer til at træne ryg
Rows er en samlet betegnelse for træningsøvelser, hvor du trækker en belastning tættere på dig selv i det horisontale plan. Med andre ord er rows et horisont...
Styrketræning
Safety Bar Squat: Hvilken safety squat bar kan anbefales?
Jeg er blevet interesseret i safety bar squats, fordi har lidt vrøvl med skulderen. Mange mener at alle træningscentre bør have en god safety squat stang, me...
Alle 429 styrketræningsøvelser
Vi har i alt samlet 429 styrketræningsøvelser, som du kan bruge i din træning.